Dieta dla osób dojrzałych to nie tylko warzywa.

Dieta dla osób dojrzałych wzmacnia układ nerwowy, kości i mięśnie. Uelastycznia układ krwionośny. Zapewnia dłuższe i zdrowsze życie.

To co jemy ma znaczenie.

Po 40 czy też po 50 roku życia niektóre składniki i produkty nabierają szczególnego znaczenia. 

Warzywa

Ta grupa produktów jest szczególnie ważna dla starzejącego się organizmu. Warzywa to źródło wielu witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy. Z tej grupy możemy wyodrębnić kilka szczególnie wartościowych produktów:

Buraki

Badania pokazały, że regularne spożywanie buraków odmładza nasz układ nerwowy. Związki obecne w tych warzywach sprawiają, że między komórkami nerwowymi czyli neuronami powstają nowe połączenia. A jeśli komórki nerwowe są dobrze ze sobą skomunikowane to wpływa to korzystnie na sprawność umysłu i koncentrację. Buraki to dobry produkt. który wzmocni nasze żyły i tętnice, które z wiekiem ulegają osłabieniu. Jedzenie buraków sprawia, że naczynia krwionośne nabierają odpowiedniej elastyczności a przy

okazji obniżają ciśnienie tętnicze. Ma to znaczenie, ponieważ im więcej lat na karku tym częściej zmagamy się ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi, które w dalszej perspektywie uszkadza układ krążenia a także może zaburzać pracę nerek. 

W diecie dla osób dojrzałych ważne dla zdrowia są zielone warzywa.

Mam tu na myśli jarmuż, brokuły, brukselkę, szparagi, zieloną pietruszkę i szpinak. Produkty te są doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny czyli składników, które wpływają korzystnie na wzrok. Mogą one nie tylko chronić nas przed rozwojem

chorób oczu w tym zaćmy jądrowej lub zwyrodnienia plamki żółtej ale również mogą poprawiać ostrość widzenia. Wymienione warzywa chronią wątrobę przed stłuczeniem. Według badań osoby, które często po nie sięgają cechującym niższym ryzykiem rozwoju stłuszczenia wątroby o 29%. Jest to o tyle ważne, że stłuszczenie tego narządu dotyczy przede wszystkim osób starszych.

Dodatkowo wspomniane zielone warzywa liściaste tak jak szpinak, jarmuż i natka pietruszki wpływają korzystnie na zdrowie mózgu. Za sprawą całego profilu składników chemicznych, które oferują mam między innymi związki azotowe, kwas foliowy, filochinon, tokoferol, kemperol i wspomniane karotenoidy. Zielone warzywa takie jak brokuły, kapusta pekińska i jarmuż zawierają stosunkowo sporo wapnia, który jest niezbędny aby powstrzymać procesy rozkładu kości, które zachodzą podczas starzenia się

organizmu. Szczególnie dotyczy to kobiet w okresie menopauzy. Mówiąc o jarmużu i brokułach czy też brukselce warto wspomnieć, że są one bardzo dobrym źródłem witaminy C. Witamina C pobudza wytwarzanie komórek kościotwórczych odpowiedzialnych za budowę kości. Z drugiej zaś strony sprzyja niszczeniu komórek kośćca, które przyczyniają się do rozkładu tkanki kostnej.

No i nie zapominajmy o tym, że bierze ona udział w produkcji kolagenu. To wszystko powoduje, że jedząc warzywa bogate w witaminę C sprawiamy, że wzrasta gęstość mineralna kości. Jednocześnie zmniejszamy ryzyko złamań. Poza wspomnianym działaniem, witamina C zwiększa  elastyczność żył i tętnic. Zapewnia prawidłowy stan skóry a także działa ochronnie na układ nerwowy. Poza wymienionymi już

warzywami innymi produktami, które obfitują w witaminę C są słodka papryka, kalafior i kapusta kiszona.

