Indeks glikemiczny tabela 150 produkt贸w
Indeks glikemiczny (IG) zale偶y od wielu czynnik贸w. Wp艂ywaj膮 one na tempo, w jakim w臋glowodany w danym produkcie s膮 trawione i wch艂aniane do krwiobiegu. Przede wszystkim istotna jest struktura w臋glowodan贸w. Proste cukry, jak glukoza czy sacharoza, maj膮 wy偶szy IG, poniewa偶 s膮 szybko trawione, podczas gdy w臋glowodany z艂o偶one, takie jak skrobia, maj膮 ni偶szy IG. Wa偶n膮 rol臋 odgrywa tak偶e stopie艅 przetworzenia 偶ywno艣ci. Im bardziej przetworzony produkt, tym wy偶szy indeks glikemiczny, poniewa偶 jego struktura jest 艂atwiej rozk艂adana przez enzymy trawienne.
Gotowanie lub pieczenie mo偶e podnie艣膰 IG, poniewa偶 procesy te cz臋sto powoduj膮 rozbicie struktury w臋glowodan贸w, co przyspiesza ich wch艂anianie. Zawarto艣膰 b艂onnika pokarmowego r贸wnie偶 wp艂ywa na IG. Produkty bogate w b艂onnik, jak pe艂noziarniste zbo偶a czy warzywa, zazwyczaj maj膮 ni偶szy IG, poniewa偶 b艂onnik spowalnia wch艂anianie cukr贸w. Obecno艣膰 t艂uszcz贸w i bia艂ek w posi艂ku mo偶e obni偶y膰 IG, poniewa偶 spowalniaj膮 one opr贸偶nianie 偶o艂膮dka i trawienie. Dojrza艂o艣膰 owoc贸w jest r贸wnie偶 istotna bardziej dojrza艂e owoce maj膮 wy偶szy IG, poniewa偶 zawieraj膮 wi臋cej 艂atwo przyswajalnych cukr贸w.
Metoda przygotowania potrawy ma znaczenie np. makaron al dente ma ni偶szy IG ni偶 mi臋kko gotowany. Kolejnym czynnikiem jest forma, w jakiej wyst臋puj膮 w臋glowodany. Np. sok owocowy ma wy偶szy IG ni偶 ca艂e owoce, poniewa偶 nie zawiera b艂onnika, kt贸ry spowalnia wch艂anianie cukr贸w. Wreszcie, indywidualna odpowied藕 organizmu na spo偶ycie w臋glowodan贸w. Mo偶e si臋 r贸偶ni膰 w zale偶no艣ci od wieku, p艂ci, aktywno艣ci fizycznej czy stanu zdrowia, co r贸wnie偶 mo偶e wp艂ywa膰 na to, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spo偶yciu danego produktu.
Oto tabela z 50 produktami dost臋pnymi na polskim rynku, uporz膮dkowanymi wed艂ug najwy偶szego indeksu glikemicznego (IG). Wszystkie produkty maj膮 IG powy偶ej 70.
