Dieta paleo przepisy

Dieta Paleo Przepisy na 30 Niesamowitych Posiłków w Diecie Paleo

Spis treści

1. Zasady tworzenia przepisów paleo
2. Dieta paleo przepisy na śniadanie
3. Dania obiadowe
4. Dieta paleo przepisy na kolację
5. Podsumowanie

Zasady tworzenia przepisów paleo

Tworząc przepisy paleo, skupiam się na naturalnych i nieprzetworzonych produktach. Unikam zbóż, roślin strączkowych, nabiału i przetworzonych cukrów. Wykorzystuję mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Ważne jest, aby zachować równowagę między białkami, tłuszczami i węglowodanami, dostarczając organizmowi niezbędnych mikroskładników. Każdy posiłek komponuję tak, aby był smaczny, pożywny i zdrowy.

Przepisy na śniadanie

1. Jajecznica z awokado i szpinakiem

Składniki:

• 3 jaja (150g)
• owoc awokado (150g)
• 2 garście szpinaku (50g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 18g
• Tłuszcz: 35g
• Węglowodany: 10g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K, E, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Jajka dostarczają wysokiej jakości białka, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, a szpinak pełen witamin i minerałów wspiera zdrowie układu krążenia.

2. Smoothie z jagodami i bananem

Składniki:

• banan (120g)
• 1 szklanka jagód (150g)
• jedna szklanka mleka kokosowego (240ml)

Makroskładniki:

• Białko: 4g
• Tłuszcz: 15g
• Węglowodany: 45g

Mikroskładniki:

• Witaminy: C, K, B6
• Minerały: potas, magnez, mangan

Prozdrowotne właściwości:
Jagody są bogate w antyoksydanty, banany dostarczają energii i potasu, a mleko kokosowe zapewnia zdrowe tłuszcze.

3. Omlet z warzywami

Składniki:

• 3 jaja (150g)
• papryka czerwona (150g)
• pomidor (120g)
• cebula (100g)
• jedna łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 20g
• Tłuszcz: 20g
• Węglowodany: 15g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Warzywa dostarczają błonnika i witamin, a jajka białka i zdrowych tłuszczów.

4. Sałatka owocowa z orzechami

Składniki:

• jabłko (150g)
• pomarańcza (130g)
• 1 banan (120g)
• 1 garść orzechów włoskich (30g)

Makroskładniki:

• Białko: 6g
• Tłuszcz: 12g
• Węglowodany: 55g

Mikroskładniki:

• Witaminy: C, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Owoce dostarczają witamin i błonnika, a orzechy zdrowych tłuszczów i białka.

5. Jajka na twardo z awokado

Składniki:

• 2 jaja (100g)
• owoc awokado (150g)
• Sól i pieprz do smaku

Makroskładniki:

• Białko: 14g
• Tłuszcz: 30g
• Węglowodany: 6g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Jajka dostarczają białka, a awokado zdrowych tłuszczów.

6. Paleo muffinki bananowe

Składniki:

• 2 banany (240g)
• 2 jaja (100g)
• 1 szklanka mąki migdałowej (100g)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Makroskładniki:

• Białko: 16g
• Tłuszcz: 36g
• Węglowodany: 60g

Mikroskładniki:

• Witaminy: E, B6
• Minerały: magnez, potas, fosfor

Prozdrowotne właściwości:
Mąka migdałowa dostarcza zdrowych tłuszczów i białka, a banany energii i potasu.

7. Smoothie z zielonymi warzywami

Składniki:

• szklanka szpinaku (30g)
• ogórek (150g)
• 1 zielone jabłko (150g)
• 1 szklanka wody kokosowej (240ml)

Makroskładniki:

• Białko: 3g
• Tłuszcz: 1g
• Węglowodany: 25g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Zielone warzywa dostarczają antyoksydantów i błonnika, a woda kokosowa elektrolitów.

8. Jajka po benedyktyńsku z awokado

Składniki:

• 2 jaja (100g)
• owoc awokado (150g)
• 1 łyżka octu (10g)
• Sól i pieprz do smaku

Makroskładniki:

• Białko: 14g
• Tłuszcz: 30g
• Węglowodany: 6g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Jajka dostarczają białka, a awokado zdrowych tłuszczów.

9. Sałatka z awokado i jajkiem

Składniki:

• owoc awokado (150g)
• 2 jaja (100g)
• pomidor (120g)
• cebula (100g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 14g
• Tłuszcz: 30g
• Węglowodany: 10g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Awokado i jajka dostarczają zdrowych tłuszczów i białka, a warzywa witamin.

