Dieta dash przepisy

Dieta dash przepisy i jadłospis na 14 dni. Dieta DASH to zdrowy plan żywieniowy. Sprawdź przepisy, zasady i menu na tydzień, aby obniżyć ciśnienie i poprawić kondycję serca.

Spis treści

1. Na jakiej zasadzie tworzone są przepisy diety DASH
2. Czy dietę DASH można robić samodzielnie w domu
3. Co przynosi najlepsze efekty w diecie DASH
4. Czym kierować się przy układaniu diety DASH
5. Proporcje makroskładników w diecie DASH
6. Przepisy z posiłkami diety DASH
7. Menu diety DASH na 14 dni
8. Podsumowanie

Na jakiej zasadzie tworzone są przepisy diety DASH?

Przepisy diety DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, są tworzone z myślą o promowaniu zdrowia serca i obniżeniu ciśnienia krwi. Opierają się one na kilku kluczowych zasadach:

1. Wysoka zawartość warzyw i owoców Dieta DASH zaleca spożywanie od 4 do 5 porcji warzyw oraz owoców dziennie. Warzywa i owoce są bogate w potas, błonnik oraz inne ważne składniki odżywcze.
2. Produkty pełnoziarniste Zaleca się spożywanie pełnoziarnistych produktów, takich jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i płatki zbożowe.
3. Niskotłuszczowe produkty mleczne Mleko, jogurty i sery powinny być wybierane w wersjach niskotłuszczowych lub beztłuszczowych, co pomaga ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
4. Chude białka Dieta DASH promuje spożywanie chudego mięsa, ryb, drobiu, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
5. Ograniczenie spożycia soli Maksymalne dzienne spożycie soli powinno wynosić 2300 mg, a w niektórych przypadkach zaleca się jeszcze niższe wartości 1500 mg na dzień.
6. Ograniczenie cukrów i tłuszczów nasyconych Zmniejszenie spożycia słodyczy, napojów słodzonych oraz tłustych mięs i produktów przetworzonych.

Czy dietę DASH można robić samodzielnie w domu

Tak, dietę DASH można bez problemu realizować samodzielnie w domu. Kluczowe jest zrozumienie podstawowych zasad i zorganizowanie posiłków zgodnie z zaleceniami diety. Oto kilka wskazówek, jak zacząć:

1. Planuj posiłki z wyprzedzeniem Przygotowanie tygodniowego planu posiłków pomoże Ci trzymać się zaleceń diety DASH.
2. Kupuj zdrowe produkty Wybieraj świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
3. Gotuj w domu Przygotowywanie posiłków w domu daje Ci pełną kontrolę nad składnikami i ilością soli, cukru oraz tłuszczu w Twoich daniach.
4. Unikaj przetworzonej żywności Produkty przetworzone często zawierają dużo soli, cukrów i tłuszczów nasyconych, które należy ograniczyć w diecie DASH.
5. Monitoruj spożycie soli Zwracaj uwagę na etykiety produktów i wybieraj te z niższą zawartością soli.

Co przynosi najlepsze efekty w diecie DASH

Najlepsze efekty w diecie DASH osiągniesz, stosując się do następujących zasad:

1. Regularność posiłków Spożywaj regularne posiłki, aby utrzymać stabilny poziom energii i zapobiegać nagłym skokom glukozy we krwi.
2. Zróżnicowana dieta Różnorodność w diecie zapewnia dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
3. Kontrola porcji Zwracaj uwagę na wielkość porcji, aby nie przekraczać zalecanej dziennej kaloryczności.
4. Ograniczenie soli Stosuj zioła i przyprawy zamiast soli do poprawiania smaku potraw.
5. Aktywność fizyczna Regularne ćwiczenia fizyczne wspierają zdrowie serca i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Czym kierować się przy układaniu diety DASH

Układając dietę DASH, należy kierować się następującymi wytycznymi:

1. Warzywa i owoce Spożywaj 4-5 porcji warzyw oraz owoców dziennie. Wybieraj różnorodne rodzaje, aby zapewnić sobie pełen wachlarz witamin i minerałów.
2. Produkty pełnoziarniste Uwzględnij 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż i płatki zbożowe.
3. Białka Spożywaj 2-3 porcje chudego mięsa, ryb, drobiu, roślin strączkowych, orzechów i nasion dziennie.
4. Niskotłuszczowe produkty mleczne Uwzględnij 2-3 porcje niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych.
5. Tłuszcze Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych do 27% dziennej kaloryczności. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i tłuszcze z ryb.
6. Sól Maksymalnie 2300 mg soli dziennie, a dla osób z nadciśnieniem nawet mniej 1500 mg.

