Tofu przepisy – jak zrobisz zdrowe i smaczne tofu
Tofu, zwane także serkiem sojowym, zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. Nie tylko wśród wegetarian i wegan, ale również wśród osób, które poszukują zdrowych i niskokalorycznych zamienników dla mięsa. Tofu jest bogate w białko, niskokaloryczne oraz wszechstronne kulinarnie, co czyni je idealnym składnikiem do wielu potraw. W niniejszym artykule przedstawimy przystępny i szczegółowy przewodnik po świecie tofu. Dowiesz się, jak przygotować tofu, jak je przyprawić, z czym najlepiej smakuje oraz poznasz 12 przepysznych przepisów.
Jak zrobić tofu, żeby było dobre?
Podstawą sukcesu w przygotowaniu tofu jest odpowiednie przygotowanie i przyprawienie. Oto krok po kroku, jak przygotować tofu, aby było smaczne:
Składniki:
- 400 g twardego tofu
- 1/4 szklanki sosu sojowego (60 ml)
- 1 łyżka oleju sezamowego (15 ml)
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- łyżka świeżo startego imbiru (15 g)
- 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu (5 ml)
- 1 łyżka octu ryżowego (15 ml)
Tofu znajdziesz również w zestawach testowych cateringu dietetycznego
Przygotowanie:
- Odsączanie tofu: Odsącz tofu z nadmiaru wody, owijając je w papierowy ręcznik lub czystą ściereczkę, a następnie umieszczając na nim ciężki przedmiot (np. talerz z puszką) na 15-20 minut.
- Marynowanie: W misce wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy, czosnek, imbir, syrop klonowy i ocet ryżowy. Pokrój tofu w kostkę i zanurz w marynacie na co najmniej 30 minut, najlepiej na kilka godzin.
- Smażenie: Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju na średnim ogniu. Smaż tofu z każdej strony, aż będzie złociste i chrupiące (około 5-7 minut na stronę).
Wartości odżywcze na 100 g tofu (przed obróbką):
- Białko: 8 g
- Tłuszcz: 4.8 g
- Węglowodany: 1.9 g
- Kalorie: 76 kcal
Cała potrawa:
- Waga: 400 g
- Białko: 32 g
- Tłuszcz: 19.2 g
- Węglowodany: 7.6 g
- Kaloryczność: 304 kcal
Czas przygotowania:
- 15-20 minut odsączanie
- 30 minut do kilku godzin marynowanie
- 15 minut smażenie
Jak najlepiej przyprawić tofu?
Przyprawianie tofu jest kluczowe, aby nadać mu smak. Tofu samo w sobie ma dość neutralny smak, dlatego idealnie chłonie smaki przypraw i marynat. Oto kilka sprawdzonych sposobów na przyprawienie tofu:
- Sos sojowy i czosnek: Klasyczna kombinacja, która nadaje tofu umami i głębi smaku.
- Imbir i miód: Nadaje tofu słodko-pikantny smak, idealny do dań azjatyckich.
- Pasta miso: Dodaje głębi smaku umami, idealna do zup i sosów.
- Papryka i kumin: Idealne do dań inspirowanych kuchnią meksykańską.
- Kurkuma i kolendra: Nadają tofu aromatyczny i lekko korzenny smak.
Z czym najlepiej smakuje tofu?
Tofu jest wszechstronne i doskonale komponuje się z różnymi składnikami. Oto kilka pomysłów na połączenia smakowe:
- Warzywa stir-fry: Kolorowe warzywa, takie jak papryka, brokuły, marchew i cukinia, szybko smażone w woku z tofu.
- Sałatki: Świeże liście szpinaku, pomidory, ogórki, awokado i chrupiące kostki tofu.
- Zupy: Tofu doskonale nadaje się do zup, takich jak miso, pho czy tajska zupa kokosowa.
- Wrapy i tacos: Tofu jako zamiennik mięsa w wrapach lub tacos, z dodatkiem świeżych warzyw i salsy.
- Dania jednogarnkowe: Tofu świetnie komponuje się w gulaszach warzywnych czy curry.
