Dieta 1000 kcal jadłospis to strategia dla tych, którzy chcą szybko zobaczyć efekty odchudzania i odzyskać kontrolę nad swoim stylem życia. Choć ograniczona kalorycznie, może być zbilansowana, bezpieczna i sycąca, jeśli zaplanuje się ją rozsądnie. W tym artykule pokażę ci, jak możesz jeść mądrze i smacznie, nie przekraczając 1000 kcal dziennie.
25 minut czasu czytania.
- Dieta 1000 kcal jadłospis może być zbilansowana, odżywcza i bezpieczna, pod warunkiem prawidłowego planowania.
- Różnorodność stylów żywieniowych (klasyczny, wegetariański, wegański, ketogeniczny, DASH) może funkcjonować w ramach diety 1000 kcal.
- Jadłospis 1000 kcal znajduje praktyczne zastosowanie w dietetycznym cateringu i codziennym odchudzaniu.
Spis treści:
- Dieta 1000 kcal jadłospis klasyczny na poniedziałek
- Jadłospis wegetariański na wtorek
- Dieta 1000 kcal jadłospis wegański na środę
- Dieta 1000 kcal jadłospis ketogeniczny na czwartek
- 1000 kcal jadłospis DASH na piątek
- Dieta 1000 kcal jadłospis lekkostrawny na sobotę
- Dieta 1000 kcal jadłospis w cateringu dietetycznym
- Podsumowanie i wnioski
Jadłospisy są inspiracją dla samodzielnych odkryć kulinarnych. Przepisy są łatwe i znane każdej, nawet początkującej, kucharce. Dlatego pomijam sposób wykonania. Niech Was nie ogranicza Wasza wyobraźnia! Do dzieła!
Dieta 1000 kcal jadłospis klasyczny na poniedziałek
Śniadanie – Jajecznica z 2 jaj na maśle z pieczywem i pomidorem
- Jaja kurze – 2 sztuki (110 g): 154 kcal, 13 g białka, 11 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Masło klarowane – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Chleb żytni razowy – 40 g: 82 kcal, 2.5 g białka, 0.8 g tłuszczu, 16.5 g węglowodanów, 2.5 g błonnika
- Pomidor – 120 g: 22 kcal, 1 g białka, 0.2 g tłuszczu, 4.8 g węglowodanów, 1.2 g błonnika
Razem śniadanie: 303 kcal
Białko: 16.5 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 22.3 g
Błonnik: 3.7 g
Drugie śniadanie – Jogurt naturalny z borówkami i płatkami owsianymi
- Jogurt naturalny 2% – 150 g: 90 kcal, 6 g białka, 3 g tłuszczu, 9 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Płatki owsiane – 15 g: 56 kcal, 2 g białka, 1.2 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 1.3 g błonnika
- Borówki świeże – 50 g: 29 kcal, 0.2 g białka, 0.2 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 1 g błonnika
Razem drugie śniadanie: 175 kcal
Białko: 8.2 g
Tłuszcz: 4.4 g
Węglowodany: 26 g
Błonnik: 2.3 g
Obiad – Pierś z kurczaka z ryżem i brokułem
- Pierś z kurczaka – 100 g (pieczona, bez skóry): 110 kcal, 23 g białka, 1.5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Ryż basmati, ugotowany – 60 g: 85 kcal, 2 g białka, 0.3 g tłuszczu, 18.5 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
- Brokuł gotowany – 150 g: 52 kcal, 4 g białka, 0.6 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 3.8 g błonnika
- Oliwa z oliwek – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem obiad: 292 kcal
Białko: 29 g
Tłuszcz: 7.4 g
Węglowodany: 28.5 g
Błonnik: 4.2 g
Deser – Galaretka owocowa z truskawkami
- Galaretka bez cukru – 1 porcja (ok. 100 g): 10 kcal, 1 g białka, 0 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Truskawki – 80 g: 24 kcal, 0.6 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.6 g węglowodanów, 1.2 g błonnika
Razem deser: 34 kcal
Białko: 1.6 g
Tłuszcz: 0.2 g
Węglowodany: 6.6 g
Błonnik: 1.2 g
Kolacja – Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami
- Tuńczyk w sosie własnym – 80 g: 88 kcal, 19 g białka, 1 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Jajko – 1 sztuka (55 g): 77 kcal, 6.5 g białka, 5.5 g tłuszczu, 0.5 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Sałata rzymska – 50 g: 9 kcal, 1 g białka, 0 g tłuszczu, 1.5 g węglowodanów, 0.7 g błonnika
- Papryka czerwona – 60 g: 19 kcal, 0.7 g białka, 0.1 g tłuszczu, 4.3 g węglowodanów, 1 g błonnika
- Pomidor – 80 g: 15 kcal, 0.6 g białka, 0.2 g tłuszczu, 3.2 g węglowodanów, 0.8 g błonnika
- Jogurt naturalny (sos) – 20 g: 12 kcal, 1 g białka, 0.5 g tłuszczu, 1.2 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem kolacja: 220 kcal
Białko: 28.8 g
Tłuszcz: 7.3 g
Węglowodany: 10.7 g
Błonnik: 2.5 g
Podsumowanie dnia – Dieta 1000 kcal jadłospis klasyczny (poniedziałek)
- Kaloryczność całkowita: 1024 kcal
- Białko: 84.1 g
- Tłuszcz: 36.3 g
- Węglowodany: 94.1 g
- Błonnik: 13.9 g
Ten klasyczny jadłospis trzyma się granicy 1000 kcal, dostarczając jednocześnie pełnowartościowe białko, kontrolowaną ilość tłuszczów oraz błonnik z warzyw i zbóż. Pozwala utrzymać sytość i energię przez cały dzień, nie rezygnując z przyjemności jedzenia. Jeśli chcesz, mogę teraz przygotować jadłospis na wtorek w wersji wegetariańskiej. Gotowy?