 Gdy mowa o warzywach to nie sposób nie wspomnieć o pomidorach a szczególnie o przetworach pomidorowych postacie zupy, sosu, przecieru czy też koncentratu. Wynika to z obecności w nich związku o nazwie likopen. Wobec tego przetworami pomidorowym powinni zainteresować się szczególnie mężczyźni. Likopen chroni gruczoł krokowy czyli prostatę przed jego rozrostem. Co drugi mężczyzna w wieku 40 lat lub powyżej

zmaga się z łagodnym rozrostem prostaty a ten stan wiąże się z szeregiem dolegliwości uprzykrzający życie. Mam tu na myśli częste oddawanie moczu, w tym kilkukrotnie oddawanie moczu w nocy czy bezwiedne wyciekanie moczu z cewki moczowej. Uczucie pieczenia i bólu podczas oddawania moczu a także uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza moczowego po oddaniu moczu. Ponadto rozrost gruczołu krokowego sprzyja zakażeniom układu moczowego. Dodam też, że spożywanie dużych ilości przetworów pomidorowych zmniejsza ryzyko raka prostaty aż o 19%. 

Ile warzyw spożywać w ciągu dnia? Najlepiej aby towarzyszyły nam one w prawie każdym posiłku. Nic nie stoi na przeszkodzie aby spożywać je w formie ugotowanej, przetartej a nawet w postac koktajli past i kremów.

Nasiona orzechy oleje

 Kluczowe dla zdrowia osób po 40 i 50 roku życia są różnego rodzaju orzechy, migdały, nasiona i oleje z nich pozyskiwane. Dla przykładu regularne jedzenie orzechów w ilości około 30 g dziennie chroni nas przed problemami ze strony układu krążenia. Mam tu na myśli przede wszystkim mniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udarów mózgu i

nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo orzechy i migdały zaliczane są do produktów wspomagających zdolności uczenia się, pamięć i koncentrację. Według ekspertów regularne jedzenie orzechów spowalnia zachodzenie zmian neurodegeneracyjnych mózgu o około 2 lata. Co więcej, według literatury naukowej jedzenie orzechów pomimo, że są one źródłem tłuszczu zmniejsza aż o 20% ryzyko rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. 

Pestki słonecznika i olej z kiełków pszenicy

są bardzo dobrymi źródłem witaminy E nazywanej witaminą młodości. Jest to ważne, ponieważ osoby, które zapewniają jej odpowiednią podaż rzadziej chorują na choroby neurodegeneracyjne w tym na chorobę Alzheimera. 

Ważne są też inne oleje roślinne. Olej z czarnuszki i olej z wiesiołka łagodzą przebieg reumatoidalnego zapalenia stawów. Oliwa extra virgin chroni przed udarem mózgu i chorobą wieńcową. Olej lniany zmniejsza zaparcia i jest pomocny w obniżaniu ciśnienia krwi. Oliwa i olej z czarnuszki hamują stłuszczenie wątroby. Z kolei pestki dyni i olej z pestek dyni łagodzą objawy rozrostu prostaty.

Kakao

Polecam też sięgnąć po kakao lub gorzką czekoladę minimum 70 – 80%. Eksperci zauważyli, że obecne w tych

produktach polifenole w tym flawonoidy pobudzają rozwój komórek nerwowych i naczyń krwionośnych w obszarach mózgu, które są odpowiedzialne za pamięć i uczenie się. Ponadto składniki obecne w kakao usprawniają przepływ krwi w istocie szarej mózgu i w ten sposób chronią przed demencją. Warto wiedzieć że prawdziwe kakao działa ochronnie na układ krążenia. W wielu badaniach naukowcy potwierdzili, że regularne stosowanie kakao wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej niewydolności serca i udarów mózgu.