Przepis na chrupiące tofu z patelni
Składniki:
- 400 g twardego tofu
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej (16 g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (15 ml)
- 1/4 łyżeczki soli (1.5 g)
- 1/4 łyżeczki pieprzu (1.5 g)
Przygotowanie:
- Odsączanie tofu: Jak opisano wcześniej.
- Przygotowanie: Pokrój tofu w kostkę i obtocz w mące ziemniaczanej, soli i pieprzu.
- Smażenie: Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Smaż tofu, aż będzie złociste i chrupiące (około 5-7 minut na stronę).
Wartości odżywcze na 100 g tofu (po obróbce):
- Białko: 8 g
- Tłuszcz: 7 g
- Węglowodany: 6 g
- Kalorie: 113 kcal
Cała potrawa:
- Waga: 400 g
- Białko: 32 g
- Tłuszcz: 28 g
- Węglowodany: 24 g
- Kaloryczność: 452 kcal
Czas przygotowania:
- 15-20 minut odsączanie
- 10 minut przygotowanie
- 15 minut smażenie
Sprawdź przepisy diety wysokobiałkowej !
Przepis na tofu wędzone
Składniki:
- 400 g twardego tofu
- 1/4 szklanki sosu sojowego (60 ml)
- 1 łyżka płynnego dymu (15 ml)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (15 ml)
- 2 ząbki czosnku, posiekane
Przygotowanie:
- Odsączanie tofu: Jak opisano wcześniej.
- Marynowanie: Wymieszaj sos sojowy, płynny dym, oliwę i czosnek. Zanurz tofu w marynacie na co najmniej 30 minut.
- Pieczenie: Rozgrzej piekarnik do 180°C. Piecz tofu na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przez 25-30 minut, przewracając w połowie czasu pieczenia.
Wartości odżywcze na 100 g tofu (przed obróbką):
- Białko: 8 g
- Tłuszcz: 4.8 g
- Węglowodany: 1.9 g
- Kalorie: 76 kcal
Cała potrawa:
- Waga: 400 g
- Białko: 32 g
- Tłuszcz: 19.2 g
- Węglowodany: 7.6 g
- Kaloryczność: 304 kcal
Czas przygotowania:
- 15-20 minut odsączanie
- 30 minut marynowanie
- 25-30 minut pieczenie
Przepis na tofu a’la kurczak
Składniki:
- 400 g twardego tofu
- 1/4 szklanki sosu sojowego (60 ml)
- łyżka miodu (15 ml)
- 1 łyżeczka musztardy dijon (5 ml)
- łyżeczka papryki wędzonej (5 g)
- 1 łyżeczka czosnku granulowanego (5 g)
Przygotowanie:
- Odsączanie tofu: Jak opisałam wcześniej.
- Marynowanie: Wymieszaj sos sojowy, miód, musztardę, paprykę i czosnek. Zanurz tofu w marynacie na co najmniej 30 minut.
- Smażenie: Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Smaż tofu z każdej strony, aż będzie złociste (około 5-7 minut na stronę).
Wartości odżywcze na 100 g tofu (przed obróbką):
- Białko: 8 g
- Tłuszcz: 4.8 g
- Węglowodany: 1.9 g
- Kalorie: 76 kcal
Cała potrawa:
- Waga: 400 g
- Białko: 32 g
- Tłuszcz: 19.2 g
- Węglowodany: 7.6 g
- Kaloryczność: 304 kcal
Czas przygotowania:
- 15-20 minut odsączanie
- 30 minut marynowanie
- 15 minut smażenie
Czy wiesz już ile kosztuje dieta pudełkowa? Poznaj ceny różnych opcji !
Jak długo smażyć tofu?
Smażenie tofu to kluczowy etap jego przygotowania. W zależności od przepisu i preferencji, tofu smażymy na średnim ogniu przez około 5-7 minut z każdej strony, aż uzyska złocisty kolor i chrupiącą teksturę. Pamiętaj, aby nie przepełniać patelni, aby tofu mogło równomiernie się usmażyć.
