Dieta Paleo Przepisy na 30 Niesamowitych Posiłków w Diecie Paleo
Spis treści
- Zasady tworzenia przepisów paleo
- Dieta paleo przepisy na śniadanie
- Dania obiadowe
- Dieta paleo przepisy na kolację
- Podsumowanie
Zasady tworzenia przepisów paleo
Tworząc przepisy paleo, skupiam się na naturalnych i nieprzetworzonych produktach. Unikam zbóż, roślin strączkowych, nabiału i przetworzonych cukrów. Wykorzystuję mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Ważne jest, aby zachować równowagę między białkami, tłuszczami i węglowodanami, dostarczając organizmowi niezbędnych mikroskładników. Każdy posiłek komponuję tak, aby był smaczny, pożywny i zdrowy.
Przepisy na śniadanie
1. Jajecznica z awokado i szpinakiem
Składniki:
Makroskładniki:
- Białko: 18g
- Tłuszcz: 35g
- Węglowodany: 10g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K, E, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Jajka dostarczają wysokiej jakości białka, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, a szpinak pełen witamin i minerałów wspiera zdrowie układu krążenia.
2. Smoothie z jagodami i bananem
Składniki:
- banan (120g)
- 1 szklanka jagód (150g)
- jedna szklanka mleka kokosowego (240ml)
Makroskładniki:
- Białko: 4g
- Tłuszcz: 15g
- Węglowodany: 45g
Mikroskładniki:
- Witaminy: C, K, B6
- Minerały: potas, magnez, mangan
Prozdrowotne właściwości:
Jagody są bogate w antyoksydanty, banany dostarczają energii i potasu, a mleko kokosowe zapewnia zdrowe tłuszcze.
3. Omlet z warzywami
Składniki:
- 3 jaja (150g)
- papryka czerwona (150g)
- pomidor (120g)
- cebula (100g)
- jedna łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 20g
- Tłuszcz: 20g
- Węglowodany: 15g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Warzywa dostarczają błonnika i witamin, a jajka białka i zdrowych tłuszczów.
4. Sałatka owocowa z orzechami
Składniki:
- jabłko (150g)
- pomarańcza (130g)
- 1 banan (120g)
- 1 garść orzechów włoskich (30g)
Makroskładniki:
- Białko: 6g
- Tłuszcz: 12g
- Węglowodany: 55g
Mikroskładniki:
- Witaminy: C, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Owoce dostarczają witamin i błonnika, a orzechy zdrowych tłuszczów i białka.
5. Jajka na twardo z awokado
Składniki:
- 2 jaja (100g)
- owoc awokado (150g)
- Sól i pieprz do smaku
Makroskładniki:
- Białko: 14g
- Tłuszcz: 30g
- Węglowodany: 6g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Jajka dostarczają białka, a awokado zdrowych tłuszczów.
6. Paleo muffinki bananowe
Składniki:
- 2 banany (240g)
- 2 jaja (100g)
- 1 szklanka mąki migdałowej (100g)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Makroskładniki:
- Białko: 16g
- Tłuszcz: 36g
- Węglowodany: 60g
Mikroskładniki:
- Witaminy: E, B6
- Minerały: magnez, potas, fosfor
Prozdrowotne właściwości:
Mąka migdałowa dostarcza zdrowych tłuszczów i białka, a banany energii i potasu.
7. Smoothie z zielonymi warzywami
Składniki:
- szklanka szpinaku (30g)
- ogórek (150g)
- 1 zielone jabłko (150g)
- 1 szklanka wody kokosowej (240ml)
Makroskładniki:
- Białko: 3g
- Tłuszcz: 1g
- Węglowodany: 25g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Zielone warzywa dostarczają antyoksydantów i błonnika, a woda kokosowa elektrolitów.
8. Jajka po benedyktyńsku z awokado
Składniki:
- 2 jaja (100g)
- owoc awokado (150g)
- 1 łyżka octu (10g)
- Sól i pieprz do smaku
Makroskładniki:
- Białko: 14g
- Tłuszcz: 30g
- Węglowodany: 6g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Jajka dostarczają białka, a awokado zdrowych tłuszczów.
9. Sałatka z awokado i jajkiem
Składniki:
- owoc awokado (150g)
- 2 jaja (100g)
- pomidor (120g)
- cebula (100g)
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 14g
- Tłuszcz: 30g
- Węglowodany: 10g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Awokado i jajka dostarczają zdrowych tłuszczów i białka, a warzywa witamin.