Oto wegetariański jadłospis 1000 kcal na wtorek – zbilansowany, lekki i pełen wartości odżywczych. Każdy posiłek zawiera podaną gramaturę składników oraz szczegółowe wartości odżywcze: kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik.
Śniadanie – Owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami
- Płatki owsiane górskie – 40 g: 148 kcal, 5 g białka, 2.8 g tłuszczu, 25 g węglowodanów, 3.6 g błonnika
- Mleko 1,5% – 150 ml: 68 kcal, 5 g białka, 2.3 g tłuszczu, 7.1 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Jabłko – 100 g: 52 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 13.5 g węglowodanów, 2 g błonnika
- Orzechy włoskie – 5 g: 33 kcal, 0.7 g białka, 3.3 g tłuszczu, 0.7 g węglowodanów, 0.3 g błonnika
- Cynamon – 1 g: 2 kcal, 0 g białka, 0.1 g tłuszczu, 0.7 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
Razem śniadanie: 303 kcal
Białko: 11 g | Tłuszcz: 8.7 g | Węglowodany: 47 g | Błonnik: 6.4 g
Drugie śniadanie – Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo razowe
- Twaróg półtłusty – 80 g: 100 kcal, 11.5 g białka, 5 g tłuszczu, 1.5 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Jogurt naturalny 2% – 20 g (jako dodatek do twarożku): 12 kcal, 1 g białka, 0.4 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Rzodkiewka – 40 g: 6 kcal, 0.2 g białka, 0 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
- Szczypiorek – 5 g: 2 kcal, 0.1 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
- Chleb żytni razowy – 35 g: 72 kcal, 2.2 g białka, 0.7 g tłuszczu, 14.3 g węglowodanów, 2.1 g błonnika
Razem drugie śniadanie: 192 kcal
Białko: 15 g | Tłuszcz: 6.1 g | Węglowodany: 18.3 g | Błonnik: 2.7 g
Obiad – Kasza jaglana z warzywami i tofu
- Kasza jaglana ugotowana – 100 g: 119 kcal, 3.5 g białka, 1.2 g tłuszczu, 23.5 g węglowodanów, 1.3 g błonnika
- Tofu naturalne – 80 g: 98 kcal, 9 g białka, 5.6 g tłuszczu, 1.5 g węglowodanów, 0.8 g błonnika
- Cukinia – 80 g: 13 kcal, 0.8 g białka, 0.1 g tłuszczu, 2.4 g węglowodanów, 0.8 g błonnika
- Marchew – 50 g: 20 kcal, 0.4 g białka, 0.1 g tłuszczu, 4.7 g węglowodanów, 1.4 g błonnika
- Papryka czerwona – 50 g: 17 kcal, 0.6 g białka, 0.1 g tłuszczu, 4.1 g węglowodanów, 1 g błonnika
- Olej rzepakowy – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Przyprawy (zioła, kurkuma, pieprz) – 2 g: 2 kcal, 0.1 g białka, 0.1 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
Razem obiad: 314 kcal
Białko: 14.4 g | Tłuszcz: 12.1 g | Węglowodany: 36.5 g | Błonnik: 5.7 g
Deser – Koktajl truskawkowo-bananowy na kefirze
- Truskawki – 70 g: 21 kcal, 0.5 g białka, 0.1 g tłuszczu, 5 g węglowodanów, 1.1 g błonnika
- Banan – 50 g: 44 kcal, 0.5 g białka, 0.1 g tłuszczu, 11.3 g węglowodanów, 1 g błonnika
- Kefir 1,5% – 100 ml: 41 kcal, 3.3 g białka, 1.5 g tłuszczu, 4.5 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem deser: 106 kcal
