Co można jeść na diecie wegańskiej? Dieta wegańska przepisy na obiady, kolacje, sałatki i przekąski pełne zdrowych składników, które pokocha każdy weganin.
Dieta wegańska to sposób żywienia, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale jednocześnie otwiera drzwi do różnorodnych, smakowitych posiłków pełnych wartości odżywczych. Osoby stosujące dietę wegańską mogą cieszyć się szerokim wachlarzem owoców, warzyw, zbóż, roślin strączkowych oraz zdrowych tłuszczów. W artykule przyjrzymy się bliżej produktom dozwolonym w tej diecie, podpowiemy, jak skomponować smaczne i zbilansowane posiłki, a także podamy sprawdzone przepisy na obiady, kolacje, sałatki i przekąski, które są odpowiednie dla wegan.
- Dieta wegańska może być bogata w niezbędne składniki odżywcze, pod warunkiem odpowiedniego planowania posiłków. Wybierając produkty roślinne, można dostarczyć organizmowi białko, błonnik, witaminy i minerały.
- Weganie powinni unikać produktów przetworzonych oraz uzupełniać dietę w witaminę B12 i inne składniki trudne do pozyskania z roślin. Suplementacja witamin i minerałów może pomóc w zachowaniu równowagi w organizmie.
- W diecie wegańskiej można korzystać z bogatej gamy zamienników mięsa i nabiału, które zapewniają różnorodność smaków i tekstur. Przykłady to tofu, tempeh, seitan oraz mleka roślinne, które doskonale sprawdzają się w kuchni roślinnej.
Spis Treści
- Zasady diety wegańskiej
- Czego nie jedzą weganie?
- Przepis na wegański obiad z tofu
- Wegańskie kanapki do pracy
- Lekka kolacja wegańska
- Wegańskie smażone kąski
- Przepis na bigos wegański
- Wegańskie curry po indyjsku z ciecierzycą
- Dlaczego dieta wegańska sprawdza się w diecie pudełkowej?
- Podsumowanie
Zasady diety wegańskiej
Dieta wegańska opiera się na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, ryb, nabiału, jajek i miodu. Skupia się na spożywaniu warzyw, owoców, orzechów, nasion, zbóż oraz roślin strączkowych. Ważne jest, aby w diecie tej dostarczać pełnowartościowe białko roślinne, pochodzące z takich źródeł jak soczewica, , tofu czy quinoa. Weganie powinni dbać o dostarczenie odpowiednich ilości wapnia, żelaza i witaminy B12, które mogą być trudno dostępne w roślinnych produktach. Dlatego też często zaleca się suplementację, szczególnie B12 oraz witaminy D.
Ważnym aspektem diety wegańskiej jest także różnorodność posiłków – zbilansowanie ich składników, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Należy unikać produktów przetworzonych, które mogą zawierać dodatki pochodzenia zwierzęcego lub być ubogie w wartości odżywcze. Wprowadzenie do diety fermentowanych produktów roślinnych, takich jak tempeh czy miso, może korzystnie wpłynąć na mikroflorę jelitową. Kluczowym elementem jest także dostarczanie zdrowych tłuszczów, np. z oliwy z oliwek, awokado i orzechów, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego.
Czego nie jedzą weganie?
Weganie eliminują z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym: mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jajka oraz miód. Produkty te zastępują roślinnymi odpowiednikami, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń i żelazo.
Tofu w sosie sojowym z warzywami
Tofu w sosie sojowym z warzywami to szybkie i zdrowe danie, idealne dla osób na diecie wegańskiej, które cenią sobie prostotę i bogactwo smaku. To lekki, a zarazem pożywny posiłek, który dostarczy niezbędnych składników odżywczych i jest pełen świeżych warzyw, idealnie komponujących się z tofu. Danie można podać jako samodzielny posiłek lub w towarzystwie ryżu czy makaronu.