Proporcje makroskładników w diecie DASH

Makroskładnik	Procent dziennej kaloryczności
Węglowodany	55-60%
Białka	18-20%
Tłuszcze	20-27%

Dieta DASH przepisy na posiłki z makroskładnikami

Przepis 1: Owsianka z Owocami

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych (150 kcal, 5g białka, 2.5g tłuszczu, 27g węglowodanów)
• 1 szklanka mleka 1,5% (100 kcal, 8g białka, 4g tłuszczu, 12g węglowodanów)
• jeden banan (90 kcal, 1g białka, 0.3g tłuszczu, 23g węglowodanów)
• Garść jagód (30 kcal, 0.5g białka, 0.3g tłuszczu, 7g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Ugotuj płatki owsiane w mleku.
2. Dodaj pokrojonego banana i jagody.

Łącznie: 370 kcal, 14.5g białka, 7.1g tłuszczu, 69g węglowodanów

Przepis 2: Sałatka z Quinoa i Warzywami

Składniki:

• 1/2 szklanki quinoa (111 kcal, 4g białka, 2g tłuszczu, 19g węglowodanów)
• szklanka wody (0 kcal)
• 1 ogórek (16 kcal, 0.7g białka, 0.2g tłuszczu, 4g węglowodanów)
• 1 pomidor (22 kcal, 1g białka, 0.2g tłuszczu, 4g węglowodanów)
• 1/2 awokado (120 kcal, 1.5g białka, 10g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• Sok z 1 cytryny (15 kcal, 0.5g białka, 0.1g tłuszczu, 5g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Ugotuj quinoa według instrukcji na opakowaniu.
2. Pokrój warzywa i awokado, wymieszaj z ugotowaną quinoa.
3. Skrop sokiem z cytryny.

Łącznie: 284 kcal, 7.7g białka, 12.5g tłuszczu, 38g węglowodanów

Przepis 3: Pieczony Łosoś z Warzywami

Składniki:

• 150g filet łososia (206 kcal, 23g białka, 13g tłuszczu, 0g węglowodanów)
• marchewka (25 kcal, 0.6g białka, 0.1g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• jedna papryka (31 kcal, 1g białka, 0.3g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• 1 cukinia (33 kcal, 2.4g białka, 0.6g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0g białka, 14g tłuszczu, 0g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa w plastry.
2. Nałóż łososia i warzywa na blachę, skrop oliwą z oliwek.
3. Piecz w piekarniku w 180°C przez 20-25 minut.

Łącznie: 415 kcal, 27g białka, 28g tłuszczu, 18g węglowodanów

Przepis 4: Jogurt z Orzechami i Miodem

Składniki:

• 200g jogurtu naturalnego (120 kcal, 10g białka, 5g tłuszczu, 12g węglowodanów)
• 1 łyżka miodu (64 kcal, 0.1g białka, 0g tłuszczu, 17g węglowodanów)
• 1/4 szklanki orzechów (170 kcal, 6g białka, 15g tłuszczu, 6g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Połącz jogurt z miodem.
2. Posyp orzechami.

Łącznie: 354 kcal, 16g białka, 20g tłuszczu, 35g węglowodanów

Przepis 5: Kurczak z Brązowym Ryżem i Brokułami

Składniki:

• 150g piersi z kurczaka (165 kcal, 31g białka, 3.6g tłuszczu, 0g węglowodanów)
• 1/2 szklanki brązowego ryżu (109 kcal, 2.3g białka, 0.8g tłuszczu, 23g węglowodanów)
• szklanka brokułów (55 kcal, 4g białka, 0.6g tłuszczu, 11g węglowodanów)
• jedna łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0g białka, 14g tłuszczu, 0g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
2. Grilluj kurczaka.
3. Ugotuj brokuły na parze.
4. Połącz składniki, skrop oliwą z oliwek.

Łącznie: 449 kcal, 37.3g białka, 19g tłuszczu, 34g węglowodanów

Przepis 6: Kanapka z Awokado i Jajkiem

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba (200 kcal, 8g białka, 3g tłuszczu, 36g węglowodanów)
• 1/2 awokado (120 kcal, 1.5g białka, 10g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• 1 jajko (70 kcal, 6g białka, 5g tłuszczu, 1g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Zmiksuj awokado.
2. Ugotuj jajko na twardo.
3. Nałóż awokado na chleb, dodaj plasterki jajka.

