Dieta 1000 kcal jadłospis keto vs lekkostrawna

Dieta 1000 kcal jadłospis to strategia dla tych, którzy chcą szybko zobaczyć efekty odchudzania i odzyskać kontrolę nad swoim stylem życia. Choć ograniczona kalorycznie, może być zbilansowana, bezpieczna i sycąca, jeśli zaplanuje się ją rozsądnie. W tym artykule pokażę ci, jak możesz jeść mądrze i smacznie, nie przekraczając 1000 kcal dziennie.

25 minut czasu czytania.

• Dieta 1000 kcal jadłospis może być zbilansowana, odżywcza i bezpieczna, pod warunkiem prawidłowego planowania.
• Różnorodność stylów żywieniowych (klasyczny, wegetariański, wegański, ketogeniczny, DASH) może funkcjonować w ramach diety 1000 kcal.
• Jadłospis 1000 kcal znajduje praktyczne zastosowanie w dietetycznym cateringu i codziennym odchudzaniu.

Spis treści:

1. Dieta 1000 kcal jadłospis klasyczny na poniedziałek
2. Jadłospis wegetariański na wtorek
3. Dieta 1000 kcal jadłospis wegański na środę
4. Dieta 1000 kcal jadłospis ketogeniczny na czwartek
5. 1000 kcal jadłospis DASH na piątek
6. Dieta 1000 kcal jadłospis lekkostrawny na sobotę
7. Dieta 1000 kcal jadłospis w cateringu dietetycznym
8. Podsumowanie i wnioski

Jadłospisy są inspiracją dla samodzielnych odkryć kulinarnych. Przepisy są łatwe i znane każdej, nawet początkującej, kucharce. Dlatego pomijam sposób wykonania. Niech Was nie ogranicza Wasza wyobraźnia! Do dzieła!

Dieta 1000 kcal jadłospis klasyczny na poniedziałek

Śniadanie – Jajecznica z 2 jaj na maśle z pieczywem i pomidorem

• Jaja kurze – 2 sztuki (110 g): 154 kcal, 13 g białka, 11 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Masło klarowane – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Chleb żytni razowy – 40 g: 82 kcal, 2.5 g białka, 0.8 g tłuszczu, 16.5 g węglowodanów, 2.5 g błonnika
• Pomidor – 120 g: 22 kcal, 1 g białka, 0.2 g tłuszczu, 4.8 g węglowodanów, 1.2 g błonnika

Razem śniadanie: 303 kcal
Białko: 16.5 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 22.3 g
Błonnik: 3.7 g

Drugie śniadanie – Jogurt naturalny z borówkami i płatkami owsianymi

• Jogurt naturalny 2% – 150 g: 90 kcal, 6 g białka, 3 g tłuszczu, 9 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Płatki owsiane – 15 g: 56 kcal, 2 g białka, 1.2 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 1.3 g błonnika
• Borówki świeże – 50 g: 29 kcal, 0.2 g białka, 0.2 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 1 g błonnika

Razem drugie śniadanie: 175 kcal
Białko: 8.2 g
Tłuszcz: 4.4 g
Węglowodany: 26 g
Błonnik: 2.3 g

Obiad – Pierś z kurczaka z ryżem i brokułem

• Pierś z kurczaka – 100 g (pieczona, bez skóry): 110 kcal, 23 g białka, 1.5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Ryż basmati, ugotowany – 60 g: 85 kcal, 2 g białka, 0.3 g tłuszczu, 18.5 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
• Brokuł gotowany – 150 g: 52 kcal, 4 g białka, 0.6 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 3.8 g błonnika
• Oliwa z oliwek – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem obiad: 292 kcal
Białko: 29 g
Tłuszcz: 7.4 g
Węglowodany: 28.5 g
Błonnik: 4.2 g

Deser – Galaretka owocowa z truskawkami

• Galaretka bez cukru – 1 porcja (ok. 100 g): 10 kcal, 1 g białka, 0 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Truskawki – 80 g: 24 kcal, 0.6 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.6 g węglowodanów, 1.2 g błonnika

Razem deser: 34 kcal
Białko: 1.6 g
Tłuszcz: 0.2 g
Węglowodany: 6.6 g
Błonnik: 1.2 g

