Indeks glikemiczny tabela

Indeks glikemiczny tabela 150 produktów

Indeks glikemiczny (IG) zależy od wielu czynników. Wpływają one na tempo, w jakim węglowodany w danym produkcie są trawione i wchłaniane do krwiobiegu. Przede wszystkim istotna jest struktura węglowodanów. Proste cukry, jak glukoza czy sacharoza, mają wyższy IG, ponieważ są szybko trawione, podczas gdy węglowodany złożone, takie jak skrobia, mają niższy IG. Ważną rolę odgrywa także stopień przetworzenia żywności. Im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy indeks glikemiczny, ponieważ jego struktura jest łatwiej rozkładana przez enzymy trawienne.

Gotowanie lub pieczenie może podnieść IG, ponieważ procesy te często powodują rozbicie struktury węglowodanów, co przyspiesza ich wchłanianie. Zawartość błonnika pokarmowego również wpływa na IG. Produkty bogate w błonnik, jak pełnoziarniste zboża czy warzywa, zazwyczaj mają niższy IG, ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie cukrów. Obecność tłuszczów i białek w posiłku może obniżyć IG, ponieważ spowalniają one opróżnianie żołądka i trawienie. Dojrzałość owoców jest również istotna bardziej dojrzałe owoce mają wyższy IG, ponieważ zawierają więcej łatwo przyswajalnych cukrów.

Metoda przygotowania potrawy ma znaczenie np. makaron al dente ma niższy IG niż miękko gotowany. Kolejnym czynnikiem jest forma, w jakiej występują węglowodany. Np. sok owocowy ma wyższy IG niż całe owoce, ponieważ nie zawiera błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów. Wreszcie, indywidualna odpowiedź organizmu na spożycie węglowodanów. Może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia, co również może wpływać na to, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.

Oto tabela z 50 produktami dostępnymi na polskim rynku, uporządkowanymi według najwyższego indeksu glikemicznego (IG). Wszystkie produkty mają IG powyżej 70.

Nr	Nazwa Produktu	Indeks Glikemiczny (IG)
1	Glukoza	100
2	Biały chleb	95
3	Ziemniaki pieczone	95
4	Frytki	95
5	Miód	90
6	Arbuz	85
7	Biała bagietka	85
8	Kukurydza w puszce	85
9	Płatki kukurydziane	85
10	Daktyle suszone	80
11	Ryż biały gotowany	80
12	Kasza manna	80
13	Chleb pszenny tostowy	80
14	Popcorn	79
15	Ziemniaki gotowane	78
16	Chipsy ziemniaczane	75
17	Dynia	75
18	Melon	75
19	Piwo	75
20	Ryż jaśminowy	75
21	Marchewka gotowana	75
22	Cukier stołowy (sacharoza)	70
23	Czekolada mleczna	70
24	Krakersy	70
25	Banan dojrzały	70
26	Ananas	70
27	Makaron pszenny (miękko gotowany)	70
28	Buraki gotowane	70
29	Batat pieczony	70
30	Couscous	70
31	Dżem (z dodatkiem cukru)	70
32	Keczup	70
33	Biszkopty	70
34	Słodkie bułeczki	70
35	Chleb naan	70
36	Ciasto francuskie	70
37	Biała fasola w sosie pomidorowym	70
38	Ryż basmati (miękko gotowany)	70
39	Ciasto drożdżowe	70
40	Pączki	70
41	Ser twarogowy homogenizowany	70
42	Mleko ryżowe	70
43	Pianki marshmallow	70
44	Sos barbecue	70
45	Groszek zielony (z puszki)	70
46	Tortilla pszenna	70
47	Sernik (z dodatkiem cukru)	70
48	Napój energetyczny	70
49	Bułki pszenne	70
50	Placki ziemniaczane	70

Ta tabela przedstawia produkty, które mogą powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny. Ważne jest, aby świadomie wybierać produkty, zwłaszcza jeśli chcemy utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zadbać o zdrowie.

Oto tabela z 50 produktami dostępnymi na polskim rynku, uporządkowanymi według indeksu glikemicznego (IG) w przedziale powyżej 55 a poniżej 70.