Łącznie: 390 kcal, 15.5g białka, 18g tłuszczu, 43g węglowodanów

Przepis 7: Zupa z Soczewicy

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy (230 kcal, 18g białka, 1g tłuszczu, 40g węglowodanów)
• 1 cebula (45 kcal, 1g białka, 0.1g tłuszczu, 11g węglowodanów)
• 2 marchewki (50 kcal, 1.2g białka, 0.2g tłuszczu, 12g węglowodanów)
• jedna łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0g białka, 14g tłuszczu, 0g węglowodanów)
• 1 litr bulionu warzywnego (20 kcal, 1g białka, 0.1g tłuszczu, 3g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Podsmaż cebulę i marchew na oliwie.
2. Dodaj soczewicę i bulion.
3. Gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut.

Łącznie: 465 kcal, 21.2g białka, 15.3g tłuszczu, 66g węglowodanów

Przepis 8: Smoothie z Jarmużu i Bananem

Składniki:

• szklanka jarmużu (33 kcal, 2.9g białka, 0.6g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• 1 banan (90 kcal, 1g białka, 0.3g tłuszczu, 23g węglowodanów)
• 1 szklanka mleka migdałowego (30 kcal, 1g białka, 2.5g tłuszczu, 1g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

Łącznie: 153 kcal, 4.9g białka, 3.4g tłuszczu, 30g węglowodanów

Przepis 9: Grillowana Pierś z Kurczaka z Sałatką

Składniki:

• 150g piersi z kurczaka (165 kcal, 31g białka, 3.6g tłuszczu, 0g węglowodanów)
• 1 pomidor (22 kcal, 1g białka, 0.2g tłuszczu, 4g węglowodanów)
• jeden ogórek (16 kcal, 0.7g białka, 0.2g tłuszczu, 4g węglowodanów)
• 1/2 awokado (120 kcal, 1.5g białka, 10g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0g białka, 14g tłuszczu, 0g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Grilluj kurczaka.
2. Pokrój warzywa i awokado, wymieszaj.
3. Skrop sałatkę oliwą.

Łącznie: 443 kcal, 34.2g białka, 28g tłuszczu, 14g węglowodanów

Przepis 10: Pieczone Bataty z Warzywami

Składniki:

• jeden batat (112 kcal, 2g białka, 0.1g tłuszczu, 26g węglowodanów)
• jedna papryka (31 kcal, 1g białka, 0.3g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• 1 cukinia (33 kcal, 2.4g białka, 0.6g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• jedna łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0g białka, 14g tłuszczu, 0g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa w kostkę.
2. Piecz w piekarniku w 180°C przez 25-30 minut.

Łącznie: 296 kcal, 5.4g białka, 15g tłuszczu, 38g węglowodanów

Przepis 11: Makaron Pełnoziarnisty z Warzywami

Składniki:

• szklanka pełnoziarnistego makaronu (174 kcal, 7g białka, 0.8g tłuszczu, 37g węglowodanów)
• 1 szklanka brokułów (55 kcal, 4g białka, 0.6g tłuszczu, 11g węglowodanów)
• jedna papryka (31 kcal, 1g białka, 0.3g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0g białka, 14g tłuszczu, 0g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. Podsmaż warzywa na oliwie.
3. Połącz makaron z warzywami.

Łącznie: 380 kcal, 12g białka, 15.7g tłuszczu, 54g węglowodanów

sprawdź aktualne menu diety pudełkowej

Przepis 12: Grillowany Sandacz z Warzywami

Składniki:

• 150g sandacza (105 kcal, 21g białka, 2g tłuszczu, 0g węglowodanów)
• 1 cukinia (33 kcal, 2.4g białka, 0.6g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• jedna papryka (31 kcal, 1g białka, 0.3g tłuszczu, 6g węglowodanów)
• łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0g białka, 14g tłuszczu, 0g węglowodanów)

Przygotowanie:

1. Grilluj sandacza.
2. Podsmaż warzywa na oliwie.

Łącznie: 289 kcal, 24.4g białka, 16.9g tłuszczu, 12g węglowodanów

Menu dieta DASH przepisy na 14 dni

Dzień 1

• Pierwsze śniadanie: Owsianka z owocami
• Drugie śniadanie: Jogurt z orzechami i miodem
• Obiad: Pieczony łosoś z warzywami
• Kolacja: Sałatka z quinoa i warzywami