Kolacja – Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami

• Tuńczyk w sosie własnym – 80 g: 88 kcal, 19 g białka, 1 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Jajko – 1 sztuka (55 g): 77 kcal, 6.5 g białka, 5.5 g tłuszczu, 0.5 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Sałata rzymska – 50 g: 9 kcal, 1 g białka, 0 g tłuszczu, 1.5 g węglowodanów, 0.7 g błonnika
• Papryka czerwona – 60 g: 19 kcal, 0.7 g białka, 0.1 g tłuszczu, 4.3 g węglowodanów, 1 g błonnika
• Pomidor – 80 g: 15 kcal, 0.6 g białka, 0.2 g tłuszczu, 3.2 g węglowodanów, 0.8 g błonnika
• Jogurt naturalny (sos) – 20 g: 12 kcal, 1 g białka, 0.5 g tłuszczu, 1.2 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem kolacja: 220 kcal
Białko: 28.8 g
Tłuszcz: 7.3 g
Węglowodany: 10.7 g
Błonnik: 2.5 g

Podsumowanie dnia – Dieta 1000 kcal jadłospis klasyczny (poniedziałek)

• Kaloryczność całkowita: 1024 kcal
• Białko: 84.1 g
• Tłuszcz: 36.3 g
• Węglowodany: 94.1 g
• Błonnik: 13.9 g

Ten klasyczny jadłospis trzyma się granicy 1000 kcal, dostarczając jednocześnie pełnowartościowe białko, kontrolowaną ilość tłuszczów oraz błonnik z warzyw i zbóż. Pozwala utrzymać sytość i energię przez cały dzień, nie rezygnując z przyjemności jedzenia. Jeśli chcesz, mogę teraz przygotować jadłospis na wtorek w wersji wegetariańskiej. Gotowy?

Oto wegetariański jadłospis 1000 kcal na wtorek – zbilansowany, lekki i pełen wartości odżywczych. Każdy posiłek zawiera podaną gramaturę składników oraz szczegółowe wartości odżywcze: kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik.

Śniadanie – Owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami

• Płatki owsiane górskie – 40 g: 148 kcal, 5 g białka, 2.8 g tłuszczu, 25 g węglowodanów, 3.6 g błonnika
• Mleko 1,5% – 150 ml: 68 kcal, 5 g białka, 2.3 g tłuszczu, 7.1 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Jabłko – 100 g: 52 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 13.5 g węglowodanów, 2 g błonnika
• Orzechy włoskie – 5 g: 33 kcal, 0.7 g białka, 3.3 g tłuszczu, 0.7 g węglowodanów, 0.3 g błonnika
• Cynamon – 1 g: 2 kcal, 0 g białka, 0.1 g tłuszczu, 0.7 g węglowodanów, 0.5 g błonnika

Razem śniadanie: 303 kcal
Białko: 11 g | Tłuszcz: 8.7 g | Węglowodany: 47 g | Błonnik: 6.4 g

Drugie śniadanie – Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo razowe

• Twaróg półtłusty – 80 g: 100 kcal, 11.5 g białka, 5 g tłuszczu, 1.5 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Jogurt naturalny 2% – 20 g (jako dodatek do twarożku): 12 kcal, 1 g białka, 0.4 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Rzodkiewka – 40 g: 6 kcal, 0.2 g białka, 0 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
• Szczypiorek – 5 g: 2 kcal, 0.1 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
• Chleb żytni razowy – 35 g: 72 kcal, 2.2 g białka, 0.7 g tłuszczu, 14.3 g węglowodanów, 2.1 g błonnika

Razem drugie śniadanie: 192 kcal
Białko: 15 g | Tłuszcz: 6.1 g | Węglowodany: 18.3 g | Błonnik: 2.7 g

Obiad – Kasza jaglana z warzywami i tofu

• Kasza jaglana ugotowana – 100 g: 119 kcal, 3.5 g białka, 1.2 g tłuszczu, 23.5 g węglowodanów, 1.3 g błonnika
• Tofu naturalne – 80 g: 98 kcal, 9 g białka, 5.6 g tłuszczu, 1.5 g węglowodanów, 0.8 g błonnika
• Cukinia – 80 g: 13 kcal, 0.8 g białka, 0.1 g tłuszczu, 2.4 g węglowodanów, 0.8 g błonnika
• Marchew – 50 g: 20 kcal, 0.4 g białka, 0.1 g tłuszczu, 4.7 g węglowodanów, 1.4 g błonnika
• Papryka czerwona – 50 g: 17 kcal, 0.6 g białka, 0.1 g tłuszczu, 4.1 g węglowodanów, 1 g błonnika
• Olej rzepakowy – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Przyprawy (zioła, kurkuma, pieprz) – 2 g: 2 kcal, 0.1 g białka, 0.1 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.2 g błonnika

