Cukinia przepisy – Co można zrobić z cukinii do jedzenia?
Cukinia to warzywo, które cieszy się ogromną popularnością w kuchni ze względu na swoją wszechstronność i delikatny smak. Można ją wykorzystać na wiele sposobów ? od dań głównych, przez przystawki, aż po desery. Dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości witamin i minerałów, cukinia staje się idealnym składnikiem dla osób dbających o zdrową dietę. W tym artykule przyjrzymy się różnorodnym przepisom na dania z cukinii, które zachwycą smakiem i prostotą wykonania.
1. Cukinia faszerowana
Składniki:
- 4 średnie cukinie (800 g)
- 200 g mięsa mielonego (wieprzowo-wołowe)
- 1 średnia cebula (100 g)
- 1 ząbek czosnku (5 g)
- 100 g ryżu
- 1 pomidor (150 g)
- 50 g startego sera mozzarella
- 2 łyżki oliwy z oliwek (20 ml)
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka suszonego oregano (5 g)
- 1 łyżeczka suszonej bazylii (5 g)
Przygotowanie:
- Przekrój cukinie wzdłuż na pół i wydrąż środek, tworząc łódeczki.
- Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż aż zmiękną.
- Dodaj mięso mielone i smaż, aż się zarumieni.
- Dodaj posiekany miąższ cukinii i pomidora, dopraw solą, pieprzem, oregano i bazylią, gotuj jeszcze kilka minut.
- Wymieszaj ryż z mięsem i warzywami.
- Napełnij łódeczki z cukinii farszem, posyp startą mozzarellą.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 25-30 minut, aż cukinia zmięknie, a ser się zrumieni.
Wartości odżywcze na porcję (1 łódeczka):
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 15 g
- Tłuszcz: 10 g
- Węglowodany: 25 g
2. Cukinia przepisy z makaronem
Składniki:
- 2 średnie cukinie (400 g)
- 200 g makaronu penne
- 1 cebula (100 g)
- 2 ząbki czosnku (10 g)
- 200 g pomidorów koktajlowych
- 100 g sera feta
- 2 łyżki oliwy z oliwek (20 ml)
- Sól i pieprz do smaku
- Garść świeżej bazylii
Przygotowanie:
- Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż aż zmiękną.
- Dodaj pokrojoną w plastry cukinię, smaż kilka minut, aż zmięknie.
- Dodaj przekrojone na pół pomidory koktajlowe, dopraw solą i pieprzem.
- Wymieszaj ugotowany makaron z warzywami, dodaj pokruszoną fetę i posiekaną bazylię.
- Serwuj na ciepło.
Wartości odżywcze na porcję (1/4 potrawy):
- Kalorie: 320 kcal
- Białko: 12 g
- Tłuszcz: 12 g
- Węglowodany: 45 g
Czy znasz już zalety kaszy jaglanej? Czy wiesz jak prawidłowo ugotować jaglankę?
3. Pieczona cukinia
Składniki:
- 3 średnie cukinie (600 g)
- 3 łyżki oliwy z oliwek (30 ml)
- łyżeczka soli (5 g)
- 1 łyżeczka pieprzu (5 g)
- 1 łyżeczka suszonego tymianku (5 g)
- 50 g parmezanu, startego
Przygotowanie:
- Nagrzej piekarnik do 200°C.
- Pokrój cukinię w plastry o grubości 1 cm.
- W misce wymieszaj oliwę z solą, pieprzem i tymiankiem.
- Dodaj plastry cukinii do miski i dokładnie wymieszaj, aby wszystkie kawałki były pokryte oliwą i przyprawami.
- Ułóż plastry cukinii na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piecz przez 20-25 minut, aż cukinia będzie złocista i chrupiąca.
- Przed podaniem posyp startym parmezanem.
Wartości odżywcze na porcję (1/4 potrawy):
- Kalorie: 120 kcal
- Białko: 3 g
- Tłuszcz: 9 g
- Węglowodany: 6 g
4. Cukinia przepisy z mięsem mielonym
Składniki:
- 4 średnie cukinie (800 g)
- 300 g mięsa mielonego (wieprzowo-wołowe)
- 1 cebula (100 g)
- 2 ząbki czosnku (10 g)
- 200 g pomidorów krojonych z puszki
- 2 łyżki oliwy z oliwek (20 ml)
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka suszonego oregano (5 g)
- 50 g startego sera cheddar
Przygotowanie:
- Przekrój cukinie wzdłuż na pół i wydrąż środek.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż aż zmiękną.
- Dodaj mięso mielone i smaż, aż się zarumieni.
- Dodaj pomidory krojone z puszki, dopraw solą, pieprzem i oregano, gotuj przez około 10 minut.
- Napełnij łódeczki z cukinii farszem, posyp startym serem cheddar.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 25-30 minut.