Nr	Nazwa Produktu	Indeks Glikemiczny (IG)
1	Ryż basmati (średnio gotowany)	69
2	Owsianka błyskawiczna	69
3	Dżem niskosłodzony	68
4	Chleb żytni jasny	68
5	Winogrona	67
6	Ryż parboiled	67
7	Rodzynki	66
8	Kasza jęczmienna	66
9	Chleb razowy (średnio wypiekany)	65
10	Ananas w puszce	65
11	Makaron pełnoziarnisty (miękko gotowany)	65
12	Żurawina suszona	64
13	Jogurt owocowy słodzony	64
14	Figi suszone	64
15	Kukurydza (gotowana)	63
16	Banany niedojrzałe	62
17	Kasza gryczana	62
18	Kiwi	62
19	Chleb pumpernikiel	61
20	Brzoskwinie	61
21	Chleb graham	60
22	Makaron al dente	60
23	Jogurt naturalny słodzony	60
24	Kasza kuskus pełnoziarnista	60
25	Tortilla kukurydziana	59
26	Burak surowy	59
27	Owsianka na wodzie	58
28	Nektarynki	58
29	Jabłka	58
30	Pszenica pęczak	57
31	Fasola czerwona	57
32	Jogurt grecki z owocami	57
33	Mleko pełne	57
34	Ciecierzyca (gotowana)	57
35	Chleb orkiszowy	56
36	Soczewica czerwona (gotowana)	56
37	Pomarańcze	56
38	Makaron z mąki durum	56
39	Sałatka owocowa z sosem	56
40	Śliwki świeże	56
41	Kasza jaglana	55
42	Groszek zielony świeży	55
43	Mango	55
44	Marakuja	55
45	Chleb razowy pełnoziarnisty	55
46	Makaron ryżowy	55
47	Ryż brązowy	55
48	Gruszki	55
49	Marchewka surowa	55
50	Pestki dyni	55

Tabela zawiera produkty z umiarkowanym indeksem glikemicznym, które mogą być częścią zrównoważonej diety. Produkty te zazwyczaj powodują mniejszy i bardziej stabilny wzrost poziomu glukozy we krwi w porównaniu do produktów o wysokim IG.

Oto tabela z 50 produktami dostępnymi na polskim rynku, uporządkowanymi według indeksu glikemicznego (IG) poniżej 55:

Nr	Nazwa Produktu	Indeks Glikemiczny (IG)
1	Mleko odtłuszczone	52
2	Jęczmień (kasza perłowa)	51
3	Groszek zielony (mrożony)	51
4	Śliwki suszone	50
5	Orzechy włoskie	50
6	Brzoskwinia świeża	50
7	Pomarańcza świeża	50
8	Czerwona fasola (z puszki)	49
9	Gruszka świeża	42
10	Soczewica zielona (gotowana)	42
11	Orzechy laskowe	40
12	Mleko kokosowe	40
13	Makaron pełnoziarnisty (al dente)	40
14	Pomidory świeże	40
15	Jogurt naturalny niesłodzony	40
16	Czerwona cebula	39
17	Migdały	39
18	Zielone jabłko	39
19	Chleb żytni pełnoziarnisty	38
20	Awokado	38
21	Brokuły	38
22	Maliny	37
23	Papryka czerwona	37
24	Orzechy ziemne (niesolone)	37
25	Czekolada gorzka (70-85% kakao)	35
26	Pomidory koktajlowe	35
27	Ciecierzyca (z puszki)	35
28	Kapusta kiszona	35
29	Szpinak	34
30	Jagody	34
31	Orzechy nerkowca	33
32	Borówki	33
33	Kiszony ogórek	32
34	Zielona herbata	30
35	Pieczarki	30
36	Chleb pełnoziarnisty na zakwasie	30
37	Jabłko granny smith	30
38	Truskawki	29
39	Chia (nasiona)	28
40	Siemię lniane	28
41	Marchewka (surowa)	28
42	Ogórek świeży	15
43	Sałata lodowa	15
44	Kapusta czerwona	15
45	Rukola	15
46	Brokuły gotowane	10
47	Rzodkiewka	10
48	Szparagi	10
49	Cukinia	10
50	Grzyby leśne	10

Produkty z niskim indeksem glikemicznym są szczególnie korzystne dla zdrowia, ponieważ powodują powolny i stabilny wzrost poziomu cukru we krwi, co jest ważne dla osób dbających o kontrolę glikemii i zdrową dietę.