Razem obiad: 314 kcal
Białko: 14.4 g | Tłuszcz: 12.1 g | Węglowodany: 36.5 g | Błonnik: 5.7 g

Deser – Koktajl truskawkowo-bananowy na kefirze

• Truskawki – 70 g: 21 kcal, 0.5 g białka, 0.1 g tłuszczu, 5 g węglowodanów, 1.1 g błonnika
• Banan – 50 g: 44 kcal, 0.5 g białka, 0.1 g tłuszczu, 11.3 g węglowodanów, 1 g błonnika
• Kefir 1,5% – 100 ml: 41 kcal, 3.3 g białka, 1.5 g tłuszczu, 4.5 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem deser: 106 kcal
Białko: 4.3 g | Tłuszcz: 1.7 g | Węglowodany: 20.8 g | Błonnik: 2.1 g

Kolacja – Sałatka z fasolą, pomidorem i rukolą

• Fasola czerwona (gotowana) – 60 g: 78 kcal, 5.4 g białka, 0.4 g tłuszczu, 13.5 g węglowodanów, 4.8 g błonnika
• Pomidor – 100 g: 18 kcal, 0.9 g białka, 0.2 g tłuszczu, 3.9 g węglowodanów, 1 g błonnika
• Ogórek – 50 g: 7 kcal, 0.3 g białka, 0.1 g tłuszczu, 1.6 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
• Rukola – 30 g: 8 kcal, 0.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 0.6 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
• Oliwa z oliwek – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Sok z cytryny – 5 ml: 1 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Pieprz, sól, zioła – 1 g: 0 kcal

Razem kolacja: 157 kcal
Białko: 7.4 g | Tłuszcz: 6.1 g | Węglowodany: 19.9 g | Błonnik: 6.7 g

Podsumowanie dnia – Dieta 1000 kcal (Wtorek, wegetariańska)

Ten wegetariański dzień jest świetnie zbilansowany: dostarcza sporo błonnika, umiarkowaną ilość tłuszczu i węglowodanów złożonych, a także pokaźną dawkę białka z produktów roślinnych i nabiału. Idealny na lekki, zdrowy wtorek.

Oto wegański jadłospis 1000 kcal na środę – lekkostrawny, pełen błonnika i roślinnego białka. Idealny dla osób, które chcą zjeść zdrowo, kolorowo i roślinnie. Każdy posiłek zawiera: gramaturę składników, kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik, a na końcu znajdziesz zestawienie całodzienne.

Śniadanie – Kanapki z pastą z awokado i ciecierzycy, pomidor

• Chleb pełnoziarnisty żytni – 60 g: 149 kcal, 4.4 g białka, 0.9 g tłuszczu, 29.2 g węglowodanów, 5.2 g błonnika
• Ciecierzyca gotowana – 50 g: 82 kcal, 4.1 g białka, 1.4 g tłuszczu, 13.6 g węglowodanów, 3.8 g błonnika
• Awokado – 30 g: 48 kcal, 0.6 g białka, 4.6 g tłuszczu, 2.4 g węglowodanów, 2.1 g błonnika
• Sok z cytryny – 5 ml: 1 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Pomidor – 80 g: 14 kcal, 0.6 g białka, 0.1 g tłuszczu, 3.1 g węglowodanów, 0.8 g błonnika
• Natka pietruszki – 5 g: 2 kcal, 0.2 g białka, 0.1 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.3 g błonnika

Razem śniadanie: 296 kcal
Białko: 9.9 g | Tłuszcz: 7.1 g | Węglowodany: 48.9 g | Błonnik: 12.2 g

Drugie śniadanie – Pudding chia na mleku sojowym z owocami

• Nasiona chia – 15 g: 73 kcal, 2.5 g białka, 4.5 g tłuszczu, 3.2 g węglowodanów, 5.3 g błonnika
• Mleko sojowe niesłodzone – 120 ml: 38 kcal, 3.5 g białka, 2.1 g tłuszczu, 0.9 g węglowodanów, 0.3 g błonnika
• Maliny świeże – 40 g: 20 kcal, 0.4 g białka, 0.2 g tłuszczu, 4.5 g węglowodanów, 2 g błonnika
• Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka): 13 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 3.3 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem drugie śniadanie: 144 kcal
Białko: 6.4 g | Tłuszcz: 6.8 g | Węglowodany: 11.9 g | Błonnik: 7.6 g