10. Paleo placuszki z bananami i orzechami

Składniki:

• 2 banany (240g)
• 2 jaja (100g)
• 1/2 szklanki mąki kokosowej (50g)
• 1 garść orzechów włoskich (30g)

Makroskładniki:

• Białko: 12g
• Tłuszcz: 25g
• Węglowodany: 50g

Mikroskładniki:

• Witaminy: E, B6
• Minerały: magnez, potas, fosfor

**Prozdrowotne właści

wości:**
Banany dostarczają energii, orzechy zdrowych tłuszczów, a mąka kokosowa błonnika.

Przepisy na obiad

1. Grillowany kurczak z warzywami

Składniki:

• 200g piersi z kurczaka
• cukinia (200g)
• papryka czerwona (150g)
• cebula (100g)
• jedna łyżka oliwy z oliwek (10g)
• Przyprawy: sól, pieprz, oregano

Makroskładniki:

• Białko: 38g
• Tłuszcz: 20g
• Węglowodany: 15g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Kurczak dostarcza białka, warzywa witamin i błonnika, a oliwa zdrowych tłuszczów.

2. Zupa krem z dyni

Składniki:

• 500g dyni
• duża cebula (100g)
• 2 ząbki czosnku
• jedna łyżka oliwy z oliwek (10g)
• 500ml bulionu warzywnego

Makroskładniki:

• Białko: 4g
• Tłuszcz: 10g
• Węglowodany: 45g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Dyni dostarcza witamin, a bulion minerałów. Oliwa zapewnia zdrowe tłuszcze.

3. Sałatka z krewetkami i awokado

Składniki:

• 200g krewetek
• owoc awokado (150g)
• jeden pomidor (120g)
• jeden ogórek (150g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 25g
• Tłuszcz: 22g
• Węglowodany: 10g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E, K
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Krewetki dostarczają białka i kwasów omega-3, a warzywa witamin.

4. Pieczony łosoś z brokułami

Składniki:

• 200g filetów z łososia
• 1 brokuł (300g)
• łjednayżka oliwy z oliwek (10g)
• Przyprawy: sól, pieprz, koperek

Makroskładniki:

• Białko: 30g
• Tłuszcz: 20g
• Węglowodany: 15g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, D, E
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Łosoś dostarcza kwasów omega-3, a brokuły witamin i minerałów.

5. Sałatka z wołowiną

Składniki:

• 200g chudego mięsa wołowego
• pomidor (120g)
• papryka czerwona (150g)
• jedna cebula (100g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 35g
• Tłuszcz: 22g
• Węglowodany: 12g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K, B6
• Minerały: żelazo, potas, magnez

Prozdrowotne właściwości:
Wołowina dostarcza wysokiej jakości białka i żelaza, a warzywa witamin i błonnika.

6. Curry z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 200g piersi z kurczaka
• marchewka (100g)
• papryka czerwona (150g)
• cebula (100g)
• 1 łyżka pasty curry
• 1 szklanka mleka kokosowego (240ml)

Makroskładniki:

• Białko: 30g
• Tłuszcz: 30g
• Węglowodany: 20g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Kurczak dostarcza białka, warzywa witamin, a mleko kokosowe zdrowych tłuszczów.

7. Gulasz wołowy z warzywami

Składniki:

• 200g chudego mięsa wołowego
• marchewka (100g)
• papryka czerwona (150g)
• cebula (100g)
• 2 ząbki czosnku
• jedna łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 35g
• Tłuszcz: 20g
• Węglowodany: 15g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K, B6
• Minerały: żelazo, potas, magnez

Prozdrowotne właściwości:
Wołowina dostarcza wysokiej jakości białka i żelaza, a warzywa witamin i błonnika.

8. Pieczony indyk z batatami

Składniki:

• 200g filetów z indyka
• jeden batat (200g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)
• Przyprawy: sól, pieprz, tymianek

Makroskładniki:

• Białko: 30g
• Tłuszcz: 12g
• Węglowodany: 40g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Indyk dostarcza białka, a bataty witamin i błonnika.

9. Sałatka z tuńczykiem

Składniki:

• 200g tuńczyka w sosie własnym
• ogórek (150g)
• papryka czerwona (150g)
• cebula (100g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 40g
• Tłuszcz: 15g
• Węglowodany: 10g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Tuńczyk dostarcza białka i kwasów omega-3, a warzywa witamin i błonnika.