Składniki:
- 200 g tofu (najlepiej naturalne, twarde lub półtwarde, by zachowało kształt podczas smażenia)
- 100 g papryki (czerwona lub żółta, dla koloru i słodszego smaku)
- 100 g marchewki (pokrojona w cienkie plasterki lub słupki)
- 50 g brokuła (same różyczki, lekko podgotowane)
- 1 łyżka sosu sojowego (najlepiej o niskiej zawartości sodu, dla wyrazistego smaku)
- 1 łyżka oleju roślinnego (np. olej rzepakowy lub kokosowy, do smażenia)
Wartości odżywcze:
- Białko: 20 g
- Tłuszcze: 10 g
- Węglowodany: 25 g
- Kaloryczność: 300 kcal
Czas przygotowania:
20 minut
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie tofu: Odsącz tofu z nadmiaru wody, najlepiej owijając je w ręcznik papierowy lub kuchenny i delikatnie przyciskając. Następnie pokrój tofu w kostkę o boku około 2 cm. Dzięki odsączeniu tofu lepiej się usmaży i będzie bardziej chrupiące.
- Smażenie tofu: Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju na średnim ogniu. Dodaj tofu i smaż z każdej strony na złoty kolor, przez około 5-7 minut. Kiedy tofu się zarumieni, odłóż je na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby usunąć nadmiar tłuszczu.
- Przygotowanie warzyw: Paprykę pokrój w paski, marchewkę w cienkie plasterki lub słupki. Brokuła umyj, a następnie lekko podgotuj w osolonej wodzie przez 2-3 minuty, aby pozostał jędrny.
- Smażenie warzyw: Na tej samej patelni, na której smażyłeś tofu, wrzuć marchewkę, paprykę i brokuła. Smaż warzywa przez około 5 minut, aż lekko zmiękną, ale nadal będą chrupiące. Możesz dodać kilka kropli wody, jeśli warzywa zaczynają przywierać.
- Dodanie tofu i sosu: Włóż tofu z powrotem na patelnię z warzywami. Dodaj 1 łyżkę sosu sojowego i dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki pokryły się sosem. Podsmaż całość przez kolejne 1-2 minuty, aby smaki się połączyły.
- Podanie: Podawaj tofu z warzywami jako samodzielne danie lub jako dodatek do ugotowanego ryżu, kaszy lub makaronu ryżowego. Dla dodatkowego smaku możesz posypać sezamem lub świeżym szczypiorkiem.
Wskazówki:
- Jeśli lubisz bardziej pikantne potrawy, dodaj do dania odrobinę chili w proszku lub drobno posiekaną papryczkę chili.
- Tofu możesz zamarynować wcześniej w sosie sojowym i przyprawach, aby nabrało jeszcze więcej smaku.
- W zależności od sezonu, można użyć innych warzyw, np. cukinii, szparagów czy groszku cukrowego.
To danie to doskonały sposób na połączenie wartości odżywczych tofu i świeżych warzyw, które wnoszą do potrawy różnorodne smaki i tekstury.
Codziennie inna Wegańska kanapka do pracy
Kanapki wegańskie mogą być pełne smaku i wartości odżywczych dzięki różnorodności dostępnych składników roślinnych. Przez pięć dni można przygotować różne propozycje:
- Poniedziałek: Kanapka z hummusem, ogórkiem, sałatą i kiełkami. (200 kcal)
- Wtorek: Kanapka z pastą z awokado i pomidorem. (250 kcal)
- Środa: Kanapka z pasztetem z soczewicy, rukolą i papryką. (220 kcal)
- Czwartek: Kanapka z pastą z fasoli i kaparami. (210 kcal)
- Piątek: Kanapka z warzywną pastą curry i marchewką. (230 kcal)
Lekka kolacja wegańska
Przepis: Wegańska sałatka z kaszą jaglaną, awokado i warzywami
Ta lekka, ale sycąca kolacja jest idealna na wieczór. Kasza jaglana dostarcza energii, awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy, a świeże warzywa zapewniają chrupkość i bogactwo witamin. Dodatkowo, sos z cytryny i oliwy nadaje potrawie orzeźwiającego charakteru.
