Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, to plan żywieniowy stworzony z myślą o osobach zmagających się z nadciśnieniem. Jego głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Podstawą diety DASH jest zwiększenie spożycia owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów oraz chudego białka. Ograniczenie soli, cukru i tłuszczów nasyconych to kluczowe elementy tej diety. W naszym artykule znajdziesz szczegółowe informacje o zasadach diety DASH, zalecanych produktach oraz przykładowe przepisy i jadłospisy.
Spis Treści
- Dieta DASH: Co to jest?
- Zasady diety DASH i zalecenia dietetyków
- Co można jeść na diecie DASH?
- Jaki chleb na diecie DASH?
- Jakie zupy w diecie DASH?
- Czy w diecie DASH można jeść jajka?
- Dieta DASH: Przepisy
- Menu na tydzień
- Dieta DASH: Wady
- Plan żywienia dla seniorów
- Podsumowanie
1. Dieta DASH: Co to jest?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy zaprojektowany w celu zapobiegania i kontrolowania nadciśnienia tętniczego. Powstała na podstawie badań sponsorowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia w USA, które wykazały, że określone wzorce żywieniowe mogą skutecznie obniżać ciśnienie krwi.
2. Dieta dash Zasady i zalecenia dietetyków
Główne zasady diety DASH obejmują:
- Spożywanie większej ilości owoców i warzyw.
- Wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast przetworzonych ziaren.
- Zwiększenie spożycia chudego białka, jak drób, ryby i rośliny strączkowe.
- Ograniczenie soli i cukru.
- Unikanie tłuszczów nasyconych i trans.
- Spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Dietetycy zalecają, aby w diecie DASH skupić się na zrównoważonym podejściu do jedzenia, koncentrując się na różnorodności i umiarkowaniu.
3. Co można jeść na diecie DASH?
Na diecie DASH zaleca się spożywanie:
- Warzyw (brokuły, marchew, szpinak)
- Owoców (jabłka, banany, jagody)
- Produktów pełnoziarnistych (brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, owsianka)
- Chudego białka (kurczak, indyk, ryby, tofu)
- Niskotłuszczowych produktów mlecznych (jogurt, mleko, ser)
- Orzechów i nasion (migdały, nasiona słonecznika)
- Roślin strączkowych (fasola, soczewica)
4. Jaki chleb na diecie DASH?
Na diecie DASH zaleca się spożywanie chleba pełnoziarnistego. Powinien on być bogaty w błonnik, a zawartość soli i cukru powinna być jak najniższa. Przykłady to chleb razowy, chleb żytni na zakwasie oraz chleb z ziarnami.
5. Jakie zupy w diecie DASH?
Zupy w diecie DASH powinny być niskosodowe i oparte na warzywach oraz chudym białku. Przykłady to:
- Zupa jarzynowa
- Pomidorowa z pełnoziarnistym makaronem
- Zupa soczewicowa
- Rosół z warzywami
- Zupa krem z brokułów
6. Czy w diecie DASH można jeść jajka?
Tak, jajka mogą być częścią diety DASH, ale z umiarem. Zaleca się spożywanie jajek gotowanych na twardo, jajecznicy na parze lub omletów z warzywami, unikając przy tym dodatku tłuszczu i soli.
7. Dieta DASH: Przepisy
1. Sałatka z kurczakiem i awokado
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- 1 awokado
- pomidor
- jeden ogórek
- Garść mieszanki sałat
- Sok z połowy cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Kurczaka ugotować na parze lub upiec w piekarniku.
- Awokado, pomidora i ogórka pokroić w kostkę.
- Wymieszać wszystkie składniki, dodać sok z cytryny i oliwę, doprawić solą i pieprzem.
2. Zupa krem z brokułów
Składniki:
- 1 brokuł
- marchewka
- jedna cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 litr bulionu warzywnego niskosodowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Warzywa umyć i pokroić.
- Na oliwie zeszklić cebulę i czosnek, dodać brokuły i marchewkę.
- Zalać bulionem i gotować do miękkości warzyw.
- Zblendować na gładki krem, doprawić solą i pieprzem.
3. Pełnoziarnisty makaron z warzywami
Składniki:
- 200 g pełnoziarnistego makaronu
- 1 cukinia
- jedna papryka
- 1 pomidor
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Świeża bazylia
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Makaron ugotować al dente.
- Warzywa pokroić w kostkę, czosnek drobno posiekać.
- Na oliwie zeszklić czosnek, dodać warzywa i podsmażać przez kilka minut.
- Wymieszać warzywa z makaronem, doprawić solą, pieprzem i świeżą bazylią.
4. Owsiane placuszki z jogurtem i owocami
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych
- szklanka mleka niskotłuszczowego
- 1 jajko
- łyżka miodu
- łyżeczka proszku do pieczenia
- Jogurt naturalny
- Ulubione owoce (jagody, banan, truskawki)
Przygotowanie:
- Płatki owsiane zalać mlekiem i odstawić na 10 minut.