Owoce a dieta dla seniora

Warto aby znalazły się w naszym codziennym menu. Natomiast ze względu na obecne w nich cukry proste nie

należy spożywać ich aż tak dużo jak warzyw. Wystarczy około 100-150 g dziennie. Szczególnie należy zwrócić uwagę na owoce z wysoką zawartością witaminy C i związków polifenolowych. Mam tu na myśli owoce takie jak porzeczki, maliny, jagody, borówki, jeżyny i truskawki. Obecność witaminy C i polifenoli sprawia, że mogą one uchronić nas przed szkodliwą aktywnością wolnych rodników, które przyspieszają starzenie się organizmu. Badania naukowe dowodzą, że włączenie do diety tego typu owoców skutkuje wzmocnieniem pamięci. No i nie zapominajmy o korzyściach zdrowotnych w samej witaminy C. 

Warto spożywać się jabłka. Korzyści dla starzejącego się organizmu są bardzo duże. Są one dobrym źródłem błonnika

pokarmowego, który regulują pracę jelit i przeciwdziała zaparciom A jak wiadomo problemy z wypróżnianiem dotykająca osoby starsze. Dodatkowo jedzenie jabłek działa ochronnie na układ krążenia. Dla przykładu osoby które regularnie włączają je do diety cechują się mniejszym ryzykiem zakrzepicy i udarów mózgu. Należy też dodać, że częste sięganie po jabłka wiąże się z mniejszą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Jabłka wykazują silne właściwości przeciwnowotworowe i w pewnym stopniu zapobiegają rozwojowi raka jelita grubego raka piersi i raka płuc. 

W okresie letnim można zainteresować się też arbuzem. Ma on bardzo dobre właściwości nawadniające – aż w 92%

składa się on z wody. Jest to tym bardziej istotne, że im jesteśmy starsi się w tym nasz organizm ma coraz większe problemy z zapewnieniem odpowiedniego nawodnienia. Należy dodać, że arbuz podobnie jak pomidory zawiera wysokiej ilości likopen, ważny dla osób po 50 roku życia. 

Spośród produktów roślinnych cenne dla osób po pięćdziesiątce będą wszelkiego rodzaju przyprawy i zioła. Na uwagę zasługują też przyprawy takie jak kurkuma i czosnek. Cechują się one silnym działaniem przeciwzapalnym co może przynieść korzyści osobom zmagającym się z chorobami stawów w tym reumatoidalnym zapaleniem stawów, które są charakterystyczne dla osób starszych. Mam tu na myśli złagodzenie bólu tkliwości i obrzęku stawów. Ponadto

kurkumina i czosnek wspomagają właściwości detoksykujące wątroby a więc wspierają ten narząd w usuwaniu substancji toksycznych. Jest to ważne dlatego, że wraz z wiekiem potencjał oczyszczający wątroby jest coraz słabszy. Kurkumę najlepiej spożywać w obecności pieprzu, ponieważ wówczas kurkumina czyli najważniejszy składnik kurkumy wchłania się w naszym przewodzie pokarmowym w o wiele większym stopniu.

Badania dowodzą iż stosowanie czosnku jak również cebuli zmniejsza ryzyko rozrostu gruczołu krokowego aż o 35%. Czosnek pomaga też w przypadku gdy już dojdzie do rozrostu prostaty. Naukowcy udowodnili że jego spożywanie przyczynia się do poprawy przepływu moczu i zmniejszenia częstotliwości jego oddawania. 

Dieta dla seniora a Nabiał 

Przejdźmy teraz do produktów odzwierzęcych. Na szczególną uwagę zasługują jajka. Powinny znaleźć się one w

jadłospisie osób po pięćdziesiątce nawet kilka razy w tygodniu. A to dlatego, że jajka są wysoko odżywczym produktem, czyli skoncentrowanym źródłem wielu ważnych składników dla starzejącego się organizmu. Jajka są doskonałym źródłem choliny. Cholina w sposób pośredni poprawia komunikację między komórkami nerwowymi a także zapobiega ich uszkodzeniom. W ten sposób między innymi wspomaga pamięć. Dodatkowo chroni wątrobę przed stłuszczeniem.

