Przez tysiące lat ludzkość jadła w sposób, który kształtowały geografia, klimat i dostępne zasoby naturalne. Dziś naukowcy odkryli, że starożytne tradycje kulinarne są kluczem do rozwiązania największych problemów zdrowotnych współczesności. W maju 2025 roku eksperci z Chin i Włoch spotkali się, by porównać dwie najzdrowsze diety świata – śródziemnomorską i kantońską. To, co odkryli, może odmienić nasze podejście do jedzenia i zdrowia. Okazuje się, że to, co jedli nasi przodkowie, w tym fermentowane produkty mleczne, może nas uratować przed chorobami cywilizacyjnymi XXI wieku.
9 minut czasu czytania.
- Starożytne diety śródziemnomorska i kantońska potrafią chronić przed nowotworami, chorobami serca i cukrzycą lepiej niż wiele nowoczesnych leków.
- Sekret zdrowia nie leży w pojedynczych składnikach odżywczych, ale w całościowym podejściu do jedzenia, które ludzie odkryli tysiące lat temu.
- Współczesny świat promuje szkodliwą żywność, ale naukowcy właśnie pokazali, jak możemy wrócić do korzeni i odzyskać zdrowie.
Spis treści
- Jak barbarzyńcy zmienili sposób jedzenia Rzymian
- Arabowie wprowadzili makaron
- Dlaczego kuchnia kantońska jest najzdrowsza w Chinach
- Co dieta ma wspólnego z zawałem serca
- Jak jogurt i ser chronią przed złamaniami kości
- Czy tylko oliwa z oliwek spowalnia starzenie?
- Dlaczego pełne ziarna uratują życie?
- Warzywa modyfikują nasze geny
- Chińczycy wiedzą: jedzenie to lekarstwo
- Działania rządów są nieskuteczne
1. To zrobili barbarzyńcy z jedzeniem Rzymian
Historia diety śródziemnomorskiej to fascynująca opowieść o zderzeniu kultur. W starożytnym Rzymie istniały dwa odmienne światy żywieniowe. Arystokraci zajadali się mięsem i rybami, podczas gdy zwykli ludzie żyli głównie z chleba, oliwy z oliwek i wina. Ten wegetariański styl życia prostego ludu był wzbogacany strączkami i serami. Sytuacja dramatycznie zmieniła się, gdy w latach 568 do 774 naszej ery z północy nadeszli barbarzyńcy. Celtowie i Germanie prowadzili zupełnie inny tryb życia – byli półkoczowniczy i żyli głównie z polowań. Jedli prawie wyłącznie mięso dzików, jeleni i innej zwierzyny leśnej. Zboże traktowali marginalnie, wykorzystując je głównie do warzenia piwa. Z czasem jednak oba te modele żywieniowe zaczęły się przenikać. Południowcy nauczyli się od przybyszów wykorzystywać dzikie tereny do polowań i zbierania leśnych owoców. Fuzja kultur stworzyła fundament pod to, co dziś znamy jako dietę śródziemnomorską.
2. Arabowie wprowadzili makaron
Kolejnym przełomowym momentem w historii diety śródziemnomorskiej było przybycie Arabów na Sycylię i do południowych Włoch między rokiem 827 a 1061. Muzułmanie przywieźli ze sobą nie tylko wiedzę matematyczną i astronomiczną, ale także bogactwo nowych składników. Wprowadzili do europejskiej kuchni makaron, ryż i cukier, przesuwając akcent z mięsa na węglowodany. Przyprawy takie jak cynamon, imbir i goździki po raz pierwszy pojawiły się na europejskich stołach. Jednak prawdziwa rewolucja nadeszła w 1492 roku, gdy Krzysztof Kolumb odkrył Amerykę. Z czterech wypraw między 1492 a 1502 rokiem przywiózł produkty, które miały uratować Europę. Ziemniaki, dynie, fasola, kukurydza, pomidory, słoneczniki, awokado trafiły na Stary Kontynent. Europejczycy zmęczeni wojnami, zarazami i głodem wreszcie mogli zaspokoić chroniczny głód. Te nowe produkty uzupełniły ostatnie brakujące elementy układanki. Od tamtej pory dieta śródziemnomorska przybrała kształt, który znamy do dziś.
3. Dlaczego kuchnia kantońska jest najzdrowsza w Chinach
Po drugiej stronie świata podobna historia rozgrywała się w południowych Chinach. Kuchnia kantońska rozwinęła się w delcie Rzeki Perłowej, gdzie subtropikalny klimat monsunowy i dostęp do morza stworzyły wyjątkowe warunki. Region ten obfitował w słodkowodne ryby, owoce morza, tropikalne owoce, drób i dzikie zioła. Filozofia kantońska opierała się na jednej podstawowej zasadzie – absolutna świeżość składników ponad wszystko. Sezonowość i lokalne produkty dyktowały sposób gotowania. Kuchnia ta charakteryzowała się pięcioma smakami i sześcioma aromatami, którymi mistrzowie kuchni balansowali z niezwykłą precyzją. Metody gotowania jak podwójne gotowanie na parze, gotowanie w glinianych garnkach i szybkie smażenie pomagały zachować składniki odżywcze. W lecie przyprawy były lżejsze, zimą cięższe, co odpowiadało naturalnym potrzebom organizmu. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, kantońska kuchnia była logiczną odpowiedzią na warunki środowiskowe. Obfitość świeżych warzyw, owoców morza i herbaty stała się naturalną częścią codziennego życia.
