Dieta low FODMAP przepisy i jadłospisy
Spis treści
- Wprowadzenie do diety low FODMAP
- Zasady tworzenia przepisów low FODMAP
- Przepisy na 1 dzień
- Jadłospis na 1 dzień 1500 kcal
- Co najlepiej jeść na diecie low FODMAP
- Co jeść na śniadanie FODMAP
- Jadłospis tygodniowy na diecie FODMAP
- Podsumowanie
Wprowadzenie do diety low FODMAP
Dieta low FODMAP została stworzona, aby pomóc osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz innymi problemami trawiennymi. Jej głównym celem jest eliminacja produktów, które mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha, gazy i inne objawy. W tym artykule omówimy zasady tworzenia przepisów low FODMAP, przedstawimy przykładowy jadłospis na jeden dzień oraz tygodniowy, a także podzielimy się przepisami i poradami dotyczącymi zdrowych posiłków.
Zasady tworzenia przepisów low FODMAP
Tworzenie przepisów low FODMAP wymaga uwagi i dokładności, aby upewnić się, że wszystkie składniki są odpowiednie. Oto kilka kluczowych zasad:
- Unikaj składników o wysokiej zawartości FODMAP – Produkty takie jak cebula, czosnek, pszenica, niektóre owoce i warzywa oraz nabiał zawierający laktozę muszą zostać wyeliminowane.
- Używaj zamienników – Zamiast mleka krowiego używaj mleka migdałowego, zamiast cebuli używaj cebuli zielonej (zielonych części) i tak dalej.
- Kontroluj porcje – Nawet produkty niskie w FODMAP mogą powodować problemy, jeśli spożywane są w nadmiarze.
- Czytaj etykiety – Produkty przetworzone mogą zawierać ukryte FODMAP, takie jak syropy glukozowo-fruktozowe, laktoza czy sorbitol.
Przepisy na 1 dzień
Śniadanie: Owsianka z owocami i orzechami
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 200 ml mleka migdałowego
- 1 łyżka nasion chia
- 50 g truskawek
- 20 g orzechów włoskich
- 1 łyżka syropu klonowego
Przygotowanie:
- Płatki owsiane zalej mlekiem migdałowym i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut.
- Dodaj nasiona chia i gotuj jeszcze 2-3 minuty.
- Przełóż owsiankę do miski, dodaj pokrojone truskawki, orzechy i polej syropem klonowym.
Kaloryczność i makroskładniki:
- Kalorie: 350 kcal
- Białko: 8 g
- Tłuszcz: 15 g
- Węglowodany: 45 g
Drugie śniadanie: Smoothie zielone
Składniki:
- 1 banan
- 1 kiwi
- 50 g szpinaku
- 200 ml wody kokosowej
- 1 łyżka nasion lnu
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładki napój.
Kaloryczność i makroskładniki:
- Kalorie: 200 kcal
- Białko: 3 g
- Tłuszcz: 5 g
- Węglowodany: 40 g
Obiad: Pieczony kurczak z warzywami
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- 200 g marchewki
- 200 g cukinii
- jedna łyżka oliwy z oliwek
- Sól, pieprz, zioła prowansalskie do smaku
Przygotowanie:
- Kurczaka natrzyj oliwą z oliwek, solą, pieprzem i ziołami.
- Marchewkę i cukinię pokrój w plasterki.
- Wszystko umieść w naczyniu żaroodpornym i piecz w 180°C przez około 25-30 minut.
Kaloryczność i makroskładniki:
- Kalorie: 400 kcal
- Białko: 35 g
- Tłuszcz: 15 g
- Węglowodany: 30 g
Podwieczorek: Jogurt kokosowy z jagodami
Składniki:
- 150 g jogurtu kokosowego
- 50 g jagód
- 1 łyżka miodu
Przygotowanie:
- Jogurt przełóż do miseczki, dodaj jagody i polej miodem.