Obiad – Stir-fry z tofu, warzywami i ryżem basmati

• Tofu naturalne – 100 g: 122 kcal, 12 g białka, 7 g tłuszczu, 1.6 g węglowodanów, 0.9 g błonnika
• Ryż basmati ugotowany – 80 g: 109 kcal, 2.4 g białka, 0.3 g tłuszczu, 23.6 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
• Brokuł – 100 g: 34 kcal, 3.1 g białka, 0.4 g tłuszczu, 6.6 g węglowodanów, 3 g błonnika
• Marchew – 50 g: 20 kcal, 0.4 g białka, 0.1 g tłuszczu, 4.7 g węglowodanów, 1.4 g błonnika
• Cebula – 40 g: 15 kcal, 0.4 g białka, 0 g tłuszczu, 3.4 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
• Sos sojowy – 5 ml: 4 kcal, 0.4 g białka, 0 g tłuszczu, 0.5 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Olej rzepakowy – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem obiad: 349 kcal
Białko: 18.7 g | Tłuszcz: 12.8 g | Węglowodany: 40.4 g | Błonnik: 6.3 g

Deser – Daktylowa kulka mocy z kakao i orzechami

• Daktyle suszone – 20 g: 58 kcal, 0.4 g białka, 0.1 g tłuszczu, 15.3 g węglowodanów, 1.6 g błonnika
• Migdały – 5 g: 30 kcal, 1.1 g białka, 2.6 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów, 0.7 g błonnika
• Kakao naturalne – 2 g: 7 kcal, 0.6 g białka, 0.3 g tłuszczu, 0.6 g węglowodanów, 0.5 g błonnika

Razem deser: 95 kcal
Białko: 2.1 g | Tłuszcz: 3 g | Węglowodany: 17 g | Błonnik: 2.8 g

Kolacja – Zupa krem z dyni i soczewicy z imbirem

• Dynia piżmowa – 150 g: 57 kcal, 1.1 g białka, 0.2 g tłuszczu, 13.5 g węglowodanów, 2.5 g błonnika
• Czerwona soczewica – 30 g (sucha): 102 kcal, 7.6 g białka, 0.4 g tłuszczu, 15.8 g węglowodanów, 3.5 g błonnika
• Cebula – 40 g: 15 kcal, 0.4 g białka, 0 g tłuszczu, 3.4 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
• Imbir świeży – 5 g: 4 kcal, 0.1 g białka, 0.1 g tłuszczu, 0.8 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
• Olej kokosowy – 3 g: 27 kcal, 0 g białka, 3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Przyprawy (kurkuma, sól, pieprz) – 1 g: 0 kcal

Razem kolacja: 205 kcal
Białko: 9.2 g | Tłuszcz: 3.7 g | Węglowodany: 33.5 g | Błonnik: 6.7 g

Podsumowanie dnia – Dieta 1000 kcal (Środa, wegańska)

Dieta wegańska 1000 kcal na środę jest nie tylko zdrowa i roślinna, ale też bardzo sycąca dzięki dużej zawartości błonnika i białka. Idealna na dzień detoksu od produktów odzwierzęcych.

Oto jadłospis diety ketogenicznej 1000 kcal na czwartek – wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy, z dużą ilością zdrowych tłuszczów i umiarkowaną ilością białka.

W każdym posiłku podano: gramaturę składników, kaloryczność, zawartość białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Na końcu znajdziesz podsumowanie całodniowe.

Śniadanie – Omlet z jajek, szpinaku i sera feta na maśle klarowanym

• Jajka – 2 sztuki (112 g): 156 kcal, 13 g białka, 11 g tłuszczu, 1.2 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Szpinak świeży – 40 g: 9 kcal, 1.1 g białka, 0.2 g tłuszczu, 1.4 g węglowodanów, 0.7 g błonnika
• Ser feta – 30 g: 80 kcal, 4.2 g białka, 6.6 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Masło klarowane – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem śniadanie: 290 kcal
Białko: 18.3 g | Tłuszcz: 22.8 g | Węglowodany: 3.7 g | Błonnik: 0.7 g

Drugie śniadanie – Krem z awokado, kakao i oleju kokosowego

• Awokado – 80 g: 128 kcal, 1.6 g białka, 12 g tłuszczu, 5.1 g węglowodanów, 4.8 g błonnika
• Kakao naturalne – 5 g: 18 kcal, 1.2 g białka, 0.9 g tłuszczu, 1.6 g węglowodanów, 1.5 g błonnika
• Olej kokosowy – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Erytrytol – 5 g: 0 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 0 g węglowodanów (nieprzyswajalne), 0 g błonnika