| Nr | Nazwa Produktu | Indeks Glikemiczny (IG) |
|---|---|---|
| 1 | Glukoza | 100 |
| 2 | Bia艂y chleb | 95 |
| 3 | Ziemniaki pieczone | 95 |
| 4 | Frytki | 95 |
| 5 | Mi贸d | 90 |
| 6 | Arbuz | 85 |
| 7 | Bia艂a bagietka | 85 |
| 8 | Kukurydza w puszce | 85 |
| 9 | P艂atki kukurydziane | 85 |
| 10 | Daktyle suszone | 80 |
| 11 | Ry偶 bia艂y gotowany | 80 |
| 12 | Kasza manna | 80 |
| 13 | Chleb pszenny tostowy | 80 |
| 14 | Popcorn | 79 |
| 15 | Ziemniaki gotowane | 78 |
| 16 | Chipsy ziemniaczane | 75 |
| 17 | Dynia | 75 |
| 18 | Melon | 75 |
| 19 | Piwo | 75 |
| 20 | Ry偶 ja艣minowy | 75 |
| 21 | Marchewka gotowana | 75 |
| 22 | Cukier sto艂owy (sacharoza) | 70 |
| 23 | Czekolada mleczna | 70 |
| 24 | Krakersy | 70 |
| 25 | Banan dojrza艂y | 70 |
| 26 | Ananas | 70 |
| 27 | Makaron pszenny (mi臋kko gotowany) | 70 |
| 28 | Buraki gotowane | 70 |
| 29 | Batat pieczony | 70 |
| 30 | Couscous | 70 |
| 31 | D偶em (z dodatkiem cukru) | 70 |
| 32 | Keczup | 70 |
| 33 | Biszkopty | 70 |
| 34 | S艂odkie bu艂eczki | 70 |
| 35 | Chleb naan | 70 |
| 36 | Ciasto francuskie | 70 |
| 37 | Bia艂a fasola w sosie pomidorowym | 70 |
| 38 | Ry偶 basmati (mi臋kko gotowany) | 70 |
| 39 | Ciasto dro偶d偶owe | 70 |
| 40 | P膮czki | 70 |
| 41 | Ser twarogowy homogenizowany | 70 |
| 42 | Mleko ry偶owe | 70 |
| 43 | Pianki marshmallow | 70 |
| 44 | Sos barbecue | 70 |
| 45 | Groszek zielony (z puszki) | 70 |
| 46 | Tortilla pszenna | 70 |
| 47 | Sernik (z dodatkiem cukru) | 70 |
| 48 | Nap贸j energetyczny | 70 |
| 49 | Bu艂ki pszenne | 70 |
| 50 | Placki ziemniaczane | 70 |
Ta tabela przedstawia produkty, kt贸re mog膮 powodowa膰 szybki wzrost poziomu glukozy we krwi ze wzgl臋du na ich wysoki indeks glikemiczny. Wa偶ne jest, aby 艣wiadomie wybiera膰 produkty, zw艂aszcza je艣li chcemy utrzyma膰 stabilny poziom cukru we krwi i zadba膰 o zdrowie.
Oto tabela z 50 produktami dost臋pnymi na polskim rynku, uporz膮dkowanymi wed艂ug indeksu glikemicznego (IG) w przedziale powy偶ej 55 a poni偶ej 70.
| Nr | Nazwa Produktu | Indeks Glikemiczny (IG) |
|---|---|---|
| 1 | Ry偶 basmati (艣rednio gotowany) | 69 |
| 2 | Owsianka b艂yskawiczna | 69 |
| 3 | D偶em niskos艂odzony | 68 |
| 4 | Chleb 偶ytni jasny | 68 |
| 5 | Winogrona | 67 |
| 6 | Ry偶 parboiled | 67 |
| 7 | Rodzynki | 66 |
| 8 | Kasza j臋czmienna | 66 |
| 9 | Chleb razowy (艣rednio wypiekany) | 65 |
| 10 | Ananas w puszce | 65 |
| 11 | Makaron pe艂noziarnisty (mi臋kko gotowany) | 65 |
| 12 | 呕urawina suszona | 64 |
| 13 | Jogurt owocowy s艂odzony | 64 |
| 14 | Figi suszone | 64 |
| 15 | Kukurydza (gotowana) | 63 |
| 16 | Banany niedojrza艂e | 62 |
| 17 | Kasza gryczana | 62 |
| 18 | Kiwi | 62 |
| 19 | Chleb pumpernikiel | 61 |
| 20 | Brzoskwinie | 61 |
| 21 | Chleb graham | 60 |
| 22 | Makaron al dente | 60 |
| 23 | Jogurt naturalny s艂odzony | 60 |
| 24 | Kasza kuskus pe艂noziarnista | 60 |
| 25 | Tortilla kukurydziana | 59 |
| 26 | Burak surowy | 59 |
| 27 | Owsianka na wodzie | 58 |
| 28 | Nektarynki | 58 |
| 29 | Jab艂ka | 58 |
| 30 | Pszenica p臋czak | 57 |
| 31 | Fasola czerwona | 57 |
| 32 | Jogurt grecki z owocami | 57 |
| 33 | Mleko pe艂ne | 57 |
| 34 | Ciecierzyca (gotowana) | 57 |
| 35 | Chleb orkiszowy | 56 |
| 36 | Soczewica czerwona (gotowana) | 56 |
| 37 | Pomara艅cze | 56 |
| 38 | Makaron z m膮ki durum | 56 |
| 39 | Sa艂atka owocowa z sosem | 56 |
| 40 | 艢liwki 艣wie偶e | 56 |
| 41 | Kasza jaglana | 55 |
| 42 | Groszek zielony 艣wie偶y | 55 |
| 43 | Mango | 55 |
| 44 | Marakuja | 55 |
| 45 | Chleb razowy pe艂noziarnisty | 55 |
| 46 | Makaron ry偶owy | 55 |
| 47 | Ry偶 br膮zowy | 55 |
| 48 | Gruszki | 55 |
| 49 | Marchewka surowa | 55 |
| 50 | Pestki dyni | 55 |
Tabela zawiera produkty z umiarkowanym indeksem glikemicznym, kt贸re mog膮 by膰 cz臋艣ci膮 zr贸wnowa偶onej diety. Produkty te zazwyczaj powoduj膮 mniejszy i bardziej stabilny wzrost poziomu glukozy we krwi w por贸wnaniu do produkt贸w o wysokim IG.
