dieta catering dietetyczny

Dieta dla os贸b dojrza艂ych to nie tylko warzywa.

Dieta dla os贸b dojrza艂ych wzmacnia uk艂ad nerwowy, ko艣ci i mi臋艣nie. Uelastycznia uk艂ad krwiono艣ny. Zapewnia d艂u偶sze i zdrowsze 偶ycie.

To co jemy ma znaczenie.

Po 40 czy te偶 po 50 roku 偶ycia niekt贸re sk艂adniki i produkty nabieraj膮 szczeg贸lnego znaczenia. 

Warzywa

Ta grupa produkt贸w jest szczeg贸lnie wa偶na dla starzej膮cego si臋 organizmu. Warzywa to 藕r贸d艂o wielu witamin, sk艂adnik贸w mineralnych, b艂onnika i przeciwutleniaczy. Z tej grupy mo偶emy wyodr臋bni膰 kilka szczeg贸lnie warto艣ciowych produkt贸w:

Buraki

Dieta dla os贸b dojrza艂ych
Buraki

Badania pokaza艂y, 偶e regularne spo偶ywanie burak贸w odm艂adza nasz uk艂ad nerwowy. Zwi膮zki obecne w tych warzywach sprawiaj膮, 偶e mi臋dzy kom贸rkami nerwowymi czyli neuronami powstaj膮 nowe po艂膮czenia. A je艣li kom贸rki nerwowe s膮 dobrze ze sob膮 skomunikowane to wp艂ywa to korzystnie na sprawno艣膰 umys艂u i koncentracj臋. Buraki to dobry produkt. kt贸ry wzmocni nasze 偶y艂y i t臋tnice, kt贸re z wiekiem ulegaj膮 os艂abieniu. Jedzenie burak贸w sprawia, 偶e naczynia krwiono艣ne nabieraj膮 odpowiedniej elastyczno艣ci a przy

okazji obni偶aj膮 ci艣nienie t臋tnicze. Ma to znaczenie, poniewa偶 im wi臋cej lat na karku tym cz臋艣ciej zmagamy si臋 ze zbyt wysokim ci艣nieniem krwi, kt贸re w dalszej perspektywie uszkadza uk艂ad kr膮偶enia a tak偶e mo偶e zaburza膰 prac臋 nerek. 

W diecie dla os贸b dojrza艂ych wa偶ne dla zdrowia s膮 zielone warzywa.

Mam tu na my艣li jarmu偶, broku艂y, brukselk臋, szparagi, zielon膮 pietruszk臋 i szpinak. Produkty te s膮 doskona艂ym 藕r贸d艂em luteiny i zeaksantyny czyli sk艂adnik贸w, kt贸re wp艂ywaj膮 korzystnie na wzrok. Mog膮 one nie tylko chroni膰 nas przed rozwojem

dieta dla seniora
Zielone warzywa

chor贸b oczu w tym za膰my j膮drowej lub zwyrodnienia plamki 偶贸艂tej ale r贸wnie偶 mog膮 poprawia膰 ostro艣膰 widzenia. Wymienione warzywa chroni膮 w膮trob臋 przed st艂uczeniem. Wed艂ug bada艅 osoby, kt贸re cz臋sto po nie si臋gaj膮 cechuj膮cym ni偶szym ryzykiem rozwoju st艂uszczenia w膮troby o 29%. Jest to o tyle wa偶ne, 偶e st艂uszczenie tego narz膮du dotyczy przede wszystkim os贸b starszych.

Dodatkowo wspomniane zielone warzywa li艣ciaste tak jak szpinak, jarmu偶 i natka pietruszki wp艂ywaj膮 korzystnie na zdrowie m贸zgu. Za spraw膮 ca艂ego profilu sk艂adnik贸w chemicznych, kt贸re oferuj膮 mam mi臋dzy innymi zwi膮zki azotowe, kwas foliowy, filochinon, tokoferol, kemperol i wspomniane karotenoidy. Zielone warzywa takie jak broku艂y, kapusta peki艅ska i jarmu偶 zawieraj膮 stosunkowo sporo wapnia, kt贸ry jest niezb臋dny aby powstrzyma膰 procesy rozk艂adu ko艣ci, kt贸re zachodz膮 podczas starzenia si臋