Razem drugie śniadanie: 191 kcal
Białko: 2.8 g | Tłuszcz: 17.9 g | Węglowodany: 6.7 g | Błonnik: 6.3 g

Obiad – Sałatka z łososiem, awokado, oliwą i rukolą

• Łosoś wędzony – 60 g: 142 kcal, 12.8 g białka, 9.2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Awokado – 50 g: 80 kcal, 1 g białka, 10 g tłuszczu, 2.8 g węglowodanów, 2.5 g błonnika
• Rukola – 30 g: 8 kcal, 0.8 g białka, 0.3 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
• Oliwa z oliwek – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Sok z cytryny – 5 ml: 1 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem obiad: 276 kcal
Białko: 14.6 g | Tłuszcz: 24.5 g | Węglowodany: 4.2 g | Błonnik: 3.0 g

Deser – Praliny z masła orzechowego i gorzkiej czekolady

• Masło orzechowe 100% – 15 g: 91 kcal, 4 g białka, 7.3 g tłuszczu, 1.7 g węglowodanów, 1.4 g błonnika
• Czekolada gorzka 85% – 10 g: 55 kcal, 0.8 g białka, 5.3 g tłuszczu, 1.5 g węglowodanów, 1.2 g błonnika

Razem deser: 146 kcal
Białko: 4.8 g | Tłuszcz: 12.6 g | Węglowodany: 3.2 g | Błonnik: 2.6 g

Kolacja – Plasterki sera żółtego z ogórkiem i oliwą

• Ser żółty (np. gouda) – 30 g: 120 kcal, 7.5 g białka, 10 g tłuszczu, 0.2 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Ogórek zielony – 50 g: 6 kcal, 0.3 g białka, 0 g tłuszczu, 1.3 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
• Oliwa z oliwek – 3 g: 27 kcal, 0 g białka, 3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem kolacja: 153 kcal
Białko: 7.8 g | Tłuszcz: 13 g | Węglowodany: 1.5 g | Błonnik: 0.4 g

Podsumowanie dnia – Dieta ketogeniczna 1000 kcal (czwartek)

Ketogeniczny czwartek trzyma idealne proporcje: dużo zdrowych tłuszczów, mało węglowodanów, sporo białka i błonnika. Świetnie wspiera stan ketozy i jednocześnie daje sytość przy niskiej kaloryczności.

Jadłospis 1000 kcal na piątek zgodny z dietą DASH

– niskosodowy, bogaty w warzywa, owoce, błonnik i zdrowe tłuszcze. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wspomaga regulację ciśnienia krwi i działa przeciwzapalnie. Każdy posiłek zawiera dokładne dane: gramatura, kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik. Na końcu znajdziesz podsumowanie całodniowe.

Śniadanie – Owsianka z malinami i jogurtem naturalnym

• Płatki owsiane – 30 g: 114 kcal, 3.8 g białka, 2.4 g tłuszczu, 18.6 g węglowodanów, 2.9 g błonnika
• Maliny świeże – 60 g: 23 kcal, 0.7 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.4 g węglowodanów, 3.7 g błonnika
• Jogurt naturalny 2% – 100 g: 60 kcal, 5.2 g białka, 2 g tłuszczu, 4.8 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Miód – 5 g: 15 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 3.8 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Cynamon – szczypta: 1 kcal, śladowe wartości

Razem śniadanie: 213 kcal
Białko: 9.7 g | Tłuszcz: 4.6 g | Węglowodany: 32.6 g | Błonnik: 6.6 g

Drugie śniadanie – Sałatka owocowa z orzechami

• Jabłko – 100 g: 52 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 13.8 g węglowodanów, 2 g błonnika
• Kiwi – 70 g: 42 kcal, 0.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 2.1 g błonnika
• Orzechy włoskie – 5 g: 33 kcal, 0.8 g białka, 3.3 g tłuszczu, 0.7 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
• Sok z cytryny – kilka kropel: 1 kcal, śladowe wartości

Razem drugie śniadanie: 128 kcal
Białko: 1.9 g | Tłuszcz: 3.9 g | Węglowodany: 24.5 g | Błonnik: 4.5 g

Obiad – Pierś z kurczaka gotowana, ziemniaki i fasolka szparagowa

• Pierś z kurczaka gotowana – 100 g: 110 kcal, 22 g białka, 2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Ziemniaki gotowane – 120 g: 93 kcal, 2.2 g białka, 0.1 g tłuszczu, 21.2 g węglowodanów, 1.8 g błonnika
• Fasolka szparagowa gotowana – 100 g: 35 kcal, 2.2 g białka, 0.3 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 3.4 g błonnika
• Oliwa z oliwek – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Natka pietruszki – 5 g: 2 kcal, 0.2 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.3 g błonnika