Oto tabela z 50 produktami dost臋pnymi na polskim rynku, uporz膮dkowanymi wed艂ug indeksu glikemicznego (IG) poni偶ej 55:
| Nr | Nazwa Produktu | Indeks Glikemiczny (IG) |
|---|---|---|
| 1 | Mleko odt艂uszczone | 52 |
| 2 | J臋czmie艅 (kasza per艂owa) | 51 |
| 3 | Groszek zielony (mro偶ony) | 51 |
| 4 | 艢liwki suszone | 50 |
| 5 | Orzechy w艂oskie | 50 |
| 6 | Brzoskwinia 艣wie偶a | 50 |
| 7 | Pomara艅cza 艣wie偶a | 50 |
| 8 | Czerwona fasola (z puszki) | 49 |
| 9 | Gruszka 艣wie偶a | 42 |
| 10 | Soczewica zielona (gotowana) | 42 |
| 11 | Orzechy laskowe | 40 |
| 12 | Mleko kokosowe | 40 |
| 13 | Makaron pe艂noziarnisty (al dente) | 40 |
| 14 | Pomidory 艣wie偶e | 40 |
| 15 | Jogurt naturalny nies艂odzony | 40 |
| 16 | Czerwona cebula | 39 |
| 17 | Migda艂y | 39 |
| 18 | Zielone jab艂ko | 39 |
| 19 | Chleb 偶ytni pe艂noziarnisty | 38 |
| 20 | Awokado | 38 |
| 21 | Broku艂y | 38 |
| 22 | Maliny | 37 |
| 23 | Papryka czerwona | 37 |
| 24 | Orzechy ziemne (niesolone) | 37 |
| 25 | Czekolada gorzka (70-85% kakao) | 35 |
| 26 | Pomidory koktajlowe | 35 |
| 27 | Ciecierzyca (z puszki) | 35 |
| 28 | Kapusta kiszona | 35 |
| 29 | Szpinak | 34 |
| 30 | Jagody | 34 |
| 31 | Orzechy nerkowca | 33 |
| 32 | Bor贸wki | 33 |
| 33 | Kiszony og贸rek | 32 |
| 34 | Zielona herbata | 30 |
| 35 | Pieczarki | 30 |
| 36 | Chleb pe艂noziarnisty na zakwasie | 30 |
| 37 | Jab艂ko granny smith | 30 |
| 38 | Truskawki | 29 |
| 39 | Chia (nasiona) | 28 |
| 40 | Siemi臋 lniane | 28 |
| 41 | Marchewka (surowa) | 28 |
| 42 | Og贸rek 艣wie偶y | 15 |
| 43 | Sa艂ata lodowa | 15 |
| 44 | Kapusta czerwona | 15 |
| 45 | Rukola | 15 |
| 46 | Broku艂y gotowane | 10 |
| 47 | Rzodkiewka | 10 |
| 48 | Szparagi | 10 |
| 49 | Cukinia | 10 |
| 50 | Grzyby le艣ne | 10 |
Produkty z niskim indeksem glikemicznym s膮 szczeg贸lnie korzystne dla zdrowia, poniewa偶 powoduj膮 powolny i stabilny wzrost poziomu cukru we krwi, co jest wa偶ne dla os贸b dbaj膮cych o kontrol臋 glikemii i zdrow膮 diet臋.