10. Pieczona pierś z kaczki z jabłkami

Składniki:

• 200g piersi z kaczki
• 2 jabłka (300g)
• jedna łyżka oliwy z oliwek (10g)
• Przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn

Makroskładniki:

• Białko: 25g
• Tłuszcz: 30g
• Węglowodany: 35g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E, K
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Kaczka dostarcza białka i zdrowych tłuszczów, a jabłka witamin i błonnika.

Przepisy na kolację

1. Jajka sadzone z pomidorami

Składniki:

• 2 jaja (100g)
• 2 pomidory (240g)
• mała łyżka oliwy z oliwek (10g)
• Sól i pieprz do smaku

Makroskładniki:

• Białko: 14g
• Tłuszcz: 20g
• Węglowodany: 10g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Jajka dostarczają białka, a pomidory witamin i przeciwutleniaczy.

2. Sałatka z kurczakiem i awokado

Składniki:

• 200g piersi z kurczaka
• owoc awokado (150g)
• ogórek (150g)
• jeden pomidor (120g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 30g
• Tłuszcz: 30g
• Węglowodany: 10g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Kurczak dostarcza białka, a awokado zdrowych tłuszczów. Warzywa dodają witamin i minerałów.

3. Zupa krem z brokułów

Składniki:

• 1 brokuł (300g)
• duża cebula (100g)
• 2 ząbki czosnku
• łyżka oliwy z oliwek (10g)
• 500ml bulionu warzywnego

Makroskładniki:

• Białko: 8g
• Tłuszcz: 10g
• Węglowodany: 20g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Brokuły są bogate w witaminy i minerały, a bulion warzywny dodaje smaku i wartości odżywczych.

4. Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Składniki:

• 200g tuńczyka w sosie własnym
• 2 jaja (100g)
• pomidor (120g)
• ogórek (150g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 40g
• Tłuszcz: 20g
• Węglowodany: 10g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Tuńczyk i jajka dostarczają białka, a warzywa witamin i błonnika.

5. Grillowane warzywa z tofu

Składniki:

• 200g tofu
• cukinia (200g)
• papryka czerwona (150g)
• cebula (100g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 20g
• Tłuszcz: 15g
• Węglowodany: 15g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Tofu dostarcza białka roślinnego, a warzywa witamin i błonnika.

6. Sałatka z łososiem

Składniki:

• 200g łososia
• awokado (150g)
• ogórek (150g)
• pomidor (120g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 30g
• Tłuszcz: 30g
• Węglowodany: 10g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E, K, B6
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Łosoś dostarcza kwasów omega-3, awokado zdrowych tłuszczów, a warzywa witamin.

7. Zupa krem z marchwi

Składniki:

• 500g marchwi
• cebula (100g)
• 2 ząbki czosnku
• łyżka oliwy z oliwek (10g)
• 500ml bulionu warzywnego

Makroskładniki:

• Białko: 4g
• Tłuszcz: 10g
• Węglowodany: 40g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Marchew dostarcza witamin, a bulion warzywny wartości odżywczych.

8. Sałatka z krewetkami i mango

Składniki:

• 200g krewetek
• mango (200g)
• papryka czerwona (150g)
• cebula (100g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 25g
• Tłuszcz: 20g
• Węglowodany: 35g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Krewetki dostarczają białka, a mango i papryka witamin.

9. Pieczone warzywa z indykiem

Składniki:

• 200g filetów z indyka
• batat (200g)
• marchewka (100g)
• papryka czerwona (150g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 30g
• Tłuszcz: 12g
• Węglowodany: 45g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, K
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Indyk dostarcza białka, a warzywa witamin i błonnika.

10. Sałatka z kurczakiem i mango

Składniki:

• 200g piersi z kurczaka
• mango (200g)
• papryka czerwona (150g)
• ogórek (150g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10g)

Makroskładniki:

• Białko: 30g
• Tłuszcz: 20g
• Węglowodany: 35g

Mikroskładniki:

• Witaminy: A, C, E
• Minerały: potas, magnez, żelazo

Prozdrowotne właściwości:
Kurczak dostarcza białka, a mango i papryka witamin.

Podsumowanie

Dieta paleo opiera się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów, takich jak mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Unikanie zbóż, roślin strączkowych, nabiału i przetworzonych cukrów pomaga utrzymać zdrową równowagę składników odżywczych. Tworząc przepisy paleo, zwracam uwagę na jakość składników i ich prozdrowotne właściwości, aby każdy posiłek dostarczał niezbędnych witamin i minerałów. Dzięki diecie paleo możesz cieszyć się smacznymi, pożywnymi i zdrowymi posiłkami, które wspierają twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Artykuły powiązane

Opis diety Paleo

Dieta Paleo dozwolone produkty

Dieta Paleo jadłospis