Dzień 2

• Pierwsze śniadanie: Smoothie z jarmużu i bananem
• Drugie śniadanie: Kanapka z awokado i jajkiem
• Obiad: Kurczak z brązowym ryżem i brokułami
• Kolacja: Zupa z soczewicy

Dzień 3

• Pierwsze śniadanie: Owsianka z owocami
• Drugie śniadanie: Sałatka z quinoa i warzywami
• Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką
• Kolacja: Pieczone bataty z warzywami

Dzień 4

• Pierwsze śniadanie: Jogurt z orzechami i miodem
• Drugie śniadanie: Kanapka z awokado i jajkiem
• Obiad: Pieczony łosoś z warzywami
• Kolacja: Zupa z soczewicy

Dzień 5

• Pierwsze śniadanie: Smoothie z jarmużu i bananem
• Drugie śniadanie: Sałatka z quinoa i warzywami
• Obiad: Kurczak z brązowym ryżem i brokułami
• Kolacja: Grillowany sandacz z warzywami

Dzień 6

• Pierwsze śniadanie: Owsianka z owocami
• Drugie śniadanie: Jogurt z orzechami i miodem
• Obiad: Pieczony łosoś z warzywami
• Kolacja: Pieczone bataty z warzywami

Dzień 7

• Pierwsze śniadanie: Smoothie z jarmużu i bananem
• Drugie śniadanie: Kanapka z awokado i jajkiem
• Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką
• Kolacja: Zupa z soczewicy

Dzień 8

• Pierwsze śniadanie: Owsianka z owocami
• Drugie śniadanie: Sałatka z quinoa i warzywami
• Obiad: Kurczak z brązowym ryżem i brokułami
• Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami

Dzień 9

• Pierwsze śniadanie: Jogurt z orzechami i miodem
• Drugie śniadanie: Kanapka z awokado i jajkiem
• Obiad: Grillowany sandacz z warzywami
• Kolacja: Pieczone bataty z warzywami

Dzień 10

• Pierwsze śniadanie: Smoothie z jarmużu i bananem
• Drugie śniadanie: Sałatka z quinoa i warzywami
• Obiad: Pieczony łosoś z warzywami
• Kolacja: Zupa z soczewicy

Dzień 11

• Pierwsze śniadanie: Owsianka z owocami
• Drugie śniadanie: Jogurt z orzechami i miodem
• Obiad: Kurczak z brązowym ryżem i brokułami
• Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką

Dzień 12

• Pierwsze śniadanie: Smoothie z jarmużu i bananem
• Drugie śniadanie: Kanapka z awokado i jajkiem
• Obiad: Pieczony łosoś z warzywami
• Kolacja: Zupa z soczewicy

Dzień 13

• Pierwsze śniadanie: Owsianka z owocami
• Drugie śniadanie: Sałatka z quinoa i warzywami
• Obiad: Kurczak z brązowym ryżem i brokułami
• Kolacja: Pieczone bataty z warzywami

Dzień 14

• Pierwsze śniadanie: Jogurt z orzechami i miodem
• Drugie śniadanie: Kanapka z awokado i jajkiem
• Obiad: Grillowany sandacz z warzywami
• Kolacja: Zupa z soczewicy

Podsumowanie

Dieta DASH to plan żywieniowy skierowany przede wszystkim do osób z nadciśnieniem, jednak jej zasady są tak uniwersalne, że mogą przynieść korzyści każdemu, kto chce zadbać o swoje zdrowie serca. Opiera się ona na spożywaniu dużych ilości warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego białka oraz ograniczeniu soli, tłuszczów nasyconych i cukrów. Można ją łatwo wdrożyć w domowych warunkach, a efekty są najlepsze, gdy posiłki są regularne i zróżnicowane. Ważne jest również kontrolowanie porcji i aktywność fizyczna.

Dieta DASH pozwala na jedzenie jajek, ale należy zwracać uwagę na ich ilość ze względu na zawartość cholesterolu. W diecie tej preferuje się również chude źródła białka, takie jak drób, ryby i rośliny strączkowe. Powyższe przepisy i plan na 14 dni mogą służyć jako inspiracja do wprowadzenia zasad diety DASH w życie codzienne.

Dziękujemy, że przeczytałaś/eś artykuł do końca. Bądź na bieżąco i zapisz się na darmową dawkę wiedzy o zdrowym odżywianiu!