Białko: 4.3 g | Tłuszcz: 1.7 g | Węglowodany: 20.8 g | Błonnik: 2.1 g
Kolacja – Sałatka z fasolą, pomidorem i rukolą
- Fasola czerwona (gotowana) – 60 g: 78 kcal, 5.4 g białka, 0.4 g tłuszczu, 13.5 g węglowodanów, 4.8 g błonnika
- Pomidor – 100 g: 18 kcal, 0.9 g białka, 0.2 g tłuszczu, 3.9 g węglowodanów, 1 g błonnika
- Ogórek – 50 g: 7 kcal, 0.3 g białka, 0.1 g tłuszczu, 1.6 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
- Rukola – 30 g: 8 kcal, 0.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 0.6 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
- Oliwa z oliwek – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Sok z cytryny – 5 ml: 1 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Pieprz, sól, zioła – 1 g: 0 kcal
Razem kolacja: 157 kcal
Białko: 7.4 g | Tłuszcz: 6.1 g | Węglowodany: 19.9 g | Błonnik: 6.7 g
Podsumowanie dnia – Dieta 1000 kcal (Wtorek, wegetariańska)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie: | 1072 kcal |
| Białko: | 52.1 g |
| Tłuszcz: | 34.7 g |
| Węglowodany: | 142.5 g |
| Błonnik: | 23.6 g |
Ten wegetariański dzień jest świetnie zbilansowany: dostarcza sporo błonnika, umiarkowaną ilość tłuszczu i węglowodanów złożonych, a także pokaźną dawkę białka z produktów roślinnych i nabiału. Idealny na lekki, zdrowy wtorek.
Oto wegański jadłospis 1000 kcal na środę – lekkostrawny, pełen błonnika i roślinnego białka. Idealny dla osób, które chcą zjeść zdrowo, kolorowo i roślinnie. Każdy posiłek zawiera: gramaturę składników, kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik, a na końcu znajdziesz zestawienie całodzienne.
Śniadanie – Kanapki z pastą z awokado i ciecierzycy, pomidor
- Chleb pełnoziarnisty żytni – 60 g: 149 kcal, 4.4 g białka, 0.9 g tłuszczu, 29.2 g węglowodanów, 5.2 g błonnika
- Ciecierzyca gotowana – 50 g: 82 kcal, 4.1 g białka, 1.4 g tłuszczu, 13.6 g węglowodanów, 3.8 g błonnika
- Awokado – 30 g: 48 kcal, 0.6 g białka, 4.6 g tłuszczu, 2.4 g węglowodanów, 2.1 g błonnika
- Sok z cytryny – 5 ml: 1 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Pomidor – 80 g: 14 kcal, 0.6 g białka, 0.1 g tłuszczu, 3.1 g węglowodanów, 0.8 g błonnika
- Natka pietruszki – 5 g: 2 kcal, 0.2 g białka, 0.1 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.3 g błonnika
Razem śniadanie: 296 kcal
Białko: 9.9 g | Tłuszcz: 7.1 g | Węglowodany: 48.9 g | Błonnik: 12.2 g
Drugie śniadanie – Pudding chia na mleku sojowym z owocami
- Nasiona chia – 15 g: 73 kcal, 2.5 g białka, 4.5 g tłuszczu, 3.2 g węglowodanów, 5.3 g błonnika
- Mleko sojowe niesłodzone – 120 ml: 38 kcal, 3.5 g białka, 2.1 g tłuszczu, 0.9 g węglowodanów, 0.3 g błonnika
- Maliny świeże – 40 g: 20 kcal, 0.4 g białka, 0.2 g tłuszczu, 4.5 g węglowodanów, 2 g błonnika
- Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka): 13 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 3.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem drugie śniadanie: 144 kcal