Razem obiad: 285 kcal
Białko: 26.6 g | Tłuszcz: 7.4 g | Węglowodany: 28.5 g | Błonnik: 5.5 g

Deser – Pudding chia na mleku roślinnym z borówkami

• Nasiona chia – 10 g: 49 kcal, 1.6 g białka, 3.2 g tłuszczu, 4.5 g węglowodanów, 3.8 g błonnika
• Mleko migdałowe niesłodzone – 100 ml: 13 kcal, 0.4 g białka, 1.1 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
• Borówki – 40 g: 23 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.3 g węglowodanów, 1 g błonnika

Razem deser: 85 kcal
Białko: 2.3 g | Tłuszcz: 4.5 g | Węglowodany: 10.1 g | Błonnik: 5 g

Kolacja – Kanapki z pastą z twarożku i rzodkiewką

• Chleb pełnoziarnisty – 40 g (2 cienkie kromki): 90 kcal, 3 g białka, 1.4 g tłuszczu, 17.2 g węglowodanów, 2.2 g błonnika
• Twaróg półtłusty – 50 g: 62 kcal, 8.8 g białka, 2.3 g tłuszczu, 1.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Rzodkiewka – 30 g: 5 kcal, 0.3 g białka, 0.1 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
• Jogurt naturalny 2% (do rozrzedzenia pasty) – 10 g: 6 kcal, 0.5 g białka, 0.2 g tłuszczu, 0.5 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem kolacja: 163 kcal
Białko: 12.6 g | Tłuszcz: 4 g | Węglowodany: 20 g | Błonnik: 2.7 g

Podsumowanie dnia – Dieta DASH 1000 kcal (piątek)

Piątkowy jadłospis DASH to wzorowy dzień dla serca i naczyń krwionośnych: dużo warzyw, owoców, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, zboża pełnoziarniste, minimalna ilość soli i przetworów. Dobrze zbilansowany pod kątem błonnika, białka i składników mineralnych.

Jadłospis 1000 kcal na piątek zgodny z dietą DASH

Niskosodowy, bogaty w warzywa, owoce, błonnik i zdrowe tłuszcze. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wspomaga regulację ciśnienia krwi i działa przeciwzapalnie. Każdy posiłek zawiera dokładne dane: gramatura, kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik. Na końcu znajdziesz podsumowanie całodniowe.

Śniadanie – Owsianka z malinami i jogurtem naturalnym

• Płatki owsiane – 30 g: 114 kcal, 3.8 g białka, 2.4 g tłuszczu, 18.6 g węglowodanów, 2.9 g błonnika
• Maliny świeże – 60 g: 23 kcal, 0.7 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.4 g węglowodanów, 3.7 g błonnika
• Jogurt naturalny 2% – 100 g: 60 kcal, 5.2 g białka, 2 g tłuszczu, 4.8 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Miód – 5 g: 15 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 3.8 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Cynamon – szczypta: 1 kcal, śladowe wartości

Razem śniadanie: 213 kcal
Białko: 9.7 g | Tłuszcz: 4.6 g | Węglowodany: 32.6 g | Błonnik: 6.6 g

Drugie śniadanie – Sałatka owocowa z orzechami

• Jabłko – 100 g: 52 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 13.8 g węglowodanów, 2 g błonnika
• Kiwi – 70 g: 42 kcal, 0.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 2.1 g błonnika
• Orzechy włoskie – 5 g: 33 kcal, 0.8 g białka, 3.3 g tłuszczu, 0.7 g węglowodanów, 0.4 g błonnika
• Sok z cytryny – kilka kropel: 1 kcal, śladowe wartości

Razem drugie śniadanie: 128 kcal
Białko: 1.9 g | Tłuszcz: 3.9 g | Węglowodany: 24.5 g | Błonnik: 4.5 g

Obiad – Pierś z kurczaka gotowana, ziemniaki i fasolka szparagowa

• Pierś z kurczaka gotowana – 100 g: 110 kcal, 22 g białka, 2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Ziemniaki gotowane – 120 g: 93 kcal, 2.2 g białka, 0.1 g tłuszczu, 21.2 g węglowodanów, 1.8 g błonnika
• Fasolka szparagowa gotowana – 100 g: 35 kcal, 2.2 g białka, 0.3 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 3.4 g błonnika
• Oliwa z oliwek – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Natka pietruszki – 5 g: 2 kcal, 0.2 g białka, 0 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.3 g błonnika

