hummus z soczewicy z chlebem razowym pełnoziarnistym i warzywami

Hummus świetnie komponuje się z pełnoziarnistym pieczywem, krakersami, tortillą czy jako dip do warzyw

Hummus (pasta) z Soczewicy z Suszonymi Pomidorami

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 3 szklanki bulionu warzywnego (można użyć kostki bulionowej)
• 1/2 szklanki suszonych pomidorów
• 2 ząbki czosnku
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżka ziół prowansalskich
• 1 czerwona papryka
• 2 świeże pomidory
• 1 pęczek rzodkiewki
• Sól i pieprz do smaku

Hummus Przygotowanie:

1. Gotowanie soczewicy:

• Soczewicę opłucz pod zimną wodą, aby pozbyć się nadmiaru skrobi.
• W dużym garnku zagotuj 2 szklanki bulionu warzywnego.
• Dodaj soczewicę do wrzącego bulionu. Gotuj na małym ogniu, regularnie mieszając, aby soczewica nie przywarła do dna.
• Dodawaj pozostały bulion stopniowo, aż soczewica wchłonie całą wodę i stanie się miękka (około 15-20 minut).

1. Przygotowanie pasty:

• Po ugotowaniu soczewicy odstaw ją do ostygnięcia.
• W blenderze umieść ostudzoną soczewicę, suszone pomidory, czosnek, oliwę z oliwek i zioła prowansalskie.
• Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji pasty. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj więcej oliwy z oliwek lub trochę wody.
• Dopraw solą i pieprzem do smaku.

1. Przygotowanie warzyw:

• Paprykę pokrój w drobną kostkę.
• Pomidory pokrój w plasterki.
• Rzodkiewkę pokrój w cienkie plasterki.

1. Podawanie:

• Pastę z soczewicy podawaj na świeżym pieczywie, dekorując pokrojonymi warzywami.
• Idealnie pasuje jako smarowidło do kanapek lub jako dodatek do warzywnych przystawek.

Czy znasz już dietę OXY? Poznaj 4 fazy odchudzania.

Makroskładniki na porcję (przy założeniu, że pasta jest podzielona na 8 porcji):

• Kalorie: 150 kcal
• Białko: 5 g
• Tłuszcz: 9 g
• Węglowodany: 12 g
• Błonnik: 4 g

Właściwości Prozdrowotne:

Soczewica:

Soczewica jest doskonałym źródłem białka roślinnego, co czyni ją idealnym składnikiem dla wegetarian i wegan. Zawiera również dużą ilość błonnika, który wspomaga trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Bogata w żelazo, soczewica pomaga w produkcji czerwonych krwinek i może przeciwdziałać anemii. Dodatkowo, niski indeks glikemiczny soczewicy sprawia, że jest ona świetnym wyborem dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.

Suszone Pomidory:

Suszone pomidory są skoncentrowanym źródłem likopenu ? silnego przeciwutleniacza, który chroni komórki przed uszkodzeniami. Zawierają również witaminę C, która wspomaga układ odpornościowy, oraz witaminę A, która korzystnie wpływa na wzrok. Dodatek suszonych pomidorów do pasty zwiększa jej wartość odżywczą i wzbogaca smak.

Czosnek:

Czosnek jest znany ze swoich właściwości antybakteryjnych i przeciwwirusowych. Zawiera allicynę, która ma działanie przeciwzapalne i może obniżać ciśnienie krwi. Regularne spożywanie czosnku wspiera układ odpornościowy i może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na niektóre choroby przewlekłe.

Może interesuje Cię smaczna i atrakcyjna dieta do biura? Sprawdź czy znajdziesz coś dla siebie!

Oliwa z Oliwek:

Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które są korzystne dla serca. Zawiera również antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniami. Regularne spożywanie oliwy z oliwek może poprawić profil lipidowy krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Hummus Właściwości Odchudzające:

Pasta z soczewicy z suszonymi pomidorami może być świetnym elementem diety odchudzającej. Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, soczewica pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co może przyczynić się do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii. Białko roślinne jest bardziej sycące niż węglowodany, co może pomóc w kontroli apetytu i ograniczeniu podjadania między posiłkami.

Błonnik zawarty w soczewicy i warzywach wspomaga trawienie i pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowej wagi. Stabilny poziom cukru we krwi zapobiega nagłym atakom głodu i chęci na słodkie przekąski.

Oliwa z oliwek, mimo że jest kaloryczna, zawiera zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdrowe tłuszcze pomagają w absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i mogą przyczynić się do uczucia sytości po posiłku.

Dodatkowe Porady:

1. Warianty smakowe:

• Możesz eksperymentować z różnymi ziołami i przyprawami, aby zmienić smak pasty. Świetnie sprawdzi się np. tymianek, rozmaryn, bazylia czy oregano.
• Dodanie niewielkiej ilości soku z cytryny lub octu balsamicznego może wzbogacić smak i dodać pasty świeżości.

1. Przechowywanie:

• Pasta z soczewicy z suszonymi pomidorami może być przechowywana w lodówce przez około 5 dni. Przechowuj ją w szczelnie zamkniętym pojemniku, aby zachować świeżość.
• Możesz również zamrozić pastę w małych porcjach i używać jej w razie potrzeby.

1. Serwowanie:

• Pasta świetnie komponuje się z pełnoziarnistym pieczywem, krakersami, tortillą czy jako dip do warzyw.
• Możesz również użyć pasty jako nadzienia do warzyw, takich jak papryka czy pomidory, tworząc w ten sposób zdrowe i sycące przekąski.

Podsumowanie:

Pasta z soczewicy z suszonymi pomidorami to nie tylko smaczna, ale i bardzo zdrowa propozycja na kanapkowe smarowidło lub dodatek do warzyw. Dzięki bogactwu białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów, pasta ta wspiera utrzymanie uczucia sytości, poprawia trawienie i dostarcza wielu cennych składników odżywczych. Jest to doskonały wybór dla osób dbających o zdrową dietę oraz tych, którzy chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów, jednocześnie ciesząc się pysznymi i pożywnymi posiłkami.