Poprzez działanie obniżające poziom homocysteiny cholina zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i chorób neurodegeneracyjnych. Jajka to źródło pełnowartościowego białka, złożone z niezbędnych aminokwasów jednocześnie występujących w odpowiednich proporcjach. Ten fakt ma szczególne znaczenie dla osób dorosłych i starszych ponieważ dostarczanie białka o wysokiej wartości biologicznej jest kluczowe aby powstrzymać procesy związane z osłabieniem siły i masy mięśniowej.

Dla osób w wieku powyżej 40 i 50 roku życia bardzo ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci kwasu eikozapentaenowy czyli Epa i kwasu dokozaheksaenowego. Śledź – dobrą praktyką jest aby tego typu ryby spożywać w ilości co najmniej dwóch porcji

tygodniowo. Kwasy omega-3 mają bardzo szeroki korzystny wpływ na zdrowie. Działają przeciwzapalnie i w ten sposób łagodzą problemy ze stawami. Ponadto zmniejszają stłuszczenie wątroby, poprawiają zdrowie prostaty a także poprawiają pamięć ponieważ uczestniczą w przewodzeniu bodźców nerwowych. Dodam również że literatura naukowa dowodzi, że osoby które cechują się wysokim stężeniem omega-3 we krwi  żyją dłużej średnio nawet około 5 lat.

Napoje

 Jeszcze dwa słowa o napojach. Otóż zapewnienie prawidłowego nawodnienia jest szalenie ważne dla osób dorosłych i starszych. Jest to spowodowane zaburzoną regulację gospodarki wodnej organizmu. Im jesteśmy starsi tym rzadziej odczuwamy uczucie pragnienia i wcale nie jest to podyktowane mniejszym

zapotrzebowaniem na płyny. Zgodnie z zaleceniami odpowiedni każdego dnia powinniśmy dostarczać około dwa i pół litra płynów. Nie oznacza to, że musimy pić aż tyle różnego rodzaju napojów. Średnio 1 litr wody dostarczany wraz ze spożywanymi produktami spożywczymi w tym między innymi warzywami i owocami.

Jeśli chodzi o typowe napoje to pozostaje nam do wypicia około półtora litra płynów Osobiście uważam że najlepiej sprawdzi się tutaj zwykła woda mineralna kupowana w szklanych butelkach lub woda z kranu przepuszczona przez filtr węglowy lub osmotyczny z mineralizatorem. Myślę jednak, że nie samą wodą człowiek żyje. Rodzaj spożywanych napojów można poszerzyć na przykład o zieloną herbatę. aktualny stan wiedzy pokazuje, że osoby które regularnie ją piją mają mniejsze ryzyko rozwoju

demencji i choroby Alzheimera. Dochodzi u nich do poprawy pamięci i otłuszczenia wątroby. Oczywiście nie tylko do wody i zielonej herbaty powinniśmy się ograniczać. Pulę potrzebnych napojów wszelkiego rodzaju wypełnią koktajle warzywne i owocowe.

Szczególnie te przygotowane na bazie produktów, o których wcześniej już wspominałem. Dobrym rozwiązaniem będzie też włączenie do diety fermentowanych napojów mlecznych typu jogurt naturalny lub kefir, które są źródłem białka, wapnia i pożytecznych bakterii. Można też sięgnąć po napoje roślinne. Na przykład napój owsiany z którego można przygotować prozdrowotne mleko cynamonowe. W literaturze naukowej badacze opisali wiele modeli czyli sposobów żywienia których zadaniem jest wzmocnienie zdrowia osób po 50 roku życia.

Bazując na wymienionych produktach można w pewnym stopniu zahamować proces starzenia a także złagodzić przebieg chorób, które są charakterystyczne dla osób dorosłych i wieku podeszłym. Oczywiście nie należy ograniczać się wyłącznie do tych produktów.  Dlatego przede wszystkim, te wymienione jak i inne produkty znajdziecie państwo w diecie 40 50 plus

Dziękujemy, że przeczytałaś/eś artykuł do końca. Bądź na bieżąco i zapisz się na darmową dawkę wiedzy o supefoods, odżywianiu i nie tylko!