Razem obiad: 285 kcal
Białko: 26.6 g | Tłuszcz: 7.4 g | Węglowodany: 28.5 g | Błonnik: 5.5 g

Deser – Pudding chia na mleku roślinnym z borówkami

• Nasiona chia – 10 g: 49 kcal, 1.6 g białka, 3.2 g tłuszczu, 4.5 g węglowodanów, 3.8 g błonnika
• Mleko migdałowe niesłodzone – 100 ml: 13 kcal, 0.4 g białka, 1.1 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
• Borówki – 40 g: 23 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.3 g węglowodanów, 1 g błonnika

Razem deser: 85 kcal
Białko: 2.3 g | Tłuszcz: 4.5 g | Węglowodany: 10.1 g | Błonnik: 5 g

Kolacja – Kanapki z pastą z twarożku i rzodkiewką

• Chleb pełnoziarnisty – 40 g (2 cienkie kromki): 90 kcal, 3 g białka, 1.4 g tłuszczu, 17.2 g węglowodanów, 2.2 g błonnika
• Twaróg półtłusty – 50 g: 62 kcal, 8.8 g białka, 2.3 g tłuszczu, 1.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Rzodkiewka – 30 g: 5 kcal, 0.3 g białka, 0.1 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 0.5 g błonnika
• Jogurt naturalny 2% (do rozrzedzenia pasty) – 10 g: 6 kcal, 0.5 g białka, 0.2 g tłuszczu, 0.5 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem kolacja: 163 kcal
Białko: 12.6 g | Tłuszcz: 4 g | Węglowodany: 20 g | Błonnik: 2.7 g

Podsumowanie dnia – Dieta DASH 1000 kcal (piątek)

Piątkowy jadłospis DASH to wzorowy dzień dla serca i naczyń krwionośnych: dużo warzyw, owoców, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, zboża pełnoziarniste, minimalna ilość soli i przetworów. Dobrze zbilansowany pod kątem błonnika, białka i składników mineralnych.

Dieta 1000 kcal – jadłospis w cateringu dietetycznym

Dieta 1000 kcal w cateringu dietetycznym to rozwiązanie dla osób pragnących schudnąć w kontrolowany i bezpieczny sposób. Tak niski poziom kaloryczności wymaga precyzyjnego bilansu makroskładników, dlatego warto korzystać z usług profesjonalnych firm. Catering dietetyczny zapewnia codzienną dostawę zbilansowanych posiłków bez konieczności gotowania. Jadłospisy są opracowywane przez dietetyków, którzy uwzględniają potrzeby żywieniowe i stan zdrowia klienta. Posiłki są urozmaicone i dostosowane do preferencji smakowych, a jednocześnie niskokaloryczne i sycące.

Dzięki opcji „dieta lekkostrawna” można zadbać o układ trawienny i zminimalizować dolegliwości żołądkowe. W cateringu dietetycznym ważna jest nie tylko kaloryczność, ale też jakość składników – produkty są świeże i często lokalne. Dieta 1000 kcal może zawierać od 4 do 5 małych posiłków dziennie, co sprzyja utrzymaniu metabolizmu na właściwym poziomie. Firmy cateringowe oferują także personalizację jadłospisów, np. wegetariańską, bez laktozy czy lekkostrawną. Regularne korzystanie z cateringu dietetycznego ułatwia osiągnięcie celu bez podjadania i bez potrzeby liczenia kalorii.

Dieta 1000 kcal na sobotę – dzień diety lekkostrawnej

Dieta lekkostrawna pomaga odciążyć układ pokarmowy, jest polecana przy problemach trawiennych, po operacjach lub przy osłabieniu. W sobotnim jadłospisie stawiamy na gotowane, delikatne składniki, niewielką ilość tłuszczu i eliminację ciężkostrawnych przypraw. Oto propozycja pięciu posiłków na cały dzień:

Śniadanie – Kasza manna na mleku z bananem

• Kasza manna – 25 g: 89 kcal, 2.4 g białka, 0.3 g tłuszczu, 19.8 g węglowodanów, 0.6 g błonnika
• Mleko 1,5% – 150 ml: 69 kcal, 5.1 g białka, 2.3 g tłuszczu, 7.4 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Banan – 50 g: 45 kcal, 0.5 g białka, 0.1 g tłuszczu, 11.5 g węglowodanów, 1.2 g błonnika
• Cukier waniliowy – 2 g: 8 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 2 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem śniadanie: 211 kcal
Białko: 8 g | Tłuszcz: 2.7 g | Węglowodany: 40.7 g | Błonnik: 1.8 g