10. Paleo placuszki z bananami i orzechami
Składniki:
- 2 banany (240g)
- 2 jaja (100g)
- 1/2 szklanki mąki kokosowej (50g)
- 1 garść orzechów włoskich (30g)
Makroskładniki:
- Białko: 12g
- Tłuszcz: 25g
- Węglowodany: 50g
Mikroskładniki:
- Witaminy: E, B6
- Minerały: magnez, potas, fosfor
**Prozdrowotne właści
wości:**
Banany dostarczają energii, orzechy zdrowych tłuszczów, a mąka kokosowa błonnika.
Przepisy na obiad
1. Grillowany kurczak z warzywami
Składniki:
- 200g piersi z kurczaka
- cukinia (200g)
- papryka czerwona (150g)
- cebula (100g)
- jedna łyżka oliwy z oliwek (10g)
- Przyprawy: sól, pieprz, oregano
Makroskładniki:
- Białko: 38g
- Tłuszcz: 20g
- Węglowodany: 15g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Kurczak dostarcza białka, warzywa witamin i błonnika, a oliwa zdrowych tłuszczów.
2. Zupa krem z dyni
Składniki:
- 500g dyni
- duża cebula (100g)
- 2 ząbki czosnku
- jedna łyżka oliwy z oliwek (10g)
- 500ml bulionu warzywnego
Makroskładniki:
- Białko: 4g
- Tłuszcz: 10g
- Węglowodany: 45g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Dyni dostarcza witamin, a bulion minerałów. Oliwa zapewnia zdrowe tłuszcze.
3. Sałatka z krewetkami i awokado
Składniki:
- 200g krewetek
- owoc awokado (150g)
- jeden pomidor (120g)
- jeden ogórek (150g)
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 25g
- Tłuszcz: 22g
- Węglowodany: 10g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E, K
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Krewetki dostarczają białka i kwasów omega-3, a warzywa witamin.
4. Pieczony łosoś z brokułami
Składniki:
- 200g filetów z łososia
- 1 brokuł (300g)
- łjednayżka oliwy z oliwek (10g)
- Przyprawy: sól, pieprz, koperek
Makroskładniki:
- Białko: 30g
- Tłuszcz: 20g
- Węglowodany: 15g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, D, E
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Łosoś dostarcza kwasów omega-3, a brokuły witamin i minerałów.
5. Sałatka z wołowiną
Składniki:
- 200g chudego mięsa wołowego
- pomidor (120g)
- papryka czerwona (150g)
- jedna cebula (100g)
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 35g
- Tłuszcz: 22g
- Węglowodany: 12g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K, B6
- Minerały: żelazo, potas, magnez
Prozdrowotne właściwości:
Wołowina dostarcza wysokiej jakości białka i żelaza, a warzywa witamin i błonnika.
6. Curry z kurczakiem i warzywami
Składniki:
- 200g piersi z kurczaka
- marchewka (100g)
- papryka czerwona (150g)
- cebula (100g)
- 1 łyżka pasty curry
- 1 szklanka mleka kokosowego (240ml)
Makroskładniki:
- Białko: 30g
- Tłuszcz: 30g
- Węglowodany: 20g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Kurczak dostarcza białka, warzywa witamin, a mleko kokosowe zdrowych tłuszczów.
7. Gulasz wołowy z warzywami
Składniki:
- 200g chudego mięsa wołowego
- marchewka (100g)
- papryka czerwona (150g)
- cebula (100g)
- 2 ząbki czosnku
- jedna łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 35g
- Tłuszcz: 20g
- Węglowodany: 15g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K, B6
- Minerały: żelazo, potas, magnez
Prozdrowotne właściwości:
Wołowina dostarcza wysokiej jakości białka i żelaza, a warzywa witamin i błonnika.
8. Pieczony indyk z batatami
Składniki:
- 200g filetów z indyka
- jeden batat (200g)
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
- Przyprawy: sól, pieprz, tymianek
Makroskładniki:
- Białko: 30g
- Tłuszcz: 12g
- Węglowodany: 40g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Indyk dostarcza białka, a bataty witamin i błonnika.
9. Sałatka z tuńczykiem
Składniki:
- 200g tuńczyka w sosie własnym
- ogórek (150g)
- papryka czerwona (150g)
- cebula (100g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 40g
- Tłuszcz: 15g
- Węglowodany: 10g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Tuńczyk dostarcza białka i kwasów omega-3, a warzywa witamin i błonnika.