Składniki (na 2 porcje):
- 100 g kaszy jaglanej (ok. 360 kcal)
- 1 awokado (ok. 150 g; 240 kcal)
- 100 g ogórka (ok. 15 kcal)
- 100 g pomidora (ok. 18 kcal)
- 50 g papryki czerwonej (ok. 15 kcal)
- 30 g rukoli lub mieszanki sałat (ok. 5 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 10 g; 90 kcal)
- Sok z połowy cytryny (do smaku)
- Sól i pieprz (do smaku)
- Świeże zioła (np. koperek, bazylia, natka pietruszki) – do posypania
Wartości odżywcze (na jedną porcję):
- Kaloryczność: ok. 370 kcal
- Białko: 6 g
- Tłuszcze: 17 g
- Węglowodany: 40 g
Czas przygotowania:
20-25 minut
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie kaszy jaglanej: Dokładnie przepłucz kaszę jaglaną pod bieżącą wodą, a następnie zalej ją wrzątkiem, aby pozbyć się gorzkiego smaku. Następnie przełóż kaszę do garnka, zalej wodą w proporcji 1:2, dodaj szczyptę soli i gotuj na małym ogniu przez 12-15 minut, aż wchłonie wodę i będzie miękka.
- Przygotowanie warzyw: W międzyczasie umyj i pokrój warzywa. Ogórka i pomidora pokrój w kostkę, paprykę w cienkie paski, a awokado w plasterki lub kostkę.
- Składanie sałatki: Kiedy kasza będzie gotowa, odstaw ją do przestygnięcia na kilka minut. Następnie przełóż kaszę do dużej miski, dodaj warzywa oraz rukolę lub mieszankę sałat.
- Przygotowanie sosu: W małej miseczce połącz oliwę z oliwek i sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj.
- Łączenie składników: Polej sałatkę sosem i delikatnie wymieszaj całość, aby składniki równomiernie pokryły się dressingiem.
- Podanie: Przełóż sałatkę na talerze, posyp świeżymi ziołami, takimi jak koperek, bazylia czy natka pietruszki, aby dodać potrawie aromatu i koloru.
Wskazówki:
- Jeśli lubisz bardziej kremową konsystencję, możesz dodać dodatkową łyżkę tahini do sosu lub odrobinę jogurtu sojowego.
- Dla dodatkowego białka, możesz posypać sałatkę prażonymi nasionami słonecznika lub dyni.
- Kaszę jaglaną można wcześniej ugotować i przechowywać w lodówce, co pozwoli przyspieszyć przygotowanie kolacji.
To danie to lekka i odżywcza propozycja kolacji, która idealnie sprawdzi się dla osób na diecie roślinnej.
Wegańskie smażone kąski
Przepis: Smażone kąski warzywne w orzeźwiającym sosie z limonki i kolendry
Ta wegańska przekąska to idealne połączenie chrupiących, smażonych warzyw i orzeźwiającego sosu. Warzywa w chrupiącej panierce zachwycą każdego, a sos doda im świeżości. Przekąska sprawdzi się zarówno na przyjęciu, jak i na szybki wieczorny posiłek.
Składniki (na 4 porcje):
Warzywne kąski:
- 100 g kalafiora (różyczki)
- 100 g brokuła (różyczki)
- 1 marchewka, pokrojona w słupki
- 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
- 1 mała cukinia, pokrojona w grube plastry
- 100 g mąki z ciecierzycy
- 100 ml wody gazowanej (zimnej)
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- Sól, pieprz, kurkuma i słodka papryka do smaku
- Olej roślinny do smażenia
Orzeźwiający sos z limonki i kolendry:
- 3 łyżki jogurtu sojowego
- Sok z jednej limonki
- 1/2 pęczka świeżej kolendry, posiekanej
- 1 łyżeczka syropu klonowego lub agawy
- Szczypta soli i pieprzu
Wartości odżywcze (na jedną porcję warzyw z sosem):
- Kaloryczność: ok. 280 kcal
- Białko: 7 g
- Tłuszcze: 10 g
- Węglowodany: 35 g
Czas przygotowania:
30 minut
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie warzyw: Umyj i pokrój warzywa na odpowiednie kawałki ? różyczki kalafiora i brokuła, słupki marchewki, paski papryki oraz plastry cukinii. Wysusz je, aby panierka dobrze się trzymała.