Drugie śniadanie – Mus jabłkowy z płatkami ryżowymi

• Jabłko (gotowane, bez skórki) – 100 g: 52 kcal, 0.3 g białka, 0.2 g tłuszczu, 13.8 g węglowodanów, 1.5 g błonnika
• Płatki ryżowe błyskawiczne – 15 g: 56 kcal, 1.2 g białka, 0.1 g tłuszczu, 12.5 g węglowodanów, 0.3 g błonnika
• Cynamon – szczypta: 1 kcal

Razem drugie śniadanie: 109 kcal
Białko: 1.5 g | Tłuszcz: 0.3 g | Węglowodany: 26.3 g | Błonnik: 1.8 g

Obiad – Gotowany indyk z marchewką i ryżem

• Pierś z indyka gotowana – 80 g: 90 kcal, 17 g białka, 2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Marchewka gotowana – 80 g: 25 kcal, 0.6 g białka, 0.1 g tłuszczu, 5.8 g węglowodanów, 2.4 g błonnika
• Ryż biały gotowany – 60 g: 88 kcal, 1.5 g białka, 0.2 g tłuszczu, 19.2 g węglowodanów, 0.2 g błonnika
• Olej rzepakowy – 5 g: 45 kcal, 0 g białka, 5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem obiad: 248 kcal
Białko: 19.1 g | Tłuszcz: 7.3 g | Węglowodany: 25 g | Błonnik: 2.6 g

Deser – Kisiel domowy z malinami

• Maliny – 50 g: 21 kcal, 0.5 g białka, 0.2 g tłuszczu, 4.8 g węglowodanów, 3.2 g błonnika
• Woda – 100 ml: 0 kcal
• Mąka ziemniaczana – 6 g: 21 kcal, 0.1 g białka, 0 g tłuszczu, 5.2 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Miód – 5 g: 15 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 3.8 g węglowodanów, 0 g błonnika

Razem deser: 57 kcal
Białko: 0.6 g | Tłuszcz: 0.2 g | Węglowodany: 13.8 g | Błonnik: 3.2 g

Kolacja – Kanapka z twarożkiem i gotowanym jajkiem

• Chleb pszenny tostowy – 30 g: 78 kcal, 2.4 g białka, 1 g tłuszczu, 14.4 g węglowodanów, 0.7 g błonnika
• Twaróg półtłusty – 40 g: 50 kcal, 7 g białka, 2 g tłuszczu, 1 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Jajko gotowane – 30 g (pół małego): 47 kcal, 4 g białka, 3.5 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Szczypiorek – 2 g: 1 kcal, śladowe wartości

Razem kolacja: 176 kcal
Białko: 13.4 g | Tłuszcz: 6.5 g | Węglowodany: 15.7 g | Błonnik: 0.7 g

Podsumowanie dnia – Dieta lekkostrawna 1000 kcal (sobota)

Podsumowanie

Dieta 1000 kcal w wersji lekkostrawnej to doskonały wybór dla osób z dolegliwościami układu pokarmowego, po operacjach lub w okresie rekonwalescencji. Jadłospis na sobotę zawiera pięć lekkich, zbilansowanych posiłków, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie nie obciążając żołądka. Użyto łatwostrawnych produktów: gotowanego indyka, ryżu, gotowanych warzyw, lekkiego twarogu oraz kaszy manny. Ograniczono tłuszcz i wyeliminowano smażenie, cebulę, czosnek, ostre przyprawy czy produkty wzdymające.

Każdy posiłek zachowuje właściwe proporcje makroskładników i dostarcza odpowiednią ilość błonnika – bez ryzyka podrażnień przewodu pokarmowego. Dieta lekkostrawna w cateringu dietetycznym pozwala cieszyć się komfortem trawienia, bez poświęcania smaku i różnorodności. Dodatkową korzyścią jest łatwość wdrożenia, ponieważ dania są gotowe do spożycia i odpowiednio zbilansowane pod okiem dietetyków. To idealna opcja zarówno na czas rekonwalescencji, jak i dla osób, które chcą zadbać o żołądek i jelita w sposób praktyczny i smaczny.

Dziękujemy, że przeczytałaś/eś artykuł do końca. Bądź na bieżąco i zapisz się na darmową dawkę wiedzy o zdrowym odżywianiu!