4. Co dieta ma wspólnego z zawałem serca
Naukowcy odkryli coś, co może zmienić nasze podejście do chorób serca. Okazuje się, że spośród wszystkich czynników ryzyka, dieta ma największy wpływ na choroby niedokrwienne serca. W 2017 roku aż 68 procent zgonów kobiet i prawie 70 procent zgonów mężczyzn z powodu chorób serca można było przypisać błędom żywieniowym. Dieta śródziemnomorska została przetestowana w słynnym badaniu siedmiu krajów i projekcie PREDIMED. Ludzie, którzy ściśle przestrzegali tej diety, mieli znacznie niższe ciśnienie krwi, lepsze poziomy cholesterolu i mniejszą oporność na insulinę. Metaanaliza obejmująca ponad pół miliona osób wykazała coś zdumiewającego. Osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały o dziewięć procent niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Mechanizmy działania są złożone – polifenole z oliwy i owoców aktywują przeciwutleniające szlaki w komórkach. Kwasy omega-3 z ryb poprawiają profil lipidowy i zmniejszają stan zapalny. Produkty pełnoziarniste dostarczają błonnik, który obniża zły cholesterol i stabilizuje poziom cukru we krwi. W Chinach sytuacja jest podobna – co czwarty Chińczyk cierpi na cukrzycę, nadciśnienie, otyłość lub zaburzenia lipidowe.
5. Jak jogurt i ser chronią przed złamaniami kości
Fermentowane produkty mleczne są w diecie śródziemnomorskiej od tysięcy lat. Dowody obecności białek mlecznych znaleziono w ludzkich zębach sprzed sześciu tysięcy lat w północno-wschodniej Afryce. Fermentacja pojawiła się jako sposób na przedłużenie trwałości żywności i ułatwienie jej trawienia. Dzisiejsze badania pokazują, że jogurt i ser mają niezwykłe właściwości ochronne. Kobiety po menopauzie, które jadają fermentowane produkty mleczne, tracą znacznie mniej tkanki kostnej. Wystarczy jedna porcja dziennie, by efekt był wyraźnie widoczny. Mechanizmy tego działania są złożone – chodzi o wapń, probiotyki i białko, które wspólnie zwiększają mineralizację kości. Badania wykazały także znaczące zmniejszenie ryzyka chorób serca przy regularnym spożyciu sera. Co ciekawe, pełnotłusty jogurt i ser okazały się chronić przed cukrzycą mimo wyższej zawartości tłuszczu. Kluczem jest struktura fizyczno-chemiczna produktu, czyli tak zwana matryca pokarmowa. Forma, w jakiej spożywamy składniki odżywcze, okazuje się ważniejsza niż ich ilość.
6. Czy tylko oliwa z oliwek spowalnia starzenie?
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to absolutna gwiazda diety śródziemnomorskiej. Jej główne kwasy tłuszczowe to kwas oleinowy, linolowy, palmitynowy, stearynowy i linolenowy. W prawdziwej oliwie z pierwszego tłoczenia zawartość wolnych kwasów tłuszczowych musi być niższa niż 0,8 procenta. W przeciwieństwie do rafinowanych olejów, oliwa z pierwszego tłoczenia zachowuje wszystkie cenne składniki. Jej skład zależy od odmiany oliwek, klimatu, dojrzałości owoców oraz sposobu przetwarzania i przechowywania. Chłodniejszy klimat sprzyja wyższej zawartości kwasu oleinowego, choć wiele zależy od regionu i odmiany. Wyższa zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu do wielonienasyconych czyni oliwę bardziej odporną na utlenianie. Oliwa zawiera także witaminę E, naturalny przeciwutleniacz, oraz witaminę K. Polifenole w oliwie to najbardziej bioaktywne substancje, które chronią lipidy we krwi przed stresem oksydacyjnym. Minimalna zawartość polifenoli do określenia oliwy jako ekstra virgin to 250 części na milion. Badania wykazały, że oliwa chroni serce, pomaga w leczeniu zaburzeń metabolicznych i wspiera zdrowie kości.