Przepisy na dania z tofu
1. Tofu w sosie teriyaki
Składniki:
- 400 g twardego tofu
- 1/4 szklanki sosu teriyaki (60 ml)
- 1 łyżka oleju sezamowego (15 ml)
- 1/4 szklanki posiekanego szczypiorku (25 g)
Przygotowanie:
- Odsączanie tofu: Jak opisano wcześniej.
- Marynowanie: Zanurz tofu w sosie teriyaki na 30 minut.
- Smażenie: Rozgrzej olej sezamowy na patelni na średnim ogniu. Smaż tofu z każdej strony, aż będzie złociste (około 5-7 minut na stronę). Podawaj z posiekanym szczypiorkiem.
Wartości odżywcze na 100 g tofu (przed obróbką):
- Białko: 8 g
- Tłuszcz: 4.8 g
- Węglowodany: 1.9 g
- Kalorie: 76 kcal
Cała potrawa:
- Waga: 400 g
- Białko: 32 g
- Tłuszcz: 19.2 g
- Węglowodany: 7.6 g
- Kaloryczność: 304 kcal
Czas przygotowania:
- 15-20 minut odsączanie
- 30 minut marynowanie
- 15 minut smażenie
2. Tofu z warzywami stir-fry
Składniki:
- 400 g twardego tofu
- czerwona papryka (150 g)
- 1 żółta papryka (150 g)
- marchew (100 g)
- 1 brokuł (250 g)
- 2 łyżki sosu sojowego (30 ml)
- 1 łyżka oleju roślinnego (15 ml)
Przygotowanie:
- Odsączanie tofu: Jak opisano wcześniej.
- Przygotowanie warzyw: Pokrój warzywa na cienkie paski.
- Smażenie: Rozgrzej olej na woku lub dużej patelni na średnim ogniu. Smaż warzywa przez około 5-7 minut, dodaj tofu i sos sojowy. Smaż wszystko razem przez kolejne 5-7 minut.
Wartości odżywcze na 100 g tofu (przed obróbką):
- Białko: 8 g
- Tłuszcz: 4.8 g
- Węglowodany: 1.9 g
- Kalorie: 76 kcal
Cała potrawa:
- Waga: 1100 g
- Białko: 36 g
- Tłuszcz: 21.6 g
- Węglowodany: 38 g
- Kaloryczność: 524 kcal
Czas przygotowania:
- 15-20 minut odsączanie
- 10 minut przygotowanie
- 15 minut smażenie
Czy można jeść tofu na diecie bezglutenowej?
3. Tofu w curry kokosowym
Składniki:
- 400 g twardego tofu
- 1 puszka mleka kokosowego (400 ml)
- 1 cebula (150 g)
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka pasty curry (15 g)
- 1 łyżka oleju kokosowego (15 ml)
Przygotowanie:
- Odsączanie tofu: Jak opisano wcześniej.
- Przygotowanie: Posiekaj cebulę i czosnek.
- Smażenie: Rozgrzej olej kokosowy na patelni. Smaż cebulę i czosnek przez 5 minut. Dodaj pastę curry i smaż przez kolejne 2 minuty. Dodaj tofu i mleko kokosowe. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut.
Wartości odżywcze na 100 g tofu (przed obróbką):
- Białko: 8 g
- Tłuszcz: 4.8 g
- Węglowodany: 1.9 g
- Kalorie: 76 kcal
Cała potrawa:
- Waga: 1015 g
- Białko: 32 g
- Tłuszcz: 68 g
- Węglowodany: 23.6 g
- Kaloryczność: 952 kcal
Czas przygotowania:
- 15-20 minut odsączanie
- 10 minut przygotowanie
- 20 minut smażenie i gotowanie
Podsumowanie
Tofu to niezwykle wszechstronny składnik, który doskonale sprawdza się w wielu potrawach. Odpowiednio przygotowane i przyprawione tofu może zadowolić nawet najbardziej wymagających smakoszy. Dzięki różnorodnym przepisom można je wykorzystać na wiele kreatywnych sposobów, od dań azjatyckich po wegańskie wersje klasycznych potraw. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w kuchni, czy doświadczonym kucharzem, tofu z pewnością zasługuje na miejsce w Twojej kuchni.