10. Pieczona pierś z kaczki z jabłkami
Składniki:
- 200g piersi z kaczki
- 2 jabłka (300g)
- jedna łyżka oliwy z oliwek (10g)
- Przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn
Makroskładniki:
- Białko: 25g
- Tłuszcz: 30g
- Węglowodany: 35g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E, K
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Kaczka dostarcza białka i zdrowych tłuszczów, a jabłka witamin i błonnika.
Przepisy na kolację
1. Jajka sadzone z pomidorami
Składniki:
- 2 jaja (100g)
- 2 pomidory (240g)
- mała łyżka oliwy z oliwek (10g)
- Sól i pieprz do smaku
Makroskładniki:
- Białko: 14g
- Tłuszcz: 20g
- Węglowodany: 10g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Jajka dostarczają białka, a pomidory witamin i przeciwutleniaczy.
2. Sałatka z kurczakiem i awokado
Składniki:
- 200g piersi z kurczaka
- owoc awokado (150g)
- ogórek (150g)
- jeden pomidor (120g)
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 30g
- Tłuszcz: 30g
- Węglowodany: 10g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Kurczak dostarcza białka, a awokado zdrowych tłuszczów. Warzywa dodają witamin i minerałów.
3. Zupa krem z brokułów
Składniki:
- 1 brokuł (300g)
- duża cebula (100g)
- 2 ząbki czosnku
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
- 500ml bulionu warzywnego
Makroskładniki:
- Białko: 8g
- Tłuszcz: 10g
- Węglowodany: 20g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Brokuły są bogate w witaminy i minerały, a bulion warzywny dodaje smaku i wartości odżywczych.
4. Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Składniki:
- 200g tuńczyka w sosie własnym
- 2 jaja (100g)
- pomidor (120g)
- ogórek (150g)
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 40g
- Tłuszcz: 20g
- Węglowodany: 10g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Tuńczyk i jajka dostarczają białka, a warzywa witamin i błonnika.
5. Grillowane warzywa z tofu
Składniki:
- 200g tofu
- cukinia (200g)
- papryka czerwona (150g)
- cebula (100g)
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 20g
- Tłuszcz: 15g
- Węglowodany: 15g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Tofu dostarcza białka roślinnego, a warzywa witamin i błonnika.
6. Sałatka z łososiem
Składniki:
- 200g łososia
- awokado (150g)
- ogórek (150g)
- pomidor (120g)
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 30g
- Tłuszcz: 30g
- Węglowodany: 10g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E, K, B6
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Łosoś dostarcza kwasów omega-3, awokado zdrowych tłuszczów, a warzywa witamin.
7. Zupa krem z marchwi
Składniki:
- 500g marchwi
- cebula (100g)
- 2 ząbki czosnku
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
- 500ml bulionu warzywnego
Makroskładniki:
- Białko: 4g
- Tłuszcz: 10g
- Węglowodany: 40g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Marchew dostarcza witamin, a bulion warzywny wartości odżywczych.
8. Sałatka z krewetkami i mango
Składniki:
- 200g krewetek
- mango (200g)
- papryka czerwona (150g)
- cebula (100g)
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 25g
- Tłuszcz: 20g
- Węglowodany: 35g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Krewetki dostarczają białka, a mango i papryka witamin.
9. Pieczone warzywa z indykiem
Składniki:
- 200g filetów z indyka
- batat (200g)
- marchewka (100g)
- papryka czerwona (150g)
- łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 30g
- Tłuszcz: 12g
- Węglowodany: 45g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, K
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Indyk dostarcza białka, a warzywa witamin i błonnika.
10. Sałatka z kurczakiem i mango
Składniki:
- 200g piersi z kurczaka
- mango (200g)
- papryka czerwona (150g)
- ogórek (150g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
Makroskładniki:
- Białko: 30g
- Tłuszcz: 20g
- Węglowodany: 35g
Mikroskładniki:
- Witaminy: A, C, E
- Minerały: potas, magnez, żelazo
Prozdrowotne właściwości:
Kurczak dostarcza białka, a mango i papryka witamin.
Podsumowanie
Dieta paleo opiera się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów, takich jak mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Unikanie zbóż, roślin strączkowych, nabiału i przetworzonych cukrów pomaga utrzymać zdrową równowagę składników odżywczych. Tworząc przepisy paleo, zwracam uwagę na jakość składników i ich prozdrowotne właściwości, aby każdy posiłek dostarczał niezbędnych witamin i minerałów. Dzięki diecie paleo możesz cieszyć się smacznymi, pożywnymi i zdrowymi posiłkami, które wspierają twoje zdrowie i dobre samopoczucie.
Artykuły powiązane