Kaloryczność i makroskładniki:
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 3 g
- Tłuszcz: 15 g
- Węglowodany: 25 g
Kolacja: Sałatka z quinoa i awokado
Składniki:
- 100 g quinoa
- 1 awokado
- 50 g szpinaku
- 10 pomidorków koktajlowych
- jedna łyżka oliwy z oliwek
- Sok z 1/2 cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Quinoa ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Awokado pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół.
- Wszystkie składniki wymieszaj w dużej misce, dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz.
Kaloryczność i makroskładniki:
- Kalorie: 300 kcal
- Białko: 8 g
- Tłuszcz: 20 g
- Węglowodany: 30 g
Jadłospis na 1 dzień 1500 kcal
Śniadanie: Omlet z szpinakiem i pomidorami
Składniki:
- 2 jajka
- 50 g szpinaku
- 1 pomidor
- jedna łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj szpinak i pokrojonego pomidora.
- Wlej jajka i smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie.
Kaloryczność i makroskładniki:
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 15 g
- Tłuszcz: 20 g
- Węglowodany: 5 g
Drugie śniadanie: Sałatka owocowa
Składniki:
- 1 kiwi
- 1 mandarynka
- 50 g winogron
Przygotowanie:
- Owoce obierz i pokrój, wymieszaj w miseczce.
Kaloryczność i makroskładniki:
- Kalorie: 150 kcal
- Białko: 1 g
- Tłuszcz: 0 g
- Węglowodany: 35 g
Obiad: Grillowany łosoś z warzywami
Składniki:
- 150 g filetu z łososia
- 200 g brokułów
- 100 g marchewki
- jedna łyżka oliwy z oliwek
- Sok z 1/2 cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Łososia skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
- Warzywa ugotuj na parze.
- Łososia grilluj przez około 10 minut.
Kaloryczność i makroskładniki:
- Kalorie: 400 kcal
- Białko: 35 g
- Tłuszcz: 20 g
- Węglowodany: 20 g
Podwieczorek: Marchewki z hummusem
Składniki:
- 100 g marchewki
- 50 g hummusu
Przygotowanie:
- Marchewki pokrój w słupki, podawaj z hummusem.
Kaloryczność i makroskładniki:
- Kalorie: 150 kcal
- Białko: 5 g
- Tłuszcz: 7 g
- Węglowodany: 20 g
Kolacja: Zupa krem z dyni
Składniki:
- 200 g dyni
- jedna marchewka
- 1 ziemniak
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól, pieprz, gałka muszkatołowa do smaku
Przygotowanie:
- Warzywa obierz, pokrój w kostkę i gotuj w wodzie do miękkości.
- Zmiksuj na gładki krem, dodaj oliwę i przyprawy.
Kaloryczność i makroskładniki:
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 5 g
- Tłuszcz: 10 g
- Węglowodany: 35 g
Co najlepiej jeść na diecie low FODMAP
Najlepiej spożywać produkty, które są naturalnie niskie w FODMAP, takie jak:
- Białko: Mięso, drób, ryby, jaja
- Warzywa: Marchew, cukinia, szpinak, bakłażan, ziemniaki
- Owoce: Truskawki, borówki, kiwi, pomarańcze
- Mleko i produkty mleczne: Mleko migdałowe, laktozowe produkty mleczne, ser twardy (np. cheddar)
- Tłuszcze: Oliwa z oliwek, masło orzechowe, awokado (w małych ilościach)
Te produkty są bogate w wartości odżywcze i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia podczas stosowania diety low FODMAP.
Co jeść na śniadanie FODMAP?
Przepis 1: Jajecznica z warzywami
Składniki:
- 2 jajka
- 50 g cukinii
- 1/2 papryki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną cukinię i paprykę.
- Wbij jajka, dopraw solą i pieprzem, smaż do uzyskania pożądanej konsystencji.
Przepis 2: Smoothie owocowe
Składniki:
- 1 banan
- 50 g truskawek
- 200 ml mleka migdałowego
- 1 łyżka nasion chia
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki zmiksuj na gładki napój.