Białko: 6.4 g | Tłuszcz: 6.8 g | Węglowodany: 11.9 g | Błonnik: 7.6 g
Obiad – Stir-fry z tofu, warzywami i ryżem basmati
- Tofu naturalne – 100 g: 122 kcal, 12 g białka, 7 g tłuszczu, 1.6 g węglowodanów, 0.9 g błonnika
- Ryż basmati ugotowany – 80 g: 109 kcal, 2.4 g białka, 0.3 g tłuszczu, 23.6 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
- Brokuł – 100 g: 34 kcal, 3.1 g białka, 0.4 g tłuszczu, 6.6 g węglowodanów, 3 g błonnika
- Marchew – 50 g: 20 kcal, 0.4 g białka, 0.1 g tłuszczu, 4.7 g węglowodanów, 1.4 g błonnika
- Cebula – 40 g: 15 kcal, 0.4 g białka, 0 g tłuszczu, 3.4 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
- Sos sojowy – 5 ml: 4 kcal, 0.4 g białka, 0 g tłuszczu, 0.5 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Olej rzepakowy – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem obiad: 349 kcal
Białko: 18.7 g | Tłuszcz: 12.8 g | Węglowodany: 40.4 g | Błonnik: 6.3 g
Deser – Daktylowa kulka mocy z kakao i orzechami
- Daktyle suszone – 20 g: 58 kcal, 0.4 g białka, 0.1 g tłuszczu, 15.3 g węglowodanów, 1.6 g błonnika
- Migdały – 5 g: 30 kcal, 1.1 g białka, 2.6 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów, 0.7 g błonnika
- Kakao naturalne – 2 g: 7 kcal, 0.6 g białka, 0.3 g tłuszczu, 0.6 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
Razem deser: 95 kcal
Białko: 2.1 g | Tłuszcz: 3 g | Węglowodany: 17 g | Błonnik: 2.8 g
Kolacja – Zupa krem z dyni i soczewicy z imbirem
- Dynia piżmowa – 150 g: 57 kcal, 1.1 g białka, 0.2 g tłuszczu, 13.5 g węglowodanów, 2.5 g błonnika
- Czerwona soczewica – 30 g (sucha): 102 kcal, 7.6 g białka, 0.4 g tłuszczu, 15.8 g węglowodanów, 3.5 g błonnika
- Cebula – 40 g: 15 kcal, 0.4 g białka, 0 g tłuszczu, 3.4 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
- Imbir świeży – 5 g: 4 kcal, 0.1 g białka, 0.1 g tłuszczu, 0.8 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
- Olej kokosowy – 3 g: 27 kcal, 0 g białka, 3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Przyprawy (kurkuma, sól, pieprz) – 1 g: 0 kcal
Razem kolacja: 205 kcal
Białko: 9.2 g | Tłuszcz: 3.7 g | Węglowodany: 33.5 g | Błonnik: 6.7 g
Podsumowanie dnia – Dieta 1000 kcal (Środa, wegańska)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie: | 1089 kcal |
| Białko: | 46.3 g |
| Tłuszcz: | 33.4 g |
| Węglowodany: | 152 g |
| Błonnik: | 35.6 g |
Dieta wegańska 1000 kcal na środę jest nie tylko zdrowa i roślinna, ale też bardzo sycąca dzięki dużej zawartości błonnika i białka. Idealna na dzień detoksu od produktów odzwierzęcych.
Oto jadłospis diety ketogenicznej 1000 kcal na czwartek – wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy, z dużą ilością zdrowych tłuszczów i umiarkowaną ilością białka.
W każdym posiłku podano: gramaturę składników, kaloryczność, zawartość białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Na końcu znajdziesz podsumowanie całodniowe.
