Potrawy z jajkami przepisy, gramatury, kaloryczność – każda potrawa staje się łatwa do przyrządzenia!
Spis treści
- Wstęp
- Przepis na jajka na miękko
- Jak zrobić omlet
- Frittata keto
- Szakszuka
- Omlet puszysty
- Omlet z łososiem i awokado
- Jajecznica z tuńczykiem
- Jajka poche
- Podsumowanie
Wstęp
Jajka są niezwykle wszechstronnym składnikiem w kuchni, który można wykorzystać na wiele różnych sposobów. Od prostych dań śniadaniowych po wykwintne kolacje, jajka znajdują swoje miejsce w każdej kuchni świata. Są nie tylko smaczne, ale także pełne wartości odżywczych, co czyni je idealnym wyborem zarówno dla osób dbających o zdrowie, jak i dla smakoszy.
Przepis na jajka na miękko
Składniki:
- Jajka: 2 sztuki
- Sól: szczypta
- Pieprz: do smaku
Sposób przygotowania:
- Zagotuj wodę w garnku.
- Delikatnie umieść jajka w gotującej się wodzie za pomocą łyżki.
- Gotuj jajka przez 5-6 minut, aby uzyskać miękkie żółtko.
- Wyjmij jajka z wody i ostudź pod zimną bieżącą wodą przez około 30 sekund.
- Otwórz skorupkę i podaj z solą i pieprzem.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 140 kcal
- Białko: 12 g
- Tłuszcz: 10 g
- Węglowodany: 1 g
Jak zrobić omlet
Składniki:
Sposób przygotowania:
- W misce rozbij jajka i dodaj mleko, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj widelcem.
- Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
- Wlej mieszankę jajeczną na patelnię.
- Kiedy jajka zaczną się ścinać, delikatnie mieszaj środek omletu, unosząc brzegi, aby surowa masa jajeczna spływała na spód patelni.
- Gdy omlet będzie prawie ścięty, złóż go na pół i podaj na talerzu.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 250 kcal
- Białko: 18 g
- Tłuszcz: 20 g
- Węglowodany: 2 g
Frittata keto
Składniki:
- Jajka: 6 sztuk
- Śmietana kremówka: 60 ml
- Boczek: 100 g
- Szpinak: 100 g
- Ser cheddar: 100 g
- Cebula: 1 sztuka
- Sól: szczypta
- Pieprz: do smaku
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C.
- Na patelni usmaż boczek na chrupko, a następnie dodaj pokrojoną cebulę i szpinak. Smaż do miękkości.
- W misce rozbij jajka i dodaj śmietanę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
- Dodaj usmażony boczek, cebulę i szpinak do mieszanki jajecznej.
- Wlej całość na patelnię i posyp startym serem cheddar.
- Wstaw patelnię do piekarnika i piecz przez 15-20 minut, aż frittata się zetnie i lekko zrumieni.
Poznaj więcej przepisów diety keto
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 600 kcal
- Białko: 40 g
- Tłuszcz: 50 g
- Węglowodany: 5 g
Szakszuka
Składniki:
- Jajka: 4 sztuki
- Pomidory krojone: 400 g (puszka)
- Papryka czerwona: 1 sztuka
- Cebula: 1 sztuka
- Czosnek: 2 ząbki
- Papryczka chili: 1 sztuka
- Kumin: 1 łyżeczka
- Kolendra: 1 łyżeczka
- Oliwa z oliwek: 2 łyżki
- Sól: do smaku
- Pieprz: do smaku
- Natka pietruszki: do dekoracji
Sposób przygotowania:
- Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj pokrojoną cebulę, czosnek i papryczkę chili. Smaż do zeszklenia.
- Dodaj pokrojoną paprykę i smaż przez kolejne 5 minut.
- Następnie dodaj kumin i kolendrę, smaż przez minutę, aż uwolnią się aromaty.
- Dodaj krojone pomidory, sól i pieprz. Gotuj na średnim ogniu przez 10 minut, aż sos się zagęści.
- W sosie zrób 4 wgłębienia i wbij w nie jajka.
- Przykryj patelnię i gotuj na małym ogniu, aż jajka się zetną, ale żółtka pozostaną płynne.
- Posyp natką pietruszki i podawaj z chlebem.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 350 kcal
- Białko: 16 g
- Tłuszcz: 20 g
- Węglowodany: 25 g
- Czas przygotowania: 30 minut
Czy znasz już przepisy diety lekkostrawnej?