Przepis 3: Owsianka z jagodami
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 200 ml mleka migdałowego
- 50 g jagód
- 1 łyżka syropu klonowego
Przygotowanie:
- Płatki owsiane gotuj w mleku migdałowym przez około 5 minut.
- Dodaj jagody i syrop klonowy.
Produkty użyte w tych przepisach są dostępne w Polsce i mają liczne prozdrowotne właściwości. Jajka dostarczają białka i zdrowych tłuszczów, owoce są bogate w witaminy i antyoksydanty, a płatki owsiane zawierają błonnik, który wspomaga trawienie.
Dieta low FODMAP 30 dozwolonych i zabronionych produktów. Czy już je znasz?
Jadłospis tygodniowy na diecie FODMAP
Poniedziałek
Śniadanie: Omlet z szpinakiem (200 kcal)
Drugie śniadanie: Sałatka owocowa (150 kcal)
Obiad: Grillowany kurczak z marchewką (400 kcal)
Podwieczorek: Marchewki z hummusem (150 kcal)
Kolacja: Sałatka z quinoa i awokado (300 kcal)
Wtorek
Śniadanie: Owsianka z truskawkami (350 kcal)
Drugie śniadanie: Smoothie zielone (200 kcal)
Obiad: Pieczony łosoś z warzywami (400 kcal)
Podwieczorek: Jogurt kokosowy z jagodami (250 kcal)
Kolacja: Zupa krem z dyni (250 kcal)
Środa
Śniadanie: Jajecznica z warzywami (250 kcal)
Drugie śniadanie: Sałatka owocowa (150 kcal)
Obiad: Pieczony kurczak z marchewką (400 kcal)
Podwieczorek: Marchewki z hummusem (150 kcal)
Kolacja: Sałatka z quinoa i awokado (300 kcal)
Czwartek
Śniadanie: Smoothie owocowe (200 kcal)
Drugie śniadanie: Sałatka owocowa (150 kcal)
Obiad: Grillowany łosoś z warzywami (400 kcal)
Podwieczorek: Jogurt kokosowy z jagodami (250 kcal)
Kolacja: Zupa krem z dyni (250 kcal)
Piątek
Śniadanie: Owsianka z jagodami (350 kcal)
Drugie śniadanie: Smoothie zielone (200 kcal)
Obiad: Pieczony kurczak z marchewką (400 kcal)
Podwieczorek: Marchewki z hummusem (150 kcal)
Kolacja: Sałatka z quinoa i awokado (300 kcal)
Sobota
Śniadanie: Omlet z szpinakiem (200 kcal)
Drugie śniadanie: Sałatka owocowa (150 kcal)
Obiad: Grillowany łosoś z warzywami (400 kcal)
Podwieczorek: Jogurt kokosowy z jagodami (250 kcal)
Kolacja: Zupa krem z dyni (250 kcal)
Niedziela
Śniadanie: Jajecznica z warzywami (250 kcal)
Drugie śniadanie: Sałatka owocowa (150 kcal)
Obiad: Pieczony kurczak z marchewką (400 kcal)
Podwieczorek: Marchewki z hummusem (150 kcal)
Kolacja: Sałatka z quinoa i awokado (300 kcal)
Podsumowanie
Dieta low FODMAP może znacznie poprawić jakość życia osób z problemami trawiennymi. Przestrzeganie zasad diety, staranne dobieranie składników i kontrolowanie porcji są kluczowe dla jej skuteczności. Przepisy i jadłospisy przedstawione w artykule są przykładem, jak można zbilansować dietę, zapewniając jednocześnie różnorodność i smakowitość posiłków. Pamiętaj, że każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, dlatego warto konsultować się z dietetykiem przed jej rozpoczęciem. Dzięki diecie low FODMAP możesz cieszyć się zdrowymi i smacznymi posiłkami, jednocześnie unikając dyskomfortu trawiennego i poprawiając swoje samopoczucie.