Śniadanie – Omlet z jajek, szpinaku i sera feta na maśle klarowanym
- Jajka – 2 sztuki (112 g): 156 kcal, 13 g białka, 11 g tłuszczu, 1.2 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Szpinak świeży – 40 g: 9 kcal, 1.1 g białka, 0.2 g tłuszczu, 1.4 g węglowodanów, 0.7 g błonnika
- Ser feta – 30 g: 80 kcal, 4.2 g białka, 6.6 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Masło klarowane – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem śniadanie: 290 kcal
Białko: 18.3 g | Tłuszcz: 22.8 g | Węglowodany: 3.7 g | Błonnik: 0.7 g
Drugie śniadanie – Krem z awokado, kakao i oleju kokosowego
- Awokado – 80 g: 128 kcal, 1.6 g białka, 12 g tłuszczu, 5.1 g węglowodanów, 4.8 g błonnika
- Kakao naturalne – 5 g: 18 kcal, 1.2 g białka, 0.9 g tłuszczu, 1.6 g węglowodanów, 1.5 g błonnika
- Olej kokosowy – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Erytrytol – 5 g: 0 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 0 g węglowodanów (nieprzyswajalne), 0 g błonnika
Razem drugie śniadanie: 191 kcal
Białko: 2.8 g | Tłuszcz: 17.9 g | Węglowodany: 6.7 g | Błonnik: 6.3 g
Obiad – Sałatka z łososiem, awokado, oliwą i rukolą
- Łosoś wędzony – 60 g: 142 kcal, 12.8 g białka, 9.2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Awokado – 50 g: 80 kcal, 1 g białka, 10 g tłuszczu, 2.8 g węglowodanów, 2.5 g błonnika
- Rukola – 30 g: 8 kcal, 0.8 g białka, 0.3 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
- Oliwa z oliwek – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Sok z cytryny – 5 ml: 1 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem obiad: 276 kcal
Białko: 14.6 g | Tłuszcz: 24.5 g | Węglowodany: 4.2 g | Błonnik: 3.0 g
Deser – Praliny z masła orzechowego i gorzkiej czekolady
- Masło orzechowe 100% – 15 g: 91 kcal, 4 g białka, 7.3 g tłuszczu, 1.7 g węglowodanów, 1.4 g błonnika
- Czekolada gorzka 85% – 10 g: 55 kcal, 0.8 g białka, 5.3 g tłuszczu, 1.5 g węglowodanów, 1.2 g błonnika
Razem deser: 146 kcal
Białko: 4.8 g | Tłuszcz: 12.6 g | Węglowodany: 3.2 g | Błonnik: 2.6 g
Kolacja – Plasterki sera żółtego z ogórkiem i oliwą
- Ser żółty (np. gouda) – 30 g: 120 kcal, 7.5 g białka, 10 g tłuszczu, 0.2 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Ogórek zielony – 50 g: 6 kcal, 0.3 g białka, 0 g tłuszczu, 1.3 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
- Oliwa z oliwek – 3 g: 27 kcal, 0 g białka, 3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem kolacja: 153 kcal
Białko: 7.8 g | Tłuszcz: 13 g | Węglowodany: 1.5 g | Błonnik: 0.4 g
Podsumowanie dnia – Dieta ketogeniczna 1000 kcal (czwartek)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie: | 1056 kcal |
| Białko: | 48.3 g |
| Tłuszcz: | 90.8 g |
| Węglowodany: | 19.3 g |
| Błonnik: | 13 g |
Ketogeniczny czwartek trzyma idealne proporcje: dużo zdrowych tłuszczów, mało węglowodanów, sporo białka i błonnika. Świetnie wspiera stan ketozy i jednocześnie daje sytość przy niskiej kaloryczności.
Jadłospis 1000 kcal na piątek zgodny z dietą DASH
– niskosodowy, bogaty w warzywa, owoce, błonnik i zdrowe tłuszcze. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wspomaga regulację ciśnienia krwi i działa przeciwzapalnie. Każdy posiłek zawiera dokładne dane: gramatura, kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik. Na końcu znajdziesz podsumowanie całodniowe.
Śniadanie – Owsianka z malinami i jogurtem naturalnym
- Płatki owsiane – 30 g: 114 kcal, 3.8 g białka, 2.4 g tłuszczu, 18.6 g węglowodanów, 2.9 g błonnika
- Maliny świeże – 60 g: 23 kcal, 0.7 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.4 g węglowodanów, 3.7 g błonnika
- Jogurt naturalny 2% – 100 g: 60 kcal, 5.2 g białka, 2 g tłuszczu, 4.8 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Miód – 5 g: 15 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 3.8 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Cynamon – szczypta: 1 kcal, śladowe wartości
Razem śniadanie: 213 kcal