- Przygotowanie ciasta do panierowania: W dużej misce połącz mąkę z ciecierzycy, proszek do pieczenia, sól, pieprz, kurkumę oraz słodką paprykę. Dodaj zimną wodę gazowaną i energicznie wymieszaj, aż uzyskasz gładkie, gęste ciasto. Jeśli jest za rzadkie, dodaj odrobinę mąki, a jeśli za gęste ? więcej wody.
- Panierowanie warzyw: Zanurz każde warzywo w cieście, upewniając się, że jest dobrze pokryte.
- Smażenie: Na patelni rozgrzej olej roślinny (około 1 cm głębokości). Smaż warzywa partiami, przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące. Po usmażeniu przenieś je na ręcznik papierowy, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
- Przygotowanie sosu: W małej misce połącz jogurt sojowy, sok z limonki, posiekaną kolendrę, syrop klonowy, sól i pieprz. Wymieszaj dokładnie, aż powstanie gładki, orzeźwiający sos.
- Podanie: Ułóż usmażone warzywa na talerzu i podaj z miseczką sosu z limonki i kolendry.
Wskazówki:
- Jeśli chcesz, aby kąski były jeszcze bardziej chrupiące, możesz dodać do ciasta szczyptę mielonych płatków kukurydzianych.
- Możesz modyfikować smak sosu, dodając np. odrobinę czosnku lub świeżej mięty.
- Podawaj kąski na gorąco ? wtedy są najbardziej chrupiące i smaczne!
To przekąska idealna na spotkanie z przyjaciółmi lub lekki wieczorny posiłek. Orzeźwiający sos z limonką świetnie balansuje smażoną teksturę warzyw, co czyni to danie wyjątkowo przyjemnym w smaku.
Przepis na Bigos Wegański
Bigos wegański to wyśmienita, aromatyczna potrawa, która doskonale sprawdzi się jako sycący posiłek na chłodniejsze dni. Wykorzystanie zarówno kapusty kiszonej, jak i świeżej oraz dodatków takich jak suszone śliwki i grzyby, nadaje bigosowi głęboki, intensywny smak, zbliżony do tradycyjnej wersji, ale całkowicie roślinny. Dzięki tej kompozycji składników, bigos wegański jest pełen wartości odżywczych i bogaty w błonnik, co czyni go pełnowartościowym daniem.
Składniki (na 4 porcje):
- 500 g kapusty kiszonej dobrze odciśniętej, aby bigos nie był zbyt kwaśny
- 300 g świeżej kapusty białej ? drobno posiekanej
- 50 g suszonych śliwek – pokrojonych na drobne kawałki, które dodadzą lekko słodkiego posmaku
- 30 g suszonych grzybów – najlepiej borowików lub podgrzybków, namoczonych w ciepłej wodzie na 30 minut, a następnie drobno pokrojonych
- 1 średnia cebula – posiekana w drobną kostkę
- 1 łyżka oleju roślinnego – np. rzepakowego, do podsmażenia
- 1 listek laurowy – dla aromatu
- 2-3 ziarenka ziela angielskiego – dodadzą głębi smaku
- 1 łyżeczka majeranku – dla lekko ziołowego posmaku
- 1/2 łyżeczki kminku – wspomaga trawienie i nadaje charakterystyczny smak
- 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego – świeżo mielonego, dla intensywności
- Sól do smaku
Wartości odżywcze (na porcję):
- Kaloryczność: ok. 150 kcal
- Białko: 5 g
- Tłuszcze: 7 g
- Węglowodany: 15 g
Czas przygotowania:
Około 60 minut
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie kapusty:
- Kapustę kiszoną przełóż na deskę do krojenia i, jeśli jest bardzo kwaśna, przepłucz ją wodą. Następnie dobrze odciśnij nadmiar płynu i posiekaj.