- Dodać jajko, miód i proszek do pieczenia, wymieszać.
- Na patelni teflonowej smażyć placuszki bez tłuszczu.
- Podawać z jogurtem i owocami.
5. Tofu z warzywami na parze
Składniki:
- 200 g tofu
- 1 brokuł
- marchewka
- papryka
- Sos sojowy niskosodowy
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sezam do posypania
Przygotowanie:
- Warzywa umyć i pokroić na kawałki.
- Tofu pokroić w kostkę i zamarynować w sosie sojowym.
- Warzywa i tofu ugotować na parze.
- Polać oliwą i posypać sezamem przed podaniem.
Poznaj przepisy diety wysokobiałkowej
6. Sałatka z soczewicą i fetą
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej soczewicy
- 100 g sera feta
- 1 pomidor
- 1 ogórek
- Garść szpinaku
- Sok z połowy cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Soczew
icę ugotować według instrukcji na opakowaniu.
- Pomidora, ogórka i fetę pokroić w kostkę.
- Wymieszać wszystkie składniki, dodać sok z cytryny, oliwę, sól i pieprz.
Wypróbuj sałatkę z czarnej soczewicy
8. Dieta DASH: Menu na tydzień
Poniedziałek
Pierwsze śniadanie:
- Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Drugie śniadanie:
- Jogurt naturalny z owocami
Obiad:
- Pieczony kurczak z warzywami i brązowym ryżem
Kolacja:
- Sałatka z awokado, pomidorem i ogórkiem
Wtorek
Pierwsze śniadanie:
- Omlet z warzywami
Drugie śniadanie:
- Garść migdałów i jabłko
Obiad:
- Zupa jarzynowa
Kolacja:
- Pełnoziarnisty chleb z hummusem i warzywami
Środa
Pierwsze śniadanie:
- Jogurt naturalny z granolą i owocami
Drugie śniadanie:
- Marchewki i hummus
Obiad:
- Tofu z warzywami na parze
Kolacja:
- Sałatka z kurczakiem i awokado
Czwartek
Pierwsze śniadanie:
- Smoothie z bananem, szpinakiem i mlekiem
Drugie śniadanie:
- Garść orzechów włoskich i pomarańcza
Obiad:
- Pełnoziarnisty makaron z warzywami
Kolacja:
- Kanapka z pełnoziarnistego chleba z awokado i jajkiem
Piątek
Pierwsze śniadanie:
- Płatki owsiane z jogurtem i jagodami
Drugie śniadanie:
- Jabłko i garść migdałów
Obiad:
- Zupa krem z brokułów
Kolacja:
- Sałatka z soczewicą i fetą
Sobota
Pierwsze śniadanie:
- Omlet z warzywami
Drugie śniadanie:
- Jogurt naturalny z owocami
Obiad:
- Pieczony łosoś z warzywami i brązowym ryżem
Kolacja:
- Sałatka z pomidorem, ogórkiem i fetą
Niedziela
Pierwsze śniadanie:
- Smoothie z bananem, truskawkami i mlekiem
Drugie śniadanie:
- Garść orzechów i jabłko
Obiad:
- Pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym i warzywami
Kolacja:
- Kanapka z pełnoziarnistego chleba z hummusem i warzywami
9. Dieta DASH: Wady
Choć dieta DASH jest powszechnie uznawana za zdrową i zbilansowaną, ma kilka wad:
- Może być kosztowna ze względu na wysoką cenę świeżych warzyw i owoców.
- Wymaga planowania i przygotowywania posiłków, co może być czasochłonne.
- Niektórzy mogą odczuwać brak smaków intensywnie słonych lub słodkich potraw.
10. Dieta DASH: Plan żywienia dla seniorów
Dieta DASH jest doskonała dla seniorów, ponieważ:
- Pomaga w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
- Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Dostarcza niezbędnych składników odżywczych, wspierających zdrowie kości i układu odpornościowego.
Seniorzy powinni szczególnie skupić się na: - Spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców.
- Wybieraniu produktów pełnoziarnistych.
- Ograniczaniu soli.
- Picie odpowiedniej ilości płynów.
11. Podsumowanie
Dieta DASH jest jednym z najzdrowszych planów żywieniowych, skutecznie pomagającym w walce z nadciśnieniem tętniczym i promującym zdrowy styl życia. Opiera się na zwiększeniu spożycia owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, chudego białka i niskotłuszczowych produktów mlecznych, przy jednoczesnym ograniczeniu soli i cukru.
Chociaż może być wymagająca pod względem planowania i kosztów, korzyści zdrowotne znacznie przewyższają potencjalne wady. Włączenie do codziennej diety przepisów i planów posiłków opartych na zasadach diety DASH może przynieść wymierne korzyści zdrowotne dla ludzi w każdym wieku, w tym dla seniorów, wspierając ich zdrowie serca, układ odpornościowy i ogólną kondycję fizyczną.
Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca. Bądź na bieżąco i zapisz się na darmową dawkę wiedzy o zdrowym odżywianiu!