dieta odchudzaj膮ca dla seniora jad艂ospis

organizmu. Szczeg贸lnie dotyczy to kobiet w okresie menopauzy. M贸wi膮c o jarmu偶u i broku艂ach czy te偶 brukselce warto wspomnie膰, 偶e s膮 one bardzo dobrym 藕r贸d艂em witaminy C. Witamina C pobudza wytwarzanie kom贸rek ko艣ciotw贸rczych odpowiedzialnych za budow臋 ko艣ci. Z drugiej za艣 strony sprzyja niszczeniu kom贸rek ko艣膰ca, kt贸re przyczyniaj膮 si臋 do rozk艂adu tkanki kostnej.

No i nie zapominajmy o tym, 偶e bierze ona udzia艂 w produkcji kolagenu. To wszystko powoduje, 偶e jedz膮c warzywa bogate w witamin臋 C sprawiamy, 偶e wzrasta g臋sto艣膰 mineralna ko艣ci. Jednocze艣nie zmniejszamy ryzyko z艂ama艅. Poza wspomnianym dzia艂aniem, witamina C zwi臋ksza聽 elastyczno艣膰 偶y艂 i t臋tnic. Zapewnia prawid艂owy stan sk贸ry a tak偶e dzia艂a ochronnie na uk艂ad nerwowy. Poza wymienionymi ju偶

dieta seniora
jarmu偶

warzywami innymi produktami, kt贸re obfituj膮 w witamin臋 C s膮 s艂odka papryka, kalafior i kapusta kiszona.

 Gdy mowa o warzywach to nie spos贸b nie wspomnie膰 o pomidorach a szczeg贸lnie o przetworach pomidorowych postacie zupy, sosu, przecieru czy te偶 koncentratu. Wynika to z obecno艣ci w nich zwi膮zku o nazwie likopen. Wobec tego przetworami pomidorowym powinni zainteresowa膰 si臋 szczeg贸lnie m臋偶czy藕ni. Likopen chroni gruczo艂 krokowy czyli prostat臋 przed jego rozrostem. Co drugi m臋偶czyzna w wieku 40 lat lub powy偶ej

Dieta dla seniora papryka
papryka

zmaga si臋 z 艂agodnym rozrostem prostaty a ten stan wi膮偶e si臋 z szeregiem dolegliwo艣ci uprzykrzaj膮cy 偶ycie. Mam tu na my艣li cz臋ste oddawanie moczu, w tym kilkukrotnie oddawanie moczu w nocy czy bezwiedne wyciekanie moczu z cewki moczowej. Uczucie pieczenia i b贸lu podczas oddawania moczu a tak偶e uczucie niepe艂nego opr贸偶nienia p臋cherza moczowego po oddaniu moczu. Ponadto rozrost gruczo艂u krokowego sprzyja zaka偶eniom uk艂adu moczowego. Dodam te偶, 偶e spo偶ywanie du偶ych ilo艣ci przetwor贸w pomidorowych zmniejsza ryzyko raka prostaty a偶 o 19%. 

pomidory
pomidory

Ile warzyw spo偶ywa膰 w ci膮gu dnia? Najlepiej aby towarzyszy艂y nam one w prawie ka偶dym posi艂ku. Nic nie stoi na przeszkodzie aby spo偶ywa膰 je w formie ugotowanej, przetartej a nawet w postac koktajli past i krem贸w.

Nasiona orzechy oleje

 Kluczowe dla zdrowia os贸b po 40 i 50 roku 偶ycia s膮 r贸偶nego rodzaju orzechy, migda艂y, nasiona i oleje z nich pozyskiwane. Dla przyk艂adu regularne jedzenie orzech贸w w ilo艣ci oko艂o 30 g dziennie chroni nas przed problemami ze strony uk艂adu kr膮偶enia. Mam tu na my艣li przede wszystkim mniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udar贸w m贸zgu i

orzechy
orzechy

nadci艣nienia t臋tniczego. Dodatkowo orzechy i migda艂y zaliczane s膮 do produkt贸w wspomagaj膮cych zdolno艣ci uczenia si臋, pami臋膰 i koncentracj臋. Wed艂ug ekspert贸w regularne jedzenie orzech贸w spowalnia zachodzenie zmian neurodegeneracyjnych m贸zgu o oko艂o 2 lata. Co wi臋cej, wed艂ug literatury naukowej jedzenie orzech贸w pomimo, 偶e s膮 one 藕r贸d艂em t艂uszczu zmniejsza a偶 o 20% ryzyko rozwoju niealkoholowej st艂uszczeniowej choroby w膮troby. 