Białko: 9.7 g | Tłuszcz: 4.6 g | Węglowodany: 32.6 g | Błonnik: 6.6 g
Drugie śniadanie – Sałatka owocowa z orzechami
- Jabłko – 100 g: 52 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 13.8 g węglowodanów, 2 g błonnika
- Kiwi – 70 g: 42 kcal, 0.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 2.1 g błonnika
- Orzechy włoskie – 5 g: 33 kcal, 0.8 g białka, 3.3 g tłuszczu, 0.7 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
- Sok z cytryny – kilka kropel: 1 kcal, śladowe wartości
Razem drugie śniadanie: 128 kcal
Białko: 1.9 g | Tłuszcz: 3.9 g | Węglowodany: 24.5 g | Błonnik: 4.5 g
Obiad – Pierś z kurczaka gotowana, ziemniaki i fasolka szparagowa
- Pierś z kurczaka gotowana – 100 g: 110 kcal, 22 g białka, 2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Ziemniaki gotowane – 120 g: 93 kcal, 2.2 g białka, 0.1 g tłuszczu, 21.2 g węglowodanów, 1.8 g błonnika
- Fasolka szparagowa gotowana – 100 g: 35 kcal, 2.2 g białka, 0.3 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 3.4 g błonnika
- Oliwa z oliwek – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Natka pietruszki – 5 g: 2 kcal, 0.2 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.3 g błonnika
Razem obiad: 285 kcal
Białko: 26.6 g | Tłuszcz: 7.4 g | Węglowodany: 28.5 g | Błonnik: 5.5 g
Deser – Pudding chia na mleku roślinnym z borówkami
- Nasiona chia – 10 g: 49 kcal, 1.6 g białka, 3.2 g tłuszczu, 4.5 g węglowodanów, 3.8 g błonnika
- Mleko migdałowe niesłodzone – 100 ml: 13 kcal, 0.4 g białka, 1.1 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
- Borówki – 40 g: 23 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.3 g węglowodanów, 1 g błonnika
Razem deser: 85 kcal
Białko: 2.3 g | Tłuszcz: 4.5 g | Węglowodany: 10.1 g | Błonnik: 5 g
Kolacja – Kanapki z pastą z twarożku i rzodkiewką
- Chleb pełnoziarnisty – 40 g (2 cienkie kromki): 90 kcal, 3 g białka, 1.4 g tłuszczu, 17.2 g węglowodanów, 2.2 g błonnika
- Twaróg półtłusty – 50 g: 62 kcal, 8.8 g białka, 2.3 g tłuszczu, 1.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Rzodkiewka – 30 g: 5 kcal, 0.3 g białka, 0.1 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
- Jogurt naturalny 2% (do rozrzedzenia pasty) – 10 g: 6 kcal, 0.5 g białka, 0.2 g tłuszczu, 0.5 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem kolacja: 163 kcal
Białko: 12.6 g | Tłuszcz: 4 g | Węglowodany: 20 g | Błonnik: 2.7 g
Podsumowanie dnia – Dieta DASH 1000 kcal (piątek)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie: | 1000 kcal |
| Białko: | 55.1 g |
| Tłuszcz: | 24.4 g |
| Węglowodany: | 115.7 g |
| Błonnik: | 24.3 g |
Piątkowy jadłospis DASH to wzorowy dzień dla serca i naczyń krwionośnych: dużo warzyw, owoców, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, zboża pełnoziarniste, minimalna ilość soli i przetworów. Dobrze zbilansowany pod kątem błonnika, białka i składników mineralnych.
Jadłospis 1000 kcal na piątek zgodny z dietą DASH
Niskosodowy, bogaty w warzywa, owoce, błonnik i zdrowe tłuszcze. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wspomaga regulację ciśnienia krwi i działa przeciwzapalnie. Każdy posiłek zawiera dokładne dane: gramatura, kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik. Na końcu znajdziesz podsumowanie całodniowe.
Śniadanie – Owsianka z malinami i jogurtem naturalnym
- Płatki owsiane – 30 g: 114 kcal, 3.8 g białka, 2.4 g tłuszczu, 18.6 g węglowodanów, 2.9 g błonnika
- Maliny świeże – 60 g: 23 kcal, 0.7 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.4 g węglowodanów, 3.7 g błonnika
- Jogurt naturalny 2% – 100 g: 60 kcal, 5.2 g białka, 2 g tłuszczu, 4.8 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Miód – 5 g: 15 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 3.8 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Cynamon – szczypta: 1 kcal, śladowe wartości
Razem śniadanie: 213 kcal
Białko: 9.7 g | Tłuszcz: 4.6 g | Węglowodany: 32.6 g | Błonnik: 6.6 g
Drugie śniadanie – Sałatka owocowa z orzechami