- Świeżą kapustę drobno posiekaj i wrzuć do dużego garnka.
- Namaczanie grzybów:
- Suszone grzyby zalej ciepłą wodą i pozostaw na około 30 minut, aby zmiękły. Po tym czasie odcedź je (wodę zachowaj, gdyż nada potrawie intensywniejszy smak) i drobno pokrój.
- Podsmażanie cebuli:
- Na dużej patelni lub w garnku rozgrzej łyżkę oleju. Dodaj posiekaną cebulę i smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty, aż stanie się szklista i lekko złocista.
- Łączenie składników:
- Do podsmażonej cebuli dodaj kiszoną i świeżą kapustę. Mieszaj, aż wszystko dobrze się połączy.
- Następnie dodaj namoczone i pokrojone grzyby oraz pokrojone suszone śliwki.
- Przyprawianie:
- Do garnka dodaj listek laurowy, ziele angielskie, majeranek, kminek i pieprz. Wlej wodę po moczeniu grzybów, a następnie całość dokładnie wymieszaj. Jeśli kapusta jest zbyt sucha, możesz dodać niewielką ilość wody, aby bigos miał odpowiednią konsystencję i się nie przypalił.
- Gotowanie:
- Przykryj garnek i gotuj bigos na małym ogniu przez około 40-50 minut. Co jakiś czas mieszaj, aby składniki się nie przypaliły. Bigos powinien dusić się powoli, aby smaki mogły się dobrze przeniknąć.
- Doprawianie do smaku:
- Na koniec spróbuj bigos i w razie potrzeby dodaj soli oraz pieprzu według własnych upodobań. Możesz także dodać odrobinę cukru, jeśli bigos jest zbyt kwaśny.
- Podanie:
- Bigos najlepiej smakuje, gdy odstawisz go na kilka godzin lub nawet na noc. Smaki staną się wtedy bardziej wyraziste i zbalansowane. Bigos wegański możesz podawać na ciepło, samodzielnie lub z pieczywem.
Wskazówki:
- Jeśli chcesz uzyskać bardziej kremową konsystencję bigosu, możesz dodać niewielką ilość przecieru pomidorowego lub kilka łyżek passaty.
- Bigos można mrozić, dlatego idealnie nadaje się na większe gotowanie, a później możesz go przechować i podgrzewać przez kilka dni.
- Śliwki w bigosie wegańskim nadadzą mu lekkiej słodyczy i głębi smaku, jednak możesz także dodać odrobinę sosu sojowego, aby bigos nabrał bardziej ?mięsistego? aromatu.
Bigos wegański jest pyszną, pełną smaku alternatywą dla tradycyjnej wersji. Jego przygotowanie jest łatwe, a efekt końcowy na pewno zadowoli każdego, kto poszukuje roślinnych dań o intensywnym smaku.
Przepis na Wegańskie Curry po Indyjsku z Ciecierzycą
To aromatyczne curry wegańskie przeniesie Cię wprost do Indii dzięki bogatej kompozycji przypraw i aksamitnemu sosowi. Delikatnie ugotowana ciecierzyca w połączeniu z pomidorami i cebulą stanowi sycące danie, pełne wartości odżywczych, a także odpowiednie na szybki obiad lub kolację. Idealnie komponuje się z ryżem basmati lub chlebkiem naan.