Pestki s艂onecznika i olej z kie艂k贸w pszenicy

s膮 bardzo dobrymi 藕r贸d艂em witaminy E nazywanej witamin膮 m艂odo艣ci. Jest to wa偶ne, poniewa偶 osoby, kt贸re zapewniaj膮 jej odpowiedni膮 poda偶 rzadziej choruj膮 na choroby neurodegeneracyjne w tym na chorob臋 Alzheimera. 

pestki dyni
pestki

Wa偶ne s膮 te偶 inne oleje ro艣linne. Olej z czarnuszki i olej z wiesio艂ka 艂agodz膮 przebieg reumatoidalnego zapalenia staw贸w. Oliwa extra virgin chroni przed udarem m贸zgu i chorob膮 wie艅cow膮. Olej lniany zmniejsza zaparcia i jest pomocny w obni偶aniu ci艣nienia krwi. Oliwa i olej z czarnuszki hamuj膮 st艂uszczenie w膮troby. Z kolei pestki dyni i olej z pestek dyni 艂agodz膮 objawy rozrostu prostaty.

Kakao

Polecam te偶 si臋gn膮膰 po kakao lub gorzk膮 czekolad臋 minimum 70 – 80%. Eksperci zauwa偶yli, 偶e obecne w tych

czekolada

produktach polifenole w tym flawonoidy pobudzaj膮 rozw贸j kom贸rek nerwowych i naczy艅 krwiono艣nych w obszarach m贸zgu, kt贸re s膮 odpowiedzialne za pami臋膰 i uczenie si臋. Ponadto sk艂adniki obecne w kakao usprawniaj膮 przep艂yw krwi w istocie szarej m贸zgu i w ten spos贸b chroni膮 przed demencj膮. Warto wiedzie膰 偶e prawdziwe kakao dzia艂a ochronnie na uk艂ad kr膮偶enia. W wielu badaniach naukowcy potwierdzili, 偶e regularne stosowanie kakao wi膮偶e si臋 z mniejszym ryzykiem wyst膮pienia choroby wie艅cowej niewydolno艣ci serca i udar贸w m贸zgu.

Owoce a dieta dla seniora

Warto aby znalaz艂y si臋 w naszym codziennym menu. Natomiast ze wzgl臋du na obecne w nich cukry proste nie

owoce le艣ne
owoce le艣ne

nale偶y spo偶ywa膰 ich a偶 tak du偶o jak warzyw. Wystarczy oko艂o 100-150 g dziennie. Szczeg贸lnie nale偶y zwr贸ci膰 uwag臋 na owoce z wysok膮 zawarto艣ci膮 witaminy C i zwi膮zk贸w polifenolowych. Mam tu na my艣li owoce takie jak porzeczki, maliny, jagody, bor贸wki, je偶yny i truskawki. Obecno艣膰 witaminy C i polifenoli sprawia, 偶e mog膮 one uchroni膰 nas przed szkodliw膮 aktywno艣ci膮 wolnych rodnik贸w, kt贸re przyspieszaj膮 starzenie si臋 organizmu. Badania naukowe dowodz膮, 偶e w艂膮czenie do diety tego typu owoc贸w skutkuje wzmocnieniem pami臋ci. No i nie zapominajmy o korzy艣ciach zdrowotnych w samej witaminy C. 