- Jabłko – 100 g: 52 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 13.8 g węglowodanów, 2 g błonnika
- Kiwi – 70 g: 42 kcal, 0.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 2.1 g błonnika
- Orzechy włoskie – 5 g: 33 kcal, 0.8 g białka, 3.3 g tłuszczu, 0.7 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
- Sok z cytryny – kilka kropel: 1 kcal, śladowe wartości
Razem drugie śniadanie: 128 kcal
Białko: 1.9 g | Tłuszcz: 3.9 g | Węglowodany: 24.5 g | Błonnik: 4.5 g
Obiad – Pierś z kurczaka gotowana, ziemniaki i fasolka szparagowa
- Pierś z kurczaka gotowana – 100 g: 110 kcal, 22 g białka, 2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Ziemniaki gotowane – 120 g: 93 kcal, 2.2 g białka, 0.1 g tłuszczu, 21.2 g węglowodanów, 1.8 g błonnika
- Fasolka szparagowa gotowana – 100 g: 35 kcal, 2.2 g białka, 0.3 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 3.4 g błonnika
- Oliwa z oliwek – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Natka pietruszki – 5 g: 2 kcal, 0.2 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.3 g błonnika
Razem obiad: 285 kcal
Białko: 26.6 g | Tłuszcz: 7.4 g | Węglowodany: 28.5 g | Błonnik: 5.5 g
Deser – Pudding chia na mleku roślinnym z borówkami
- Nasiona chia – 10 g: 49 kcal, 1.6 g białka, 3.2 g tłuszczu, 4.5 g węglowodanów, 3.8 g błonnika
- Mleko migdałowe niesłodzone – 100 ml: 13 kcal, 0.4 g białka, 1.1 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
- Borówki – 40 g: 23 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.3 g węglowodanów, 1 g błonnika
Razem deser: 85 kcal
Białko: 2.3 g | Tłuszcz: 4.5 g | Węglowodany: 10.1 g | Błonnik: 5 g
Kolacja – Kanapki z pastą z twarożku i rzodkiewką
- Chleb pełnoziarnisty – 40 g (2 cienkie kromki): 90 kcal, 3 g białka, 1.4 g tłuszczu, 17.2 g węglowodanów, 2.2 g błonnika
- Twaróg półtłusty – 50 g: 62 kcal, 8.8 g białka, 2.3 g tłuszczu, 1.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Rzodkiewka – 30 g: 5 kcal, 0.3 g białka, 0.1 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
- Jogurt naturalny 2% (do rozrzedzenia pasty) – 10 g: 6 kcal, 0.5 g białka, 0.2 g tłuszczu, 0.5 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem kolacja: 163 kcal
Białko: 12.6 g | Tłuszcz: 4 g | Węglowodany: 20 g | Błonnik: 2.7 g
Podsumowanie dnia – Dieta DASH 1000 kcal (piątek)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie: | 1000 kcal |
| Białko: | 55.1 g |
| Tłuszcz: | 24.4 g |
| Węglowodany: | 115.7 g |
| Błonnik: | 24.3 g |
Piątkowy jadłospis DASH to wzorowy dzień dla serca i naczyń krwionośnych: dużo warzyw, owoców, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, zboża pełnoziarniste, minimalna ilość soli i przetworów. Dobrze zbilansowany pod kątem błonnika, białka i składników mineralnych.
Dieta 1000 kcal – jadłospis w cateringu dietetycznym
Dieta 1000 kcal w cateringu dietetycznym to rozwiązanie dla osób pragnących schudnąć w kontrolowany i bezpieczny sposób. Tak niski poziom kaloryczności wymaga precyzyjnego bilansu makroskładników, dlatego warto korzystać z usług profesjonalnych firm. Catering dietetyczny zapewnia codzienną dostawę zbilansowanych posiłków bez konieczności gotowania. Jadłospisy są opracowywane przez dietetyków, którzy uwzględniają potrzeby żywieniowe i stan zdrowia klienta. Posiłki są urozmaicone i dostosowane do preferencji smakowych, a jednocześnie niskokaloryczne i sycące.
Dzięki opcji „dieta lekkostrawna” można zadbać o układ trawienny i zminimalizować dolegliwości żołądkowe. W cateringu dietetycznym ważna jest nie tylko kaloryczność, ale też jakość składników – produkty są świeże i często lokalne. Dieta 1000 kcal może zawierać od 4 do 5 małych posiłków dziennie, co sprzyja utrzymaniu metabolizmu na właściwym poziomie. Firmy cateringowe oferują także personalizację jadłospisów, np. wegetariańską, bez laktozy czy lekkostrawną. Regularne korzystanie z cateringu dietetycznego ułatwia osiągnięcie celu bez podjadania i bez potrzeby liczenia kalorii.