Omlet puszysty
Składniki:
- Jajka: 4 sztuki
- Mleko: 50 ml
- Masło: 20 g
- Sól: szczypta
- Pieprz: do smaku
Sposób przygotowania:
- Oddziel białka od żółtek.
- W misce ubij białka na sztywną pianę.
- W osobnej misce wymieszaj żółtka z mlekiem, solą i pieprzem.
- Delikatnie połącz ubite białka z żółtkami, mieszając łyżką.
- Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
- Wlej masę jajeczną na patelnię i smaż na małym ogniu przez około 5 minut.
- Delikatnie złóż omlet na pół i podaj.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 300 kcal
- Białko: 20 g
- Tłuszcz: 25 g
- Węglowodany: 3 g
Omlet z łososiem i awokado
Składniki:
- Jajka: 3 sztuki
- Mleko: 30 ml
- Łosoś wędzony: 100 g
- Awokado: 1 sztuka
- Masło: 10 g
- Sól: szczypta
- Pieprz: do smaku
- Sok z cytryny: kilka kropel
Czy awokado jest dozwolone w diecie OXY?
Sposób przygotowania:
- W misce rozbij jajka i dodaj mleko, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj widelcem.
- Na patelni rozgrzej masło na średnim ogniu.
- Wlej mieszankę jajeczną na patelnię.
- Kiedy jajka zaczną się ścinać, dodaj kawałki łososia i pokrojone awokado.
- Gdy omlet będzie prawie ścięty, złóż go na pół i podaj na talerzu.
- Skrop sokiem z cytryny.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 450 kcal
- Białko: 25 g
- Tłuszcz: 35 g
- Węglowodany: 6 g
- Czas przygotowania: 15 minut
Jajecznica z tuńczykiem
Składniki:
- Jajka: 3 sztuki
- Tuńczyk w oleju: 100 g
- Cebula: 1 sztuka
- Oliwa z oliwek: 1 łyżka
- Sól: szczypta
- Pieprz: do smaku
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj pokrojoną cebulę i smaż do zeszklenia.
- Dodaj tuńczyka i smaż przez 2-3 minuty.
- W misce rozbij jajka i dodaj sól oraz pieprz. Dokładnie wymieszaj.
- Wlej mieszankę jajeczną na patelnię i smaż, delikatnie mieszając, aż jajka się zetną.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 350 kcal
- Białko: 30 g
- Tłuszcz: 20 g
- Węglowodany: 3 g
- Czas przygotowania: 10 minut
Jajka poche
Sposób przygotowania:
- Zagotuj wodę w dużym garnku i dodaj łyżkę octu.
- Delikatnie rozbij jajko do miseczki.
- Stwórz wir w gotującej się wodzie za pomocą łyżki.
- Delikatnie wlej jajko do wiru.
- Gotuj przez 3-4 minuty, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne.
- Wyjmij jajko łyżką cedzakową i podaj na tostach lub sałatce.
Wartości odżywcze:
- Kalorie: 70 kcal (na jedno jajko)
- Białko: 6 g
- Tłuszcz: 5 g
- Węglowodany: 0 g
Potrawy z jajkami – Podsumowanie
Jajka są nie tylko wszechstronnym składnikiem kuchennym, ale również źródłem cennych wartości odżywczych. Oferują one wysoką zawartość białka, zdrowe tłuszcze i minimalną ilość węglowodanów, co czyni je idealnym elementem diety dla osób o różnych potrzebach żywieniowych. Przepisy na jajka na miękko, omlet, frittatę keto, szakszukę, puszysty omlet, omlet z łososiem i awokado, jajecznicę z tuńczykiem oraz jajka poche pokazują, jak różnorodne dania można przygotować z tego prostego składnika.
Każdy z przepisów oferuje unikalne smaki i tekstury, a także dostarcza różnych wartości odżywczych. Jajka na miękko i jajka poche są lekkie i delikatne, omlety i frittata są sycące i bogate w składniki odżywcze, a szakszuka i jajecznica z tuńczykiem wprowadzają do diety elementy warzyw i zdrowych białek.
Warto eksperymentować z jajkami w kuchni, dodając do nich ulubione składniki i przyprawy. Dzięki temu można odkryć wiele pysznych i zdrowych dań, które będą nie tylko smaczne, ale także pożywne. Jajka to prawdziwy skarb w kuchni, który zasługuje na miejsce w codziennym menu.