Warto spo偶ywa膰 si臋 jab艂ka. Korzy艣ci dla starzej膮cego si臋 organizmu s膮 bardzo du偶e. S膮 one dobrym 藕r贸d艂em b艂onnika

jab艂ka
jab艂ka

pokarmowego, kt贸ry reguluj膮 prac臋 jelit i przeciwdzia艂a zaparciom A jak wiadomo problemy z wypr贸偶nianiem dotykaj膮ca osoby starsze. Dodatkowo jedzenie jab艂ek dzia艂a ochronnie na uk艂ad kr膮偶enia. Dla przyk艂adu osoby kt贸re regularnie w艂膮czaj膮 je do diety cechuj膮 si臋 mniejszym ryzykiem zakrzepicy i udar贸w m贸zgu. Nale偶y te偶 doda膰, 偶e cz臋ste si臋ganie po jab艂ka wi膮偶e si臋 z mniejsz膮 艣miertelno艣ci膮 z powodu chor贸b sercowo-naczyniowych. Jab艂ka wykazuj膮 silne w艂a艣ciwo艣ci przeciwnowotworowe i w pewnym stopniu zapobiegaj膮 rozwojowi raka jelita grubego raka piersi i raka p艂uc. 

W okresie letnim mo偶na zainteresowa膰 si臋 te偶 arbuzem. Ma on bardzo dobre w艂a艣ciwo艣ci nawadniaj膮ce – a偶 w 92%

arbus
arbuz

sk艂ada si臋 on z wody. Jest to tym bardziej istotne, 偶e im jeste艣my starsi si臋 w tym nasz organizm ma coraz wi臋ksze problemy z zapewnieniem odpowiedniego nawodnienia. Nale偶y doda膰, 偶e arbuz podobnie jak pomidory zawiera wysokiej ilo艣ci likopen, wa偶ny dla os贸b po 50 roku 偶ycia. 

Spo艣r贸d produkt贸w ro艣linnych cenne dla os贸b po pi臋膰dziesi膮tce b臋d膮 wszelkiego rodzaju przyprawy i zio艂a. Na uwag臋 zas艂uguj膮 te偶 przyprawy takie jak kurkuma i czosnek. Cechuj膮 si臋 one silnym dzia艂aniem przeciwzapalnym co mo偶e przynie艣膰 korzy艣ci osobom zmagaj膮cym si臋 z chorobami staw贸w w tym reumatoidalnym zapaleniem staw贸w, kt贸re s膮 charakterystyczne dla os贸b starszych. Mam tu na my艣li z艂agodzenie b贸lu tkliwo艣ci i obrz臋ku staw贸w. Ponadto

czosnek cebula
czosnek cebula

kurkumina i czosnek wspomagaj膮 w艂a艣ciwo艣ci detoksykuj膮ce w膮troby a wi臋c wspieraj膮 ten narz膮d w usuwaniu substancji toksycznych. Jest to wa偶ne dlatego, 偶e wraz z wiekiem potencja艂 oczyszczaj膮cy w膮troby jest coraz s艂abszy. Kurkum臋 najlepiej spo偶ywa膰 w obecno艣ci pieprzu, poniewa偶 w贸wczas kurkumina czyli najwa偶niejszy sk艂adnik kurkumy wch艂ania si臋 w naszym przewodzie pokarmowym w o wiele wi臋kszym stopniu.

Badania dowodz膮 i偶 stosowanie czosnku jak r贸wnie偶 cebuli zmniejsza ryzyko rozrostu gruczo艂u krokowego a偶 o 35%. Czosnek pomaga te偶 w przypadku gdy ju偶 dojdzie do rozrostu prostaty. Naukowcy udowodnili 偶e jego spo偶ywanie przyczynia si臋 do poprawy przep艂ywu moczu i zmniejszenia cz臋stotliwo艣ci jego oddawania. 

Dieta dla seniora a Nabia艂 

Przejd藕my teraz do produkt贸w odzwierz臋cych. Na szczeg贸ln膮 uwag臋 zas艂uguj膮 jajka. Powinny znale藕膰 si臋 one w

jajko
jajko

jad艂ospisie os贸b po pi臋膰dziesi膮tce nawet kilka razy w tygodniu. A to dlatego, 偶e jajka s膮 wysoko od偶ywczym produktem, czyli skoncentrowanym 藕r贸d艂em wielu wa偶nych sk艂adnik贸w dla starzej膮cego si臋 organizmu. Jajka s膮 doskona艂ym 藕r贸d艂em choliny. Cholina w spos贸b po艣redni poprawia komunikacj臋 mi臋dzy kom贸rkami nerwowymi a tak偶e zapobiega ich uszkodzeniom. W ten spos贸b mi臋dzy innymi wspomaga pami臋膰. Dodatkowo chroni w膮trob臋 przed st艂uszczeniem.