Dieta 1000 kcal na sobotę – dzień diety lekkostrawnej
Dieta lekkostrawna pomaga odciążyć układ pokarmowy, jest polecana przy problemach trawiennych, po operacjach lub przy osłabieniu. W sobotnim jadłospisie stawiamy na gotowane, delikatne składniki, niewielką ilość tłuszczu i eliminację ciężkostrawnych przypraw. Oto propozycja pięciu posiłków na cały dzień:
Śniadanie – Kasza manna na mleku z bananem
- Kasza manna – 25 g: 89 kcal, 2.4 g białka, 0.3 g tłuszczu, 19.8 g węglowodanów, 0.6 g błonnika
- Mleko 1,5% – 150 ml: 69 kcal, 5.1 g białka, 2.3 g tłuszczu, 7.4 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Banan – 50 g: 45 kcal, 0.5 g białka, 0.1 g tłuszczu, 11.5 g węglowodanów, 1.2 g błonnika
- Cukier waniliowy – 2 g: 8 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 2 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem śniadanie: 211 kcal
Białko: 8 g | Tłuszcz: 2.7 g | Węglowodany: 40.7 g | Błonnik: 1.8 g
Drugie śniadanie – Mus jabłkowy z płatkami ryżowymi
- Jabłko (gotowane, bez skórki) – 100 g: 52 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 13.8 g węglowodanów, 1.5 g błonnika
- Płatki ryżowe błyskawiczne – 15 g: 56 kcal, 1.2 g białka, 0.1 g tłuszczu, 12.5 g węglowodanów, 0.3 g błonnika
- Cynamon – szczypta: 1 kcal
Razem drugie śniadanie: 109 kcal
Białko: 1.5 g | Tłuszcz: 0.3 g | Węglowodany: 26.3 g | Błonnik: 1.8 g
Obiad – Gotowany indyk z marchewką i ryżem
- Pierś z indyka gotowana – 80 g: 90 kcal, 17 g białka, 2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Marchewka gotowana – 80 g: 25 kcal, 0.6 g białka, 0.1 g tłuszczu, 5.8 g węglowodanów, 2.4 g błonnika
- Ryż biały gotowany – 60 g: 88 kcal, 1.5 g białka, 0.2 g tłuszczu, 19.2 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
- Olej rzepakowy – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem obiad: 248 kcal
Białko: 19.1 g | Tłuszcz: 7.3 g | Węglowodany: 25 g | Błonnik: 2.6 g
Deser – Kisiel domowy z malinami
- Maliny – 50 g: 21 kcal, 0.5 g białka, 0.2 g tłuszczu, 4.8 g węglowodanów, 3.2 g błonnika
- Woda – 100 ml: 0 kcal
- Mąka ziemniaczana – 6 g: 21 kcal, 0.1 g białka, 0 g tłuszczu, 5.2 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Miód – 5 g: 15 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 3.8 g węglowodanów, 0 g błonnika
Razem deser: 57 kcal
Białko: 0.6 g | Tłuszcz: 0.2 g | Węglowodany: 13.8 g | Błonnik: 3.2 g
Kolacja – Kanapka z twarożkiem i gotowanym jajkiem
- Chleb pszenny tostowy – 30 g: 78 kcal, 2.4 g białka, 1 g tłuszczu, 14.4 g węglowodanów, 0.7 g błonnika
- Twaróg półtłusty – 40 g: 50 kcal, 7 g białka, 2 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Jajko gotowane – 30 g (pół małego): 47 kcal, 4 g białka, 3.5 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
- Szczypiorek – 2 g: 1 kcal, śladowe wartości
Razem kolacja: 176 kcal
Białko: 13.4 g | Tłuszcz: 6.5 g | Węglowodany: 15.7 g | Błonnik: 0.7 g
Podsumowanie dnia – Dieta lekkostrawna 1000 kcal (sobota)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie: | 1001 kcal |
| Białko: | 42.6 g |
| Tłuszcz: | 17 g |
| Węglowodany: | 121.5 g |
| Błonnik: | 10.1 g |
Podsumowanie
Dieta 1000 kcal w wersji lekkostrawnej to doskonały wybór dla osób z dolegliwościami układu pokarmowego, po operacjach lub w okresie rekonwalescencji. Jadłospis na sobotę zawiera pięć lekkich, zbilansowanych posiłków, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie nie obciążając żołądka. Użyto łatwostrawnych produktów: gotowanego indyka, ryżu, gotowanych warzyw, lekkiego twarogu oraz kaszy manny. Ograniczono tłuszcz i wyeliminowano smażenie, cebulę, czosnek, ostre przyprawy czy produkty wzdymające.
Każdy posiłek zachowuje właściwe proporcje makroskładników i dostarcza odpowiednią ilość błonnika – bez ryzyka podrażnień przewodu pokarmowego. Dieta lekkostrawna w cateringu dietetycznym pozwala cieszyć się komfortem trawienia, bez poświęcania smaku i różnorodności. Dodatkową korzyścią jest łatwość wdrożenia, ponieważ dania są gotowe do spożycia i odpowiednio zbilansowane pod okiem dietetyków. To idealna opcja zarówno na czas rekonwalescencji, jak i dla osób, które chcą zadbać o żołądek i jelita w sposób praktyczny i smaczny.
Dziękujemy, że przeczytałaś/eś artykuł do końca. Bądź na bieżąco i zapisz się na darmową dawkę wiedzy o zdrowym odżywianiu!