7. Dlaczego pełne ziarna uratuję życie
Znaleziska archeologiczne pokazują, że zboża jedzono już ponad sześć tysięcy lat temu w Europie i dwanaście tysięcy lat temu w Mezopotamii. Przez większość historii ludzkości zboża spożywano w całości, wraz z otrębami i zarodkiem. Zmiana na rafinowane zboża nastąpiła dopiero około dwieście lat temu, gdy nowe metody przetwarzania pozwoliły uzyskać jaśniejszą mąkę o dłuższym terminie przydatności. Jednak w tym procesie ziarno traciło większość cennych składników odżywczych. Produkty pełnoziarniste zachowują otręby i zarodek, co czyni je doskonałym źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza, selenu, potasu i magnezu. Porównanie pełnoziarnistej i rafinowanej mąki pszennej pokazuje, że zawartość błonnika jest trzykrotnie wyższa w wersji pełnoziarnistej. To samo dotyczy ryżu – brązowy ryż zawiera znacznie więcej cennych składników niż biały. Dieta uboga w pełne ziarna jest drugim największym czynnikiem ryzyka zgonów związanych z dietą, zaraz po nadmiarze soli. Wystarczy około pięćdziesięciu gramów pełnoziarnistych produktów dziennie, by uzyskać optymalne korzyści zdrowotne. Ta stosunkowo niewielka ilość może przynieść ogromne oszczędności w kosztach opieki zdrowotnej.
8: Warzywa modyfikują nasze geny
Międzynarodowa społeczność zgadza się, że codzienne spożycie czterystu gramów różnorodnych owoców i warzyw przynosi korzyści zdrowotne na poziomie całej populacji. Warzywa i owoce są niskokaloryczne, bogate w błonnik i wodę, ubogie w tłuszcz oraz pełne witamin i minerałów. Mimo udowodnionych korzyści, spożycie warzyw i owoców jest stale poniżej zalecanego poziomu w wielu krajach świata. Kobiety zazwyczaj jedzą ich więcej niż mężczyźni, ale nadal za mało. Ten niedobór ma bezpośrednie konsekwencje dla zdrowia i długości życia. Badania wykazały, że większe spożycie owoców i warzyw znacząco obniża ryzyko zgonu. Co ciekawe, korzyści rosną aż do pięciu porcji dziennie, po czym stabilizują się na stałym poziomie. Dieta bogata w warzywa i owoce znacząco poprawia ciśnienie krwi, a nawet niewielkie obniżenie ciśnienia na poziomie całej populacji prowadzi do zmniejszenia liczby udarów. Spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko cukrzycy typu drugiego. Mechanizmy działania obejmują karotenoidy, flawonoidy i polifenole, które hamują wzrost komórek nowotworowych, wzmacniają odporność i działają jako przeciwutleniacze.
9. Chińczycy wiedzą: jedzenie to lekarstwo
W chińskiej medycynie tradycyjnej istnieje fascynująca koncepcja zwana homologią żywności i leku. Oznacza to, że wiele substancji może służyć zarówno jako codzienna żywność dostarczająca energii i składników odżywczych, jak i jako lekarstwo zapobiegające chorobom. W kuchni kantońskiej składniki żywności klasyfikuje się według ich właściwości termicznych – gorące lub zimne – oraz smakowych. To wspiera spersonalizowane podejście do odżywiania profilaktycznego. Chińskie władze zdrowotne wydały cztery katalogi zawierające sto sześć substancji pełniących podwójną rolę jako żywność i tradycyjne chińskie lekarstwo. Doskonałym przykładem jest suszona skórka mandarynki zwana Chenpi, szeroko stosowana jako żywność, ale także w zastosowaniach klinicznych. Cynamon to kolejny przykład – suplementy cynamonowe mogą znacząco poprawiać ciśnienie krwi i zwiększać całkowitą zdolność przeciwutleniającą organizmu. Najnowsze badania sugerują, że dodatek cynamonu do diety promuje długowieczność poprzez wpływ na szlaki sygnałowe związane z autofagią. W diecie kantońskiej substancje dobiera się według ich zdolności do regulowania funkcji organizmu zgodnie z zasadami tradycyjnej medycyny chińskiej.
10. Działania rządów są nieskuteczne
Pomimo obszernych dowodów naukowych na korzyści diety śródziemnomorskiej i kantońskiej, współczesne systemy żywnościowe i polityka nie wspierają ich szerokiego rozpowszechnienia. Obecne systemy priorytetowo traktują wysoko przetworzoną żywność i brakuje im infrastruktury dla zrównoważonej produkcji i dostępu do pożywnej żywności. Strategie zdrowia publicznego muszą wykraczać poza indywidualne wybory żywieniowe i odnosić się do systemowych barier. Marketing żywności, szczególnie skierowany do dzieci, ograniczenia czasowe, postrzeganie kosztów i ograniczone umiejętności kulinarne to główne przeszkody. Same polityki fiskalne, takie jak obniżenie podatku VAT, są niewystarczające. Potrzebne jest skoordynowane, wielosektorowe podejście obejmujące zdrowie, edukację, rolnictwo i ochronę socjalną. Interesariusze podkreślają pilną potrzebę lepszej edukacji, silniejszych polityk żywnościowych i integracji zasad diety śródziemnomorskiej w systemach publicznych. Wyzwania takie jak niska adherencja, presja marketingowa i systemowe luki w polityce są powszechnie uznawane. Badania przyszłości powinny skupić się na synergicznych efektach kombinacji pokarmów, długoterminowych wynikach interwencji dietetycznych i skutecznych strategiach zachowania i modernizacji tradycji kulinarnych.
Dziękujemy, że razem mogliśmy spędzić ten czas. Bądź na bieżąco i zapisz się na darmową dawkę wiedzy o supefoods, odżywianiu i nie tylko!