Poprzez dzia艂anie obni偶aj膮ce poziom homocysteiny cholina zmniejsza ryzyko chor贸b sercowo-naczyniowych i chor贸b neurodegeneracyjnych. Jajka to 藕r贸d艂o pe艂nowarto艣ciowego bia艂ka, z艂o偶one z niezb臋dnych aminokwas贸w jednocze艣nie wyst臋puj膮cych w odpowiednich proporcjach. Ten fakt ma szczeg贸lne znaczenie dla os贸b doros艂ych i starszych poniewa偶 dostarczanie bia艂ka o wysokiej warto艣ci biologicznej jest kluczowe aby powstrzyma膰 procesy zwi膮zane z os艂abieniem si艂y i masy mi臋艣niowej.

Dla os贸b w wieku powy偶ej 40 i 50 roku 偶ycia bardzo wa偶ne s膮 kwasy t艂uszczowe omega-3 w postaci kwasu eikozapentaenowy czyli Epa i kwasu dokozaheksaenowego.聽艢led藕 – dobr膮 praktyk膮 jest aby tego typu ryby spo偶ywa膰 w ilo艣ci co najmniej dw贸ch porcji

ryby 艣led藕 makrela
ryby 艣led藕 makrela

tygodniowo. Kwasy omega-3 maj膮 bardzo szeroki korzystny wp艂yw na zdrowie. Dzia艂aj膮 przeciwzapalnie i w ten spos贸b 艂agodz膮 problemy ze stawami. Ponadto zmniejszaj膮 st艂uszczenie w膮troby, poprawiaj膮 zdrowie prostaty a tak偶e poprawiaj膮 pami臋膰 poniewa偶 uczestnicz膮 w przewodzeniu bod藕c贸w nerwowych. Dodam r贸wnie偶 偶e literatura naukowa dowodzi, 偶e osoby kt贸re cechuj膮 si臋 wysokim st臋偶eniem omega-3 we krwi  偶yj膮 d艂u偶ej 艣rednio nawet oko艂o 5 lat.

Napoje

 Jeszcze dwa s艂owa o napojach. Ot贸偶 zapewnienie prawid艂owego nawodnienia jest szalenie wa偶ne dla os贸b doros艂ych i starszych. Jest to spowodowane zaburzon膮 regulacj臋 gospodarki wodnej organizmu. Im jeste艣my starsi tym rzadziej odczuwamy uczucie pragnienia i wcale nie jest to podyktowane mniejszym

lemoniada z cytryn膮
lemoniada z cytryna i mi臋t膮

zapotrzebowaniem na p艂yny. Zgodnie z zaleceniami odpowiedni ka偶dego dnia powinni艣my dostarcza膰 oko艂o dwa i p贸艂 litra p艂yn贸w. Nie oznacza to, 偶e musimy pi膰 a偶 tyle r贸偶nego rodzaju napoj贸w. 艢rednio 1 litr wody dostarczany wraz ze spo偶ywanymi produktami spo偶ywczymi w tym mi臋dzy innymi warzywami i owocami.

Je艣li chodzi o typowe napoje to pozostaje nam do wypicia oko艂o p贸艂tora litra p艂yn贸w Osobi艣cie uwa偶am 偶e najlepiej sprawdzi si臋 tutaj zwyk艂a woda mineralna kupowana w szklanych butelkach lub woda z kranu przepuszczona przez filtr w臋glowy lub osmotyczny z mineralizatorem. My艣l臋 jednak, 偶e nie sam膮 wod膮 cz艂owiek 偶yje. Rodzaj spo偶ywanych napoj贸w mo偶na poszerzy膰 na przyk艂ad o zielon膮 herbat臋. aktualny stan wiedzy pokazuje, 偶e osoby kt贸re regularnie j膮 pij膮 maj膮 mniejsze ryzyko rozwoju

zielona herbata
zielona herbata

Dzi臋kujemy, 偶e przeczyta艂a艣/e艣 artyku艂 do ko艅ca. B膮d藕 na bie偶膮co i聽zapisz si臋 na darmow膮 dawk臋 wiedzy o supefoods, od偶ywianiu i nie tylko!