Wartości odżywcze na porcję (1/4 potrawy):
- Kalorie: 350 kcal
- Białko: 20 g
- Tłuszcz: 25 g
- Węglowodany: 10 g
Cukinia to jeden z składników w diecie OXY. Sprawdź przepisy !
5. Leczo z cukinią
Składniki:
- 2 średnie cukinie (400 g)
- 1 czerwona papryka (150 g)
- 1 żółta papryka (150 g)
- 2 pomidory (300 g)
- 1 cebula (100 g)
- 2 ząbki czosnku (10 g)
- 200 g kiełbasy (np. chorizo)
- 2 łyżki oliwy z oliwek (20 ml)
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka papryki słodkiej (5 g)
- 1 łyżeczka papryki ostrej (5 g)
Przygotowanie:
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż aż zmiękną.
- Dodaj pokrojoną kiełbasę i smaż przez kilka minut.
- Dodaj pokrojone w kostkę cukinie, papryki i pomidory.
- Dopraw solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą, gotuj na średnim ogniu przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie.
Wartości odżywcze na porcję (1/4 potrawy):
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 12 g
- Tłuszcz: 18 g
- Węglowodany: 15 g
6. Zupa z cukinii
Składniki:
- 3 średnie cukinie (600 g)
- 1 cebula (100 g)
- 2 ząbki czosnku (10 g)
- 1 litr bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek (20 ml)
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka suszonego tymianku (5 g)
- 50 ml śmietany kremówki
Przygotowanie:
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż aż zmiękną.
- Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i smaż przez kilka minut.
- Przełóż warzywa do garnka, dodaj bulion warzywny i tymianek.
- Gotuj na średnim ogniu przez około 20 minut, aż cukinia będzie miękka.
- Zblenduj zupę na gładki krem, dopraw solą i pieprzem, dodaj śmietanę i dobrze wymieszaj.
Wartości odżywcze na porcję (1/4 potrawy):
- Kalorie: 150 kcal
- Białko: 3 g
- Tłuszcz: 12 g
- Węglowodany: 8 g
7. Placki z cukinii
Składniki:
- 2 średnie cukinie (400 g)
- 1 jajko
- 3 łyżki mąki pszennej (30 g)
- 1 cebula (100 g)
- Sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki oleju do smażenia (20 ml)
Przygotowanie:
- Zetrzyj cukinię na tarce o grubych oczkach, posól i odstaw na 10 minut, aby puściła sok. Odciśnij nadmiar wody.
- Posiekaj cebulę.
- W misce wymieszaj cukinię, cebulę, jajko, mąkę, sól i pieprz.
- Na patelni rozgrzej olej, nakładaj łyżką masę cukiniową, formując placki.
- Smaż z obu stron na złoty kolor.
Wartości odżywcze na porcję (1/4 potrawy):
- Kalorie: 180 kcal
- Białko: 5 g
- Tłuszcz: 12 g
- Węglowodany: 14 g
Cukinia jest na liście dozwolonych składników diety LOW Fodmap. Sprawdź pozostałe składniki !
8. Co jeszcze można zrobić z cukinii do jedzenia?
Przykład 1: Cukinia przepisy na surowo w sałatkach
Składniki:
- 2 średnie cukinie (400 g)
- 100 g rukoli
- 50 g orzechów włoskich
- 50 g parmezanu
- 2 łyżki oliwy z oliwek (20 ml)
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Pokrój cukinię w cienkie plasterki.
- W misce wymieszaj rukolę, cukinię, posiekane orzechy i starty parmezan.
- Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem.
Wartości odżywcze na porcję (1/4 potrawy):
- Kalorie: 200 kcal
- Białko: 5 g
- Tłuszcz: 16 g
- Węglowodany: 8 g
Przykład 2: Cukinia grillowana
Składniki:
- 3 średnie cukinie (600 g)
- 2 łyżki oliwy z oliwek (20 ml)
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka suszonego oregano (5 g)
Przygotowanie:
- Pokrój cukinię wzdłuż na cienkie plastry.
- Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą, pieprzem i oregano.
- Grilluj plastry cukinii przez kilka minut z każdej strony, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
Wartości odżywcze na porcję (1/4 potrawy):
- Kalorie: 110 kcal
- Białko: 2 g
- Tłuszcz: 9 g
- Węglowodany: 6 g
Czy wiesz ile kosztuje dieta pudełkowa? Sprawdź koszt dzienny oraz na miesiąc dla różnych diet.
Podsumowanie
Cukinia to prawdziwy skarb w kuchni, który można wykorzystać na niezliczone sposoby. Od prostych przepisów na surowo, przez smaczne i sycące dania główne, aż po lekkości w sałatkach i przystawkach. Dzięki jej wszechstronności, łatwości przygotowania i walorom zdrowotnym, warto wprowadzić cukinię do codziennego menu. Wypróbuj powyższe przepisy, eksperymentuj i ciesz się pysznymi daniami z cukinii!