Składniki na 2 porcje:
- 200 g ciecierzycy (możesz użyć gotowanej lub z puszki, przepłukanej i odsączonej)
- 100 g pomidorów (świeżych lub z puszki, pokrojonych w drobną kostkę)
- 50 g cebuli (drobno posiekanej)
- 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
- 1 łyżeczka przyprawy curry (możesz dostosować ilość do preferencji smakowych)
- 1 łyżeczka oleju kokosowego (do smażenia, nadaje potrawie delikatny kokosowy aromat)
- 1/2 łyżeczki imbiru (świeżo startego lub mielonego)
- 1/4 łyżeczki kurkumy (dla złocistego koloru i korzyści zdrowotnych)
- Sól i pieprz do smaku
- 1/2 szklanki mleka kokosowego (nadaje kremowej konsystencji i pełnię smaku)
- Świeża kolendra (garść liści do posypania na wierzch)
Wartości odżywcze (na porcję):
- Kaloryczność: 250 kcal
- Białko: 10 g
- Tłuszcze: 8 g
- Węglowodany: 20 g
Czas przygotowania:
40 minut
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie składników:
- Jeśli używasz ciecierzycy z puszki, opłucz ją dokładnie pod bieżącą wodą i odsącz. Jeśli korzystasz z suchej ciecierzycy, namocz ją przez noc, a następnie ugotuj do miękkości przez około 1?1,5 godziny.
- Pomidory umyj i pokrój w kostkę, jeśli używasz świeżych. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.
- Smażenie przypraw:
- W głębokiej patelni lub rondlu rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż się zeszkli, przez około 3 minuty.
- Dodaj czosnek, curry, imbir i kurkumę. Podsmażaj wszystko przez około 1?2 minuty, aż przyprawy uwolnią swój aromat i połączą się z cebulą.
- Dodanie pomidorów:
- Wrzuć pokrojone pomidory do przypraw i smaż przez około 5 minut, aż pomidory zaczną się rozpadać i tworzyć gęsty sos. Jeśli korzystasz z pomidorów z puszki, czas ten może być nieco krótszy. Mieszaj regularnie, aby przyprawy równomiernie połączyły się z pomidorami.
- Dodanie ciecierzycy:
- Do sosu dodaj ciecierzycę, dokładnie mieszając, aby była równomiernie pokryta sosem. Gotuj wszystko razem przez 2?3 minuty, aż smaki się połączą.
- Dodanie mleka kokosowego:
- Wlej mleko kokosowe do patelni, zamieszaj i gotuj całość na małym ogniu przez kolejne 10?15 minut. Mleko kokosowe sprawi, że curry stanie się kremowe i delikatne w smaku. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
- Doprawianie:
- Na koniec dopraw curry solą i pieprzem do smaku. Spróbuj, i jeśli potrzebujesz intensywniejszego smaku, dodaj więcej przypraw curry lub pieprzu.
- Podanie:
- Przełóż curry do miseczek, posyp świeżo posiekaną kolendrą, aby dodać potrawie świeżości. Wegańskie curry z ciecierzycą doskonale smakuje z ryżem basmati, chlebkiem naan lub kaszą jaglaną. To danie można również podać z sałatką z ogórka, aby dodać lekkości i świeżości do posiłku.
Wskazówki:
- Curry można przechowywać w lodówce do 3 dni ? danie zyskuje na smaku następnego dnia.
- Jeśli lubisz ostre potrawy, możesz dodać do curry pół łyżeczki pieprzu cayenne lub drobno posiekaną papryczkę chili na etapie smażenia przypraw.
- Możesz wzbogacić danie o inne warzywa, takie jak papryka, cukinia lub szpinak, które dodadzą dodatkowych wartości odżywczych.
To wegańskie curry z ciecierzycą to nie tylko pełnowartościowy posiłek, ale także podróż po aromatach i smakach Indii, idealna na szybki, zdrowy obiad.
Dlaczego dieta wegańska sprawdza się w diecie pudełkowej?
Dieta wegańska jest łatwa do przygotowania w formie diet pudełkowych ze względu na prostotę składników oraz możliwość przygotowywania posiłków na zapas. Dzięki roślinom strączkowym, warzywom i zbożom posiłki mogą być sycące, pełne wartości odżywczych oraz smaczne nawet po kilku dniach przechowywania w lodówce.
Podsumowanie
Dieta wegańska jest wyjątkowo różnorodna, odżywcza i może dostarczać wszystkich niezbędnych składników, o ile odpowiednio ją zbilansujemy. Weganie mogą cieszyć się szerokim wachlarzem posiłków, od smacznych kanapek, przez sycące obiady, aż po lekkie kolacje